Sporternährung - Spezifik der Sportarten

Trotz der allgemeinen Grundsätze für die Sporternährung erfordern einzelne Sportartengruppen spezifische Ernährungsempfehlungen. Grundsätzliches zu der Spezifik der Sportartengruppen, Beispiele und Charakteristika finden sie hier.

Ausdauersportarten

Ausdauersportarten sind durch eine lang andauernde, kontinuierliche und aerobe Belastung gekennzeichnet. Je nach Dauer und der Höhe der Belastung werden eher die Glykogen- oder die Fettreserven verwendet. Auf diese Weise werden bei geringer Intensität die Fettdepots (Lipolyse) mobilisiert während bei Belastungsspitzen auf die Glykogenreserven zurückgegriffen wird.

Glykogen bietet als Energieträger einen weiteren Vorteil, da ein Gramm Glykogen 2,7 g Wasser und 19,5 mg Kalium bindet. Bei der Glykogenolyse, also dem Abbau von Glykogen, werden diese Nährstoffe wieder frei und stehen dem Körper neben dem Glykogen zur Verfügung. Man kann sich die Fähigkeit antrainieren, die glykogenschonende und länger anwendbare Fettverbrennung beizeiten zu nutzen. Gute Ausdauersportler sind in der Lage, frühzeitig auf die Lipolyse umzusteigen, was die Glykogenspeicher schont und bei Zwischen- und Endspurts von entscheidender Bedeutung sein kann.

Grundsätzlich sollte sich ein Ausdauersportler kohlenhydratbetont, fettarm und moderat proteinhaltig ernähren.

Die ideale Nährstoffrelation bei Ausdauersportarten:

Kohlenhydrate: 60 %
Eiweiß: 12 - 16 %
Fette: 24 - 26 %

Bei extremen Ausdauerleistungen kann es sinnvoll sein, die Kohlenhydratzufuhr auf bis zu 80 % zu steigern. Dies kann z. B. nach einem intensiven Training oder bei der Wettkampfvorbereitung im Rahmen der Kohlenhydratsuperkompensation der Fall sein.

Kraftsportarten

Unter diese Kategorie fallen Sportarten wie Gewichtheben, Kraft-Dreikampf oder auch das klassische Bodybuilding. Hier geht es im Wesentlichen um die Entwicklung einer maximalen Kraft und zudem sind Schnellkraft und Bewegungskoordination gefordert. Die Energiebereitstellung erfolgt überwiegend anaerob durch ATP und KP. Voraussetzung hierfür ist ein hoher Muskelanteil, der durch Krafttraining und eine erhöhte Eiweißzufuhr (1,2-1,7 g/kg Körpergewicht) erreicht wird.

Bei einer hohen Proteinzufuhr ist darauf zu achten, dass ausreichend Flüssigkeit zugeführt wird, da nur so das Stoffwechselendprodukt des Eiweißabbaus (Harnstoff) ausreichend ausgeschieden werden kann. Weil proteinreiche tierische Lebensmittel meist auch einen hohen Fett-, Cholesterin- und Purinanteil aufweisen, sollte der Kraftsportler auf fettarme Eiweißquellen zurückgreifen. Das Protein sollte auf fünf bis sieben kleine Mahlzeiten verteilt aufgenommen werden, da der Körper pro Mahlzeit nur etwa 30-40 g Eiweiß verwerten kann. Wird mehr davon zugeführt, gelangt das Eiweiß unverdaut in tiefere Darmabschnitte und wird dort von Dickdarmbakterien zu verschiedenen Gasen (z.B. Skatol, Indol) abgebaut, was zu Blähungen und Durchfällen führen kann.

Besonders günstig ist es, wenn die Eiweißmahlzeit kurz vor oder direkt nach dem Krafttraining eingenommen wird, da dann der Muskelaufbau am effektivsten ist. Eine Einnahme vor dem Training hat jedoch zwei Nachteile. Zum einen sollte man nicht mit vollem Bauch trainieren, zum anderen kann bei schlechter Kohlenhydratversorgung ein Teil des Eiweißes zur Energiegewinnung herangezogen werden.

Auch wenn an die Ausdauerleistung nur geringe Anforderungen gestellt werden, ist eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr für den Kraftsportler von Bedeutung, da dadurch sichergestellt wird, das ausreichend Glykogen vorliegt. Glykogen wird von einem Kraftsportler benötigt, um seine Hauptenergiequelle, die energiereichen Phosphatverbindungen (ATP, KP), zu regenerieren. Deshalb sollten Kraftsportler mindestens 40 % der Nahrungsenergie in Form von Kohlenhydraten verzehren.

Für den Fettanteil bleiben dann noch etwa 20 - 25 Energieprozent übrig. Dies ist zwar sehr wenig, kann jedoch durch eine konsequente, fettarme Ernährung erreicht werden. Dabei sollten die Sportler hochwertige pflanzliche Fette bevorzugen, um sich ausreichend mit essentiellen Fettsäuren zu versorgen.

Günstige Nährstoffrelationen für Kraftsportler sind:

Kohlenhydrate: 45 - 55 %
Eiweiß: 20 - 25 %
Fette: 20 - 25 %

Ausdauersportarten mit hohem Kraftaufwand

Diese Sportartengruppe zielt darauf ab, die Ausdauer- und Kraftleistungen zu steigern. Es sind in diesem Rahmen sowohl aerobe als auch anaerobe sportliche Leistungen zu erbringen, was bei der Ernährung berücksichtigt werden sollte. Die Basisernährung sollte durch einen relativ hohen Kohlenhydrat- und Proteinanteil gekennzeichnet sein.

Die Nährstoffrelation setzt sich wie folgt zusammen:

Kohlenhydrate: 55 %
Eiweiß: 17 - 20 %
Fette: 25 - 30 %

Kampfsportarten

Die Kampfsportarten zeichnen sich durch vielseitige Anforderungen in Form von Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Kondition und Koordinationsvermögen aus. Eine ausreichende Proteinzufuhr dient dem Muskel- und Kraftzuwachs sowie der Konzentrationsfähigkeit. Kampfsportler nutzen vorwiegend anaerobe Wege der Energiegewinnung, bei Turnieren allerdings auch aerobe Wege. Im Wesentlichen erfolgt die Energiebereitstellung über die Glykolyse, wodurch die Glykogenspeicher eine wichtige Rolle spielen.

Normalkost:

Kohlenhydrate: 50 %
Eiweiß: 20 %
Fette: 30 %

Aufbaukost:

Kohlenhydrate: 50 %
Eiweiß: 25 %
Fette: 25 %

Reduktionskost:

Kohlenhydrate: 33 %
Eiweiß: 33 %
Fette: 33 %

Bei Turnieren absolvieren die Athleten meist mehrere Kämpfe, so dass es für sie sinnvoll ist, zwischen den Belastungen kleine Portionen kohlenhydratreicher Lebensmittel und geeignete Sportgetränke zu sich zu nehmen, damit sie ausreichend mit Energie versorgt sind.

Da diese Sportarten in Gewichtsklassen eingeteilt sind, ergibt sich für viele das Problem des Gewicht machens.

Spielsportarten

Spielsportarten sind besonders durch unregelmäßige Belastungsspitzen gekennzeichnet (z.B. Zwischenspurts beim Fußball). Im Vordergrund steht die Ausdauerleistung, wofür vermehrt Kohlenhydrate gebraucht werden. Zudem sind Koordination und Schnellkraft gefragt. Die Anforderungen entsprechen etwa den Anforderungen, die an Ausdauersportler gestellt werden, wobei gleichzeitig ein hoher Krafteinsatz gefordert wird.

Die Nährstoffrelation von Spielsportlern sollte folgendermaßen aussehen:

Kohlenhydrate: 55 %
Eiweiß: 15 - 18 %
Fette: 27 - 33 %

Die empfohlene Relation ist bei den Spielsportarten differenziert zu betrachten. Überwiegt die Schnelligkeits-, Schnellkraft oder Ausdauerkomponente, so ist das Hauptaugenmerk auf die Glykogenspeicher zu legen und dementsprechend auf eine höhere Kohlenhydratzufuhr. Dominieren eher Kraftkomponenten, so müssen die Sportler mehr Proteine aufnehmen.

Charakteristisch für Spielsportarten sind zwei oder mehrere Pausen während der Belastung. Dadurch können die Sportler bereits während des Wettkampfs ihre Flüssigkeits- und Energieverluste ausgleichen. Besonders geeignet sind hierfür leicht verdauliche kleine Kohlenhydratmahlzeiten (z. B. eine Banane) sowie Sportgetränke. Für sehr kurze Pausen eignen sich auch Getränke mit einer Kombination aus Kohlenhydraten und Mineralstoffen.

Schnellkraftsportarten

Bei den Schnellkraftsportarten muss in möglichst kurzer Zeit möglichst viel Energie aufgebracht werden. Die Energie wird neben der Schnellkraft auch für Maximalkraft, Kraftausdauer sowie für die Koordination der Bewegungsabläufe benötigt. Auch die Schnellkraftsportarten stellen eine Mischung aus Ausdauer- und Kraftsport dar, die je nach Sportart sehr unterschiedlich ausfallen kann. Meist ist eine erhöhte Muskelmasse das Ziel, weshalb auf einen erhöhten Eiweißbedarf geachtet werden sollte. Für die Ernährung gelten die gleichen Richtlinien wie für Kampf- und Spielsportarten.

Die Nährstoffrelationen setzten sich wie folgt zusammen:

Kohlenhydrate: 50 - 55 %
Eiweiß: 18 - 20 %
Fette: 20 - 25 %