Sporternährung - Ernährungsempfehlungen

Energiebedarf beim Sport

Ohne Treibstoff (Energie) erfolgt keine Leistung, das gilt auch für den Menschen. Die Energiebilanz des Sportlers sollte daher mindestens ausgeglichen sein, was bedeutet, dass die zugeführte Energie dem Energieverbrauch entspricht. Bei einigen Kraftsportarten, bei denen durch eine erhöhte Muskelmasse eine bessere Leistung erreicht werden kann, wird sogar eine leicht positive Energiebilanz angestrebt.

Andererseits gibt es aber auch Sportarten, bei denen das genaue Gegenteil im Vordergrund steht. Bei Sportarten mit Gewichtsklassen und "figurfixierten" Sportarten (Tanzen, Turnen, Kunstspringen etc.) wird ein zeitweiliges Energiedefizit angestrebt, um das Gewicht zu reduzieren. Eine extreme Energiereduzierung schränkt allerdings neben dem Verlust von Fett- und Muskelmasse auch die Leistungsfähigkeit der Sportler ein. Durch das Defizit fehlt meist nicht nur Energie, sondern die Sportler sind auch mit wichtigen Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen unterversorgt. Negative Energiebilanzen können u.a. in einer Störung des Menstruationszyklus oder einer Abnahme der Knochendichte enden. Zudem erhöht sich dadurch das Risiko für eine Übermüdung und für Erkrankungen, die Verletzungsgefahr steigt und der Erholungsprozess verlangsamt sich. Eine Gewichtsreduktion sollte daher (wenn überhaupt) außerhalb der Wettkampfphase vorgenommen und von einer Ernährungsfachkraft begleitet werden.

positive Energiebilanz: Aufnahme > Verbrauch
negative Energiebilanz: Aufnahme < Verbrauch
ausgeglichene Energiebilanz: Aufnahme = Verbrauch

Wie viel Energie braucht ein Sportler überhaupt?

Grundsätzlich setzt sich der Energiebedarf des Sportlers wie der des Nichtsportlers aus dem Grundumsatz, dem Leistungsumsatz, dem Verdauungsverlust und der nahrungsinduzierten Thermogenese zusammen.

Beim Sportler liegt jedoch der Leistungsumsatz wesentlich höher als beim sportlich Nicht-Aktiven. Außerdem liegt der Grundumsatz von Sportlern aufgrund eines höheren Muskelanteils über dem von Nichtsportlern.

Dadurch ist der Energiebedarf des Sportlers gegenüber dem des Nicht-Sportler stark erhöht. Dies gilt insbesondere für Leistungs- und Hochleistungssportler. Hier kann der Energieverbrauch bei Leistungsspitzen kurzzeitig auf über 8000 kcal/d ansteigen (z. B. Bergetappen der Tour de France). Beim Breitensportler hingegen liegt der tägliche Energieverbrauch nur geringfügig höher als bei sportlich nicht aktiven Menschen.

Was beeinflusst den Energiebedarf des Sportlers?

Mögliche Einflussfaktoren auf den Energiebedarf sind (nach Konopka, 2006; Weineck, 2009):

anthropometrische Voraussetzungen (Alter, Geschlecht, Gewicht, Muskelmasse, Größe)
Krankheiten und Verletzungen
Sportart, Trainingsbedingungen, Trainingsumfang, Trainingsintensität, Trainingshäufigkeit und Trainingszustand
berufliche Tätigkeit
klimatische Bedingungen
Nahrungsmittel (spezifisch-dynamische Wirkung, nahrungsinduzierte Thermogenese)

Der Grundumsatz eines Sportlers kann, wie der des Nichtsportlers auch, anhand verschiedener Methoden bestimmt werden (näheres siehe Abschnitt: Ermittlung des Energiebedarfs).

Für die Berechnung des Leistungsumsatzes muss neben dem PAL-Wert für den täglichen Energieverbrauch auch der spezifische Energieverbrauch während der Belastung mit einbezogen werden. Hierfür können Tabellenwerte genutzt werden, die den Kalorienverbrauch für eine Sportart, bezogen auf die Zeit, angeben. Eine tabellarische Übersicht dazu finden Sie hier.

Sie können Ihren Kalorienverbrauch beim Sport aber auch über unseren Energieverbrauchsrechner ermitteln.

Beispiel:

Wie hoch ist der mittlere Kalorienverbrauch eines 75 kg schweren Fußballers während eines 90-minütigen Spiels?

Im Schnitt werden bei einem Fußballtraining 12 kcal/kg Körpergewicht pro Stunde verbraucht. Demnach würde die Berechnung wie folgt aussehen:

Kalorienverbrauch pro Spiel = 12 kcal x 75 kg x 1,5 h = 1350 kcal

Der Fußballer verbraucht 1350 kcal Energie, wenn er 90 Minuten kickt.

Und wie viel Energie braucht unser Fußballer an einem Trainingstag insgesamt?

Gehen wir einmal davon aus, dass unser Fußballer eine Bürotätigkeit (achtstündig) ausführt. Der zugehörige PAL-Wert liegt bei 1,4-1,5. Weiter nehmen wir an, dass er rund acht Stunden schläft (PAL = 0,9) und in der verbleibenden Zeit (sechseinhalb Stunden) normale Alltagsdinge verrichtet, wie z.B. Spazierengehen (PAL = 1,6).

Dann ergibt sich die folgende Berechnung:

Energieverbrauch Schlaf = 75 kg x 1 kcal/h x 8 h x 0,9 = 540 kcal
Energieverbrauch auf Arbeit = 75 kg x 1 kcal/h x 8 h x 1,5 = 900 kcal
Energieverbrauch für den Resttag = 75 kg x 1 kcal/h x 6,5 h x 1,6 = 780 kcal

Verdauungsverlust = 75kg x 1 kcal/h x 24 h (= GU) x 10 % = 180 kcal
spezifisch-dynamische Wirkung = 75kg x 1 kcal/h x 24 h (= GU) x 10 % = 180 kcal

Wenn man alle Werte zusammenrechnet, erhält man einen Tagesgesamtumsatz von 3930 kcal - eine beachtliche Menge an Energie. Es muss schon viel Nahrung aufgenommen werden, damit diese Zahl erreicht werden kann. Wenn gewisse Grundsätze eingehalten werden, ist dies aber durchaus machbar.

Spezielle Empfehlungen für Sportler

Für den Sportler gelten die gleichen Empfehlungen für eine gesunde Ernährung wie für den Nichtsportler. Für eine adäquate und bedarfsgerechte Zufuhr von Makro- und Mikronährstoffen bilden die vollwertige Ernährung und die 10 Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung die Grundlage für den sporttreibenden Menschen. Auch Sportler sollten sich den Genuss ihrer Lieblingsspeisen nicht untersagen oder sich unrealistische Regeln oder Richtlinien für ihre Ernährung setzen. Stattdessen sollten die Ernährungsziele flexibel gehalten werden und vor allem erreichbar sein. Grundsätzlich können alle Lebensmittel Bestandteile einer gesunden Ernährung bilden!

Die Ernährung des Sportlers sollte gekennzeichnet sein durch:

eine bedarfsgerechte Energieaufnahme
eine hohe Nährstoffdichte
eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr
eine ausreichende Kohlenhydrataufnahme
eine kontrollierte aber ausreichende Fettzufuhr
die Aufnahme hochwertiger Proteine (hohe biologische Wertigkeit)
Vielseitigkeit
einer belastungsentsprechenden Mahlzeitenverteilung und -frequenz
einer bedarfsgerechten Aufnahme von Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen zur Regulation des hohen Stoffwechselumsatzes

Spezielle Ansprüche von Sportlern werden im Weiteren ausgeführt.

Mahlzeitenfrequenz

Leistungssportler müssen eine große Menge an Energie aufnehmen. Jedoch ist die Aufnahmekapazität des Magen-Darm-Traktes beschränkt. Um trotzdem hohe Energiemengen aufnehmen zu können, hilft es, die Nahrungsaufnahme auf mehrere kleinere Mahlzeiten über den Tag zu verteilen. Weineck (2009) weist darauf hin, dass "die gleichmäßige Verteilung der Nahrung über den Tag [...] dazu [beiträgt], die tagesperiodischen Schwankungen der menschlichen Leistungsbereitschaft abzuschwächen".

Abb.: Tagesleistungskurve und Mahlzeitenfrequenz

Im Idealfall sollten Leistungssportler die tägliche Nahrungsaufnahme mit fünf bis sechs Mahlzeiten erreichen, vorausgesetzt persönliche Umstände und Gewohnheiten lassen es zu. Auch die Trainingshäufigkeit und -zeit haben einen wichtigen Einfluss auf die Mahlzeitenfrequenz (näheres hierzu im Kapitel Wettkampfernährung).

Für den Anteil der Energieaufnahme bezogen auf die Tagesgesamtenergie wird folgende Verteilung empfohlen:

1. Frühstück 25 %
2. Frühstück 10 %
Mittagessen 30 %
Vesper 10 %
Abendessen 25 %