Ernährung im Alter - Ernährungsempfehlungen
Körpergewicht
Der Energiebedarf sinkt
Der Energiebedarf eines Menschen ist neben anderen Faktoren altersabhängig. Der Energie- bzw. Kalorienbedarf nimmt mit zunehmendem Alter stetig ab.
Der Kalorienbedarf verändert sich wie folgt:
| Altersgruppe | Kalorienbedarf |
|---|---|
| bis 33 Jahre | 100 % |
| 33-55 Jahre | - 10 % |
| 55-75 Jahre | - 15 % (oder 100 % - 25 %) |
| ab 75 Jahre | - 10 % (oder 100 % - 35 %) |
Beispiel:
Frau X., Büroangestellte, Alter 30 Jahre, hat einen Energiebedarf von 2200 kcal pro Tag. Wenn Frau X. älter wird, verändert sich ihr Energiebedarf bei gleicher körperlicher Betätigung wie folgt:
33-55 Jahre, 2200 kcal - 10% = 1980 kcal Bedarf
55-75 Jahre, 1980 kcal - 15% = 1680 kcal Bedarf
ab 75 Jahre, 1680 kcal - 10% = 1500 kcal Bedarf
Der Energiebedarf von Frau X. hat im Laufe der Jahre um ca. 700 kcal abgenommen. Passt sie die Kalorienaufnahme nicht dem jeweiligen Bedarf an, so wird sie an Körpergewicht zunehmen, während sie im Gegenteil an Gewicht abnimmt, wenn ihre Zufuhr unterhalb ihres Bedarfs liegt.
Anzustreben ist das Normalgewicht
Auch im Alter sollte ein normales Körpergewicht angestrebt bzw. das Normalgewicht gehalten oder erreicht werden. Ein normales Körpergewicht entlastet den Stoffwechsel und schont die Gelenke, Herz und Kreislauf profitieren davon. Nicht zuletzt wird dadurch ein Mehr an Vitalität und Lebensfreude gefördert.
Nähere Informationen zum Thema "Energiebedarf und Körpergewicht" finden Sie auf unseren Seiten: Allgemeine Ernährungsinfos, Empfehlungen und Tipps zum Thema "Gewichtsreduktion" finden Sie im Kapitel: Übergewicht.
Nährstoffbedarf im Alter
Hauptnährstoffe
Für ältere Menschen gelten die gleichen Empfehlungen wie für jüngere Menschen:
Ausreichend Kohlenhydrate und Eiweiß essen, möglichst sparsam mit Fett umgehen.
Ausführliche Informationen hierzu finden Sie auf unseren Seiten "Allgemeine Ernährungsinformationen".
Hochwertiges Eiweiß
Ältere Menschen benötigen mehr und auch besonders hochwertiges Eiweiß. Der Schätzwert für eine angemessene tägliche Zufuhr für Erwachsene, die ihr 65. Lebensjahr erreicht haben, beträgt 1,0 g Eiweiß pro Kilogramm Normalgewicht. Eine 57 g schwere und 1,61 m große Frau benötigt also ca. 57 g Eiweiß/Tag. Ein 65-jähriger Mann mit einer Körpergröße von 1,74 m und einem Körpergewicht von 66,8 kg sollte mind. 67 g Eiweiß/Tag aufnehmen. Siehe auch D-A-CH Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr.
Gute Eiweißquellen sind
- mageres Fleisch und magerer Fisch,
- Milch und Milchprodukte, z. B. fettarme Milch, Joghurt, Kefir, Dickmilch, Molke, Quark, Hüttenkäse, magere Käsesorten,
- Eier,
- Sojaprodukte (wie Tofu),
- Hülsenfrüchte und
- Kartoffeln (in Kombination mit Eiern).
Da Fleisch und Wurst nicht täglich auf dem Speiseplan stehen sollten, kann man gut verwertbares Eiweiß durch eine Kombination von pflanzlichen und tierischen Eiweißträgern erhalten.
Folgende Kombinationen schmecken gut, sind leicht bekömmlich und liefern besonders hochwertiges Eiweiß.
| Lebensmittelkombination | Beispiel |
|---|---|
| Kartoffeln + Milchprodukte | Pellkartoffeln mit Kräuterquark Kartoffelpüree (selbst zubereitet) Kartoffelauflauf mit Gemüse und Käse überbacken |
| Kartoffeln + Ei | Kartoffeln mit Rührei und Spinat Kartoffelauflauf Bauernomelett |
| Getreide + Milchprodukte | Müsli Haferflockenbrei Milchreis Käsebrot Hirseauflauf |
| Hülsenfrüchte + Milchprodukte | Linsensuppe mit Joghurt oder Quarkspeise als Dessert Bohneneintopf, Hüttenkäse mit Obst als Dessert |
Achten Sie bei eiweißreichen Lebensmitteln wie Milchprodukten und Fleisch immer auf den Fettgehalt und bevorzugen Sie fettarme Produkte!
Fett ist nicht gleich Fett
Viele ältere Menschen vertragen Fett und fette Nahrungsmittel nicht mehr so gut. Die Gesamtfettzufuhr sollte unter 80 g am Tag bleiben.
Hier einige Tipps zum Umgang mit Fetten:
- Verwenden Sie vorwiegend kaltgepresste Pflanzenöle (Olivenöl, Sonnenblumenöl, Distelöl), um damit Salate anzurichten, Gemüse zu dünsten und Quarkspeisen zuzubereiten.
- Wählen Sie Butter oder nicht gehärtete Pflanzenmargarine als Streichfett oder zum Zubereiten von Speisen.
- Verzehren Sie seltener scharf gebratene Speisen (wie Fleisch), da diese schwer verdaulich sind.
- Achten Sie auf verstecktes Fett in Speisen und Gebäck.
Nähere Informationen zum Thema Fett finden Sie auf unseren Seiten "Fettstoffwechselstörungen" sowie "Vollwertige Ernährung".
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind in allen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, v.a. in Getreide und Getreideprodukten, Kartoffeln, Gemüse und Obst, aber auch in Form von Zucker in Süßigkeiten, Getränken, Kuchen und Gebäck.
Besonders wertvoll sind Vollkornprodukte, da sie reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen sind. Bevorzugen Sie daher immer Brot und Nudeln aus Vollkornmehl sowie Vollkornreis, sofern Sie diese gut vertragen. Es gibt auf dem Markt mittlerweile feinkrumige, gut bekömmliche Vollkornbrote aus feingemahlenem Mehl. Fragen Sie bei Ihrem Bäcker oder im Reformhaus bzw. Bioladen danach!
Frühstücksmahlzeiten oder auch Abendessen bestehend aus Vollkornflocken mit Milch oder Joghurt sowie Früchten sind ideal, da sie leicht bekömmlich sind und alle wertvollen Inhaltsstoffe enthalten.
Sollten Sie sehr empfindlich auf Vollkornprodukte reagieren, so probieren Sie leichter verträgliche Vollkorn-Speisen wie Vollkornbreie, Hirsespeisen sowie Flachbrote aus Vollkornmehl (z.B. Knäckebrot). Auch Grahambrot ist ein gut bekömmliches Vollkornbrot, welches selbst empfindliche Menschen meist problemlos vertragen.
Mit Zucker (auch Honig) und zuckerhaltigen Nahrungsmitteln, Speisen und Getränken sollten Sie sparsam umgehen bzw. diese nur selten verzehren. Wenn Sie Appetit auf Kuchen verspüren, bevorzugen Sie Hefekuchen, Quark- oder Obstkuchen.
Auch süße Früchte, wie z.B. Bananen und Trockenfrüchte eignen sich sehr gut, den Appetit auf Süßes zu stillen. Aber auch hier gilt: in Maßen!
Vitamine und Co.
Vitamine und Mineralstoffe sind lebensnotwendig und an zahlreichen Körperfunktionen beteiligt. Ein Mangel äußert sich u.a. in einer erhöhten Infektanfälligkeit, in Müdigkeit und Antriebslosigkeit.
Vitamine und Mineralstoffe sind in allen vollwertigen Lebensmitteln enthalten, vor allem in Obst und Gemüse sowie in Vollkornprodukten.
Folgende Tabelle gibt einen Überblick über Vitamine bzw. Mineralstoffe, die bei älteren Menschen häufig zu kurz kommen. Sie gibt Empfehlungen, über welche Nahrungsmittel die Nährstoffe zugeführt werden können und macht Angaben zu geeigneten Lebensmittel-Mengen.
| Vitamine/ Mineralstoffe |
Vorkommen | Verzehrsempfehlung pro Tag |
|---|---|---|
| B1 | Haferflocken, Schweinefleisch, Hefeflocken, Vollkornbrot, Hülsenfrüchte | vier bis fünf Scheiben Vollkornbrot oder drei mittelgroße Kartoffeln oder 75 g Reis / Nudeln (Rohgewicht) |
| B2 | Kartoffeln, Vollkornprodukte, grünes Gemüse, Milch- und Milchprodukte, Hefeflocken |
wie unter Vitamin B1 aufgeführt und 200 g Gemüse |
| B6 | Vollkornbrot, Walnüsse, Gemüse, Fisch, Kartoffeln | wie unter B1 und B2 |
| B12 | Kalbsleber, Makrele, Hering, Lachs, Rindfleisch, Camembert | |
| C | in allen Obst- und Gemüsesorten, besonders Zitrusfrüchte, schwarze Johannisbeeren, Kiwi, Kartoffeln, Petersilie, Paprika | 150 g Obst und 200 g Gemüse, Salate |
| D | Milch, Käse, Fisch | 1/4 l Milch und zwei dünne Scheiben Käse |
| Calcium | Milch- und Milchprodukte, Brokkoli, Sesam | 1/4 l Milch oder Joghurt und zwei dünne Scheiben Käse |
| Kalium | Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse, v.a. Bananen, Kartoffeln, Trockenfrüchte | 200 g Gemüse und 150 g Obst |
| Jod | Seefisch, Milch- und Milchprodukte, Jodsalz | Jodsalz verwenden, ein- bis zweimal wöchentlich Seefisch essen |
| Eisen | Vollkornprodukte, Fleisch, Gemüse, Hülsenfrüchte | vier Scheiben Vollkornbrot, zwei Scheiben gekochter Schinken oder Putenbrust |
Quelle: Barmer Ersatzkasse:Bewusst essen und gesund älter älter werden
Flüssigkeitszufuhr
Viele Senioren trinken zu wenig
Ausreichend Flüssigkeit ist lebensnotwendig. Das gilt besonders für ältere Menschen! Täglich 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit sollten es sein. Häufig verspüren alte Menschen kaum Durst und trinken dementsprechend zu wenig. Das Durstgefühl kann jedoch trainiert werden.
Stellen Sie zwei Flaschen Mineralwasser auf den Küchentisch, so dass Sie immer daran erinnert werden. Trinken Sie das Wasser über den Tag verteilt. Nach einer Weile haben Sie sich an die Menge gewöhnt.
Geeignete Getränke sind vor allem:
- stilles Mineralwasser
- Kräuter- und Früchtetees
- verdünnte Fruchtsäfte
- Molke
Ein Wort zum Thema Milch: Milch ist kein Getränk, sondern ein hochwertiges Nahrungsmittel. Milch liefert viele wertvolle Nährstoffe, vor allem Calcium, eignet sich jedoch nicht, den Flüssigkeitsbedarf zu decken.
Schwarzer Tee und Kaffee sollten nur in kleinen Mengen genossen werden. Das Gleiche gilt für Alkohol. Gelegentlich ein Glas trockener Wein oder ein Bier sind erlaubt und fördern das Wohlbefinden. Bei Einschlafproblemen kann ein kleines Glas Bier (0,2 l) kurz vor dem Zubettgehen Abhilfe schaffen.