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Ernährungstipps

• Theoretische Grundlagen: Was ist vollwertige Ernährung?, Warum vollwertig essen und trinken?, Ziele einer vollwertigen Ernährung, Grundsätze der vollwertigen Ernährung, Die 10 Regeln der DGE
• Praktische Tipps: Die Ernährungspyramide, Die dreidimensionale DGE-Lebensmittelpyramide, Der DGE-Ernährungskreis, Der Ernährungsteller, Verzehrsempfehlungen, Empfehlungen für die Lebensmittelauswahl, Einstieg in die vollwertige Ernährung

 

Vollwertige Ernährung - Theoretische Grundlagen

Definition

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) informierte im Jahr 1955: "[Eine vollwertige Ernährung ist] im wissenschaftlichen Sinne eine Ernährung, in der alle notwendigen Bestandteile in ausreichender Menge enthalten sind und durch die der menschliche Energiebedarf hinreichend gedeckt wird."

Aus dem Jahr 2000 gibt es eine neuere Begriffserklärung der DGE. Diese lautet in etwa: Bei einer vollwertigen Ernährung sind die Lebensmittel entsprechend den Empfehlungen der DGE bedarfsgerecht zusammengesetzt.

Unterschied zur Vollwerternährung

Die vollwertige Ernährung nach den Empfehlungen der DGE unterscheidet sich in einigen Punkten vom Konzept der Vollwert-Ernährung nach Prof. Leitzmann und Mitarbeitern.

Letztere empfiehlt nicht nur eine gesund erhaltende Ernährungsweise wie es die DGE tut, sie bezieht zusätzlich zu Ernährungsempfehlungen technologische, soziale und ökologische Aspekte bei der Bewertung von Lebensmitteln mit ein. So ergeben sich abweichende Empfehlungen für die Auswahlkriterien.

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Warum vollwertig essen und trinken?

Eine bedarfsgerecht zusammengesetzte Ernährung stellt eine wichtige Voraussetzung dar, um körperlich und geistig gesund und leistungsfähig zu sein. Der Organismus erhält dadurch die Nährstoffe, die er braucht, in ausreichender Menge über die Nahrung.

Wenn der Bedarf an Nährstoffen über die Nahrung nicht erfüllt wird, können ernährungsabhängige Erkrankungen entstehen. Die Folgen eines unsachgemäßen Ernährungsverhaltens werden meist nicht unmittelbar spürbar, sondern zeigen sich als langfristige Folgen oft erst nach Jahrzehnten. In den Industrieländern sind ernährungsabhängige Erkrankungen für einen Großteil der Todesfälle (mit-)verantwortlich.

Folgende Tabelle gibt einen Überblick über die häufigsten Stoffwechselerkrankungen und ihren Bezug zur Ernährung.

Erkrankung/Störung	Begünstigende Faktoren
Diabetes mellitus (Zuckerkrankheit)	Übergewicht, Bewegungsmangel
Übergewicht	hyperkalorische Ernährung, Bewegungsmangel, Alkohol
Bluthochdruck	Übergewicht, zu viel Alkohol und Kochsalz
Erhöhte Blutfette	zu viel Cholesterin, Fett und Alkohol, zu wenig Ballaststoffe
Gicht	hyperkalorische Ernährung, purinreiche Lebensmittel, Alkohol
Arteriosklerose	Übergewicht, erhöhte Blutfette, Rauchen
Verstopfung	zu wenig Ballaststoffe, zu wenig Flüssigkeit, zu wenig Bewegung
Karies	zu viele einfache Kohlenhydrate (z. B. Zucker), mangelnde Zahnhygiene

Nach heutigen Erkenntnissen trägt eine vollwertige Ernährung wesentlich zu einer optimalen körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit bei und steigert somit auch das Wohlbefinden.

Ziele einer vollwertigen Ernährung

Durch eine bedarfsgerechte Ernährung soll der Körper optimal mit Energie und allen lebensnotwendigen Nährstoffen wie Eiweiß, Fett, Kohlenhydraten, Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen versorgt werden. Dies hat zur Folge:

• Gesunderhaltung durch optimale Ausbildung von Abwehrkräften gegenüber Krankheiten

• optimale Leistungsfähigkeit

• geregelte Verdauungstätigkeit (überwiegend durch Ballaststoffe)

• Reduktion von Übergewicht und ernährungsmitbedingten Krankheiten

Vollwertige Ernährung - Grundsätze

Eine gesunde vollwertige Ernährung bietet eine Fülle von Möglichkeiten, alles, was Feld und Garten hergeben, zu leckeren und gesunden Gerichten zu verarbeiten. Sie ist oft vielseitiger und abwechslungsreicher als die sogenannte "gutbürgerliche Küche".

Folgende Grundsätze sind dabei zu beachten:

Eine vollwertige, gesunde Ernährung ...

• berücksichtigt den individuellen Energie- und Flüssigkeitsbedarf.

• ist abwechslungsreich, vielseitig und ausgewogen, damit die Zufuhr aller notwendiger Substanzen gewährleistet ist.

• enthält alle lebensnotwendigen (essentiellen und unentbehrlichen) Nährstoffe in ausreichender Menge und deckt somit den Nährstoffbedarf.

• verwendet qualitativ hochwertige Lebensmittel, möglichst in frischer bzw. tiefgekühlter Form.

• besteht zum Großteil aus pflanzlichen Lebensmitteln wie z. B. Brot, Getreidegerichten, Kartoffeln, Hülsenfrüchten, Gemüse und Obst.

• kann mit Fleisch oder aber als vegetarische Kostform - ohne Fleisch - praktiziert werden (dann bezeichnet man sie als "ovo-lakto-vegetabil" = mit Eiern und Milchprodukten).

• macht keine Ge- oder Verbote, sondern gibt vielmehr Empfehlungen dazu, bestimmte Produkte zu bevorzugen und andere eher zu meiden.

Empfehlungen der DGE

Die folgenden Empfehlungen und Orientierungswerte sind nach den lebensmittelbezogenen Ernährungsempfehlungen für eine vollwertige Ernährung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) zusammengestellt. Sie werden seit 1956 von der DGE herausgegeben und basieren auf aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen. Die 2017 zuletzt veröffentlichten “10 Regeln der DGE” wurden im Jahr 2024 durch die grundlegend überarbeiteten DGE-Empfehlungen “Gut essen und trinken” abgelöst. Die mittlerweile elf DGE-Empfehlungen basieren auf einem neu entwickelten mathematischen Modell, das gleichzeitig Nährstoffbedarfe, Gesundheits- und Umweltaspekte sowie Verzehrsgewohnheiten in Deutschland berücksichtigt. Sie zeigen wie sich eine gesundheitsfördernde und umweltschonende Ernährung für gesunde Erwachsene im Alltag umsetzen lässt.

1. Am besten Wasser trinken

Wasser gilt als das wichtigste Lebensmittel für den menschlichen Organismus. Der Körper besteht zu mehr als der Hälfte aus Wasser und benötigt eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr für die Aufrechterhaltung seiner Funktionen.

Täglich sollten rund 1,5 Liter Flüssigkeit getrunken werden. Wasser und andere kalorienfreie Getränke wie ungesüßter Tee gelten als ideale Durstlöscher.

Erwachsene benötigen unter normalen Umständen zwischen 30 und 40 ml Gesamtflüssigkeit pro kg Körpergewicht und Tag (ca. 2 bis 3 Liter pro Tag). Im Rahmen einer gesunden vollwertigen Ernährung werden über wasserreiche Lebensmittel wie Gemüse und Obst bereits 700 bis 900 ml Wasser aufgenommen. Wer also wenig davon isst, sollte mehr trinken!

Auch die richtige Auswahl der Getränke ist wichtig!

Mit Zucker gesüßte und alkoholische Getränke sind nicht empfehlenswert, denn sie liefern kaum wichtige Nährstoffe, dafür aber viele unnötige Kalorien. Zudem fördern zuckerreiche Getränke die Entstehung von Übergewicht und Diabetes mellitus Typ 2. Alkohol birgt viele gesundheitliche Risiken und fördert die Entstehung von Krebs.

Einen interessanten Artikel zum Thema finden Sie im DEBInet Blog.

2. Obst und Gemüse - viel und bunt

 

Obst und Gemüse gehören in den Mittelpunkt unserer Ernährung. Mindestens 5 Portionen Gemüse und Obst (1 Portion jeweils ca. 110 g) sollten auf die Mahlzeiten des Tages verteilt sein. Sie sind reich an wertvollen Inhaltsstoffen wie Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Außerdem wirken sie sättigend, bei gleichzeitig hohem Wassergehalt und niedriger Energiedichte, und senken das Risiko für Herz-Kreislauf- und andere Erkrankungen.

Um Vitaminverluste zu vermeiden, sollten Obst und Gemüse möglichst frisch verzehrt oder kurz und nährstoffschonend gegart werden. Durch d eine saisonale Auswahl werden Mahlzeiten übers Jahr bunter, reicher und vielseitiger in ihren Inhaltsstoffen. Personen, die auf ihre Energiezufuhr achten, wählen eher mehr Gemüse statt Obst.

3. Hülsenfrüchte und Nüsse regelmäßig essen

Hülsenfrüchte enthalten viel Eiweiß, Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Mindestens einmal pro Woche wird eine Portion von Hülsenfrüchten wie Bohnen, Erbsen oder Linsen empfohlen. Dabei entspricht eine Portion entweder 125 g verzehrfertigen bzw. 60-70 g getrockneten Hülsenfrüchten.

Täglich eine kleine Hand voll ungesalzener Nüsse, Samen oder Saaten in Müsli, Salat, Brot oder als Knabberei liefert wertvolle Fettsäuren und unterstützen die Gesundheit des Herzens.

4. Vollkorn ist die Beste Wahl

Setzen Sie bei Getreide und Getreideprodukten auf „Vollkorn“. Denn Vollkornprodukte bieten mehr Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente als Weißmehlprodukte. Ballaststoffe sättigen und sorgen für eine bessere Verdauung. Zudem wirken sie sich günstig auf den Blutzuckerspiegel und die Blutfettwerte aus und senken dadurch das Risiko für Dickdarmkrebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Dies sind allesamt wichtige Gründe, um mehr Vollkornbrot, Naturreis, Vollkornnudeln, Getreidegerichte wie Bratlinge, Küchlein, Eintöpfe oder Aufläufe, Getreideflocken und Müsli zu essen!

Im Rahmen einer gesunden Ernährung werden 30 g Ballaststoffe/Tag empfohlen. Durchschnittlich nehmen Männer und Frauen nur ca. 18 - 19 g Ballaststoffe pro Tag zu sich (12. Ernährungsbericht 2012, NVS II).

Ein Beispiel wie Sie die Empfehlung von 30 g Ballaststoffen/Tag erreichen können und Tabellen zum Ballaststoffgehalt ausgewählter Lebensmittel finden Sie in den Kapiteln Verstopfung und Fettstoffwechsel.

Neben Vollkornprodukten sind Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst und Nüsse ebenfalls wichtige Ballaststoff-Lieferanten.

5. Pflanzliche Öle bevorzugen

Fette und Öle sind Energieträger, liefern wichtige essentielle (lebensnotwendige) Fettsäuren, unterstützen bei der Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K und dienen als Geschmacksträger.

Aufgrund der hohen Energiedichte (1g Fett enthält 9 kcal) sollte mit sichtbaren und versteckten Fetten in Lebensmitteln dennoch sparsam umgegangen werden, um Übergewicht zu vermeiden. Bei einem Energiebedarf von 2000 - 2500 kcal pro Tag sind 60 bis 80 g Fett ausreichend. Empfohlen werden 10 g hochwertiges Öl und 10 g Butter oder Margarine. Damit verbleiben noch ca. 40 - 60 g für nicht sichtbare Fette aus Lebensmitteln.

Neben der Fettmenge ist die Fettqualität von entscheidender Bedeutung. Als „gesundheitsfördernd“ gelten Fette mit einem hohen Anteil an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Öle mit vielen mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die gleichzeitig einen höheren Anteil an alpha-Linolensäure (n-3) im Vergleich zur Linolsäure (n-6) aufweisen, sind ebenfalls besser zu bewerten, um insgesamt das empfohlene Fettsäurenverhältnis von 5 : 1 (n-6 : n-3) zu erreichen.

Leinöl, Rapsöl, Walnussöl, Olivenöl und Sojaöl sind hierfür ideal geeignet.

Zudem sind die essentiellen Fettsäuren in Lebensmitteln wie Nüssen, Samen und Saaten sowie fettreichem Seefisch wie Lachs, Hering und Makrele enthalten.

Um die empfohlene Fettmenge und -qualität zu erreichen ist es auf der anderen Seite auch erforderlich, eine fettarme Lebensmittelauswahl bei Fleisch, Wurstwaren, Milch, Milchprodukte und Käse sowie bei Fertigprodukten, Süßwaren und Knabbereien zu bevorzugen und/oder eventuell die ein oder andere Portionsgröße zu überdenken.

Tierische Lebensmittel enthalten überwiegend gesättigte Fette. In Fertigprodukten, Süßwaren und Margarine sind zudem unter Umständen gehärtete Fette mitverarbeitet. Gehärtete Fette sowie zu viel gesättigte Fettsäuren erhöhen das Risiko für die Entstehung einer Fettstoffwechselstörung und der Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren kann durch eine fettbewusste Lebensmittelauswahl reduziert werden. Lebensmittel, die gehärtete Fette enthalten, sollten nach Möglichkeit vermieden werden.

6. Milch und Milchprodukte jeden Tag

Milch, Milchprodukte und Käse enthalten vor allem gut verfügbares Eiweiß, Vitamin A, Vitamin D, B-Vitamine, Jod und Calcium. Sie gelten aufgrund ihrer Verzehrsmengen und der besseren Verwertbarkeit im Vergleich zu pflanzlichen Lebensmitteln als wichtigste Calciumlieferanten für unsere Knochensubstanz. Sie sollten daher täglich auf dem Speiseplan stehen. Mengenmäßig werden 2 Portionen täglich empfohlen. Eine Portion entspricht z.B. 250 ml Milch, 150 g Joghurt oder 30 g Käse (1 Scheibe). Fettärmere Produkte enthalten weniger tierische Fette und sind daher zu bevorzugen.

Für Erwachsene liegt die täglich empfohlene Zufuhr für Calcium bei 1000 mg um einer Osteoporose vorzubeugen. (Siehe auch: Calciumgehalt einiger Lebensmittel).

Wenn statt Milchprodukten pflanzliche Alternativen verwendet werden, dann sollte auf eine ausreichende Versorgung mit Calcium, Jod, Vitamin B2 und Vitamin B12 geachtet werden.

7. Fisch jede Woche

Fisch sollte ein- bis zweimal pro Woche auf dem Speiseplan stehen. Fettarme Seefische wie Seelachs, Rotbarsch, Scholle oder Kabeljau enthalten wichtiges Jod für die Schilddrüse. Fettreiche Fische wie Lachs, Hering oder Makrele liefern wertvolle Omega-3-Fettsäuren für das Herz-Kreislauf-System.

8. Fleisch und Wurst - weniger ist mehr

Fleisch enthält neben hochwertigem Eiweiß auch Eisen, Vitamin B12, Selen und Zink. Allerdings nehmen wir über Fleisch und insbesondere Wurstwaren auch ungünstige Inhaltsstoffe wie tierische Fette, Cholesterin und Purine zu uns, die sich negativ auf den Fettstoffwechsel, die Harnsäurewerte und das Körpergewicht auswirken können. Rotes Fleisch sowie geräucherte und gepökelte Wurstwaren werden zudem mit der Entstehung von Dickdarmkrebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht.

Daher sollten tierische Lebensmittel pflanzliche nur ergänzen und pro Woche nicht mehr als 300 g Fleisch und Wurstwaren verzehrt werden. Eine fettbewusste Auswahl und Zubereitung ist auch hier empfehlenswert.

Eier sind als wertvolle Proteinquelle bekannt und enthalten nennenswerte Mengen an Eisen, Jod, Vitamin D und B-Vitaminen. Aufgrund ihres hohen Fett- und Cholesterinanteils sollten sie dennoch nicht übermäßig verzehrt werden (siehe Lebensmittelinhaltsstoffe: Hühnerei). Ein Ei pro Woche (z.B. als Frühstücksei) wird empfohlen, wobei verarbeitete Eier (z.B. in Nudeln) hinzukommen können.

9. Süßes, Salziges und Fettiges - besser stehen lassen

In verarbeiteten Lebensmitteln wie Süßigkeiten, Gebäck, Fast Food und Fertiggerichten sind Zucker, Salz und Fett häufig versteckt enthalten.

Warum Zucker einsparen? Zucker, zuckerreiche Lebensmittel und Getränke enthalten kaum Nährstoffe, liefern aber viele sogenannte "leere Kalorien". Dadurch begünstigen sie insbesondere die Entstehung von Übergewicht und Karies. Wer häufig zu viel Süßes isst und dadurch auf andere, nährstoffreiche Lebensmittel verzichtet, riskiert zudem eine Mangelernährung.

Laut Weltgesundheitsorganisation (WHO) sollte die Aufnahme an zugesetztem Zucker 10 % der Energiezufuhr nicht überschreiten. Dies entspricht bei einem Energiebedarf von 1500 - 2500 kcal/Tag ca. 40 bis 60 g Zucker pro Tag.

Zu der Gesamtmenge an Zucker zählen zum einen der Zucker, der von Natur aus in Lebensmitteln wie Honig, Sirup, Fruchtsäften oder Fruchtsaftkonzentraten enthalten ist, und zum anderen Einfach- und Zweifachzucker, die vom Hersteller Lebensmitteln wie z.B. Getränken, Konfitüren, Desserts, Süßspeisen, Milchprodukten wie Früchtejoghurt, Kuchen, Feinbackwaren und vielen Convenience-Produkten beigemengt werden. Die von Natur aus enthaltenen Einfach- und Zweifachzucker in Milch, frischem Obst und Gemüse sind von der WHO-Richtlinie ausgenommen.

Mit Zucker gesüßte Lebensmittel und Getränke sollten daher nach Möglichkeit vermieden werden. Zucker sollte im Haushalt nur sparsam und nicht in Getränken zum Einsatz kommen.

Die Stiftung für Kindergesundheit hat hierzu ein paar Tipps für den Umgang mit Süßem formuliert.

Warum Salz einsparen? In Deutschland nehmen Erwachsene pro Tag ca. 9 bis 10 g Kochsalz (NaCl) zu sich und überschreiten damit die von der DGE empfohlene Kochsalzzufuhr von max. 4 bis 6 g Kochsalz pro Tag (13. Ernährungsbericht 2016, S. 53).

Eine zu hohe Kochsalzaufnahme begünstigt die Entstehung von Bluthochdruck, beeinflusst dessen Therapie und erhöht dadurch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Speisesalz sollte in der Küche daher sparsam zum Einsatz kommen und wenn dann mit Jod und Fluorid angereichert sein. Durch den Einsatz von frischen Kräutern oder Gewürzen und geschmacksintensive Garmethoden wie Dämpfen, Grillen und Braten gelingen Speisen auch ohne Salz (siehe auch kochsalzarme Rezepte).

Weitere Tipps, um Salz einzusparen, mit Tabellen zum Salzgehalt einiger Lebensmittel und Mineralwässer finden Sie im Kapitel Bluthochdruck (Hypertonie).

10. Mahlzeiten genießen

Die Hektik des Alltags bewusst unterbrechen, sich eine Pause gönnen und in Ruhe eine vollwertige gesunde Mahlzeit genießen. Das ist womöglich der Grundbaustein einer gesunden vollwertigen Ernährung, denn in Eile isst man unbewusst oft mehr als man eigentlich möchte. Zudem besteht die Gefahr, dass die Mahlzeiten einseitig zusammengestellt werden. Langsames, bewusstes Essen und gutes Kauen unterstützen die Verdauung, fördern das Sättigungsgefühl und den Genuss.

Tipp:

Überprüfen Sie ihr Ernährungsverhalten mit dem Essverhaltens-Check.

11. In Bewegung bleiben und auf das Gewicht achten

Körpergewicht und körperliche Aktivität haben einen starken Einfluss auf Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden.

Sowohl deutliches Übergewicht als auch Untergewicht sind auf Dauer ungesund: Übergewicht (BMI: 25 - 29,9 kg/m²) und Adipositas (BMI ≥ 30 kg/m²) sind Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes mellitus Typ 2, Fettstoffwechselstörungen, Bluthochdruck, Gicht, Verschleißerkrankungen an Gelenken und Krebserkrankungen. Untergewicht (BMI < 18,5 kg/m²) birgt die Gefahr einer Unter- und Mangelernährung mit gravierenden Ernährungsdefiziten, die mit Funktionseinbußen des Körpers verbunden sind.

Im Rahmen einer gesunden, vollwertigen Ernährung sollte daher die Energiezufuhr dem individuellen Energiebedarf angepasst sein.

Regelmäßige körperliche Aktivität erhält die Muskelmasse, fördert den Muskelaufbau, erhöht damit den Grundumsatz, hilft dadurch langfristig das Gewicht und die Leistungsfähigkeit zu halten und hat zudem eine positive Auswirkung auf Blutdruck, Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel. Nicht zuletzt wirkt sich Bewegung positiv auf Psyche und Wohlbefinden aus und ist somit für viele Menschen ein Ausgleich zu Stress.

Neben regelmäßigen sportlichen Aktivitäten ist auch ein aktiver Alltag mit Treppensteigen, Fahrradfahren, öfter zu Fuß gehen oder im Garten arbeiten wirkungsvoll. Pro Tag werden von der DGE 30 bis 60 Minuten moderate körperliche Aktivität empfohlen, um die Gesundheit zu erhalten.

Nähere Informationen hierzu finden Sie auf unseren Seiten zum Thema Adipositas (Übergewicht). Ihren BMI, Energiebedarf und Energieverbrauch können Sie mit Hilfe der Tools berechnen.

Vollwertige Ernährung - Umsetzung

Die elf DGE-Empfehlungen, dreieckige Ernährungspyramiden von Fachgesellschaften, die dreidimensionale DGE-Lebensmittelpyramide, der DGE-Ernährungskreis oder das amerikanische Modell MyPlate (Mein Teller) der USDA sollen helfen, eine gesunde, vollwertige Ernährung im Alltag zu festigen.

Die Ernährungspyramide

Die Ernährungspyramide (siehe unten) verdeutlicht über unterschiedlich große Segmente, in welcher Menge die einzelnen Lebensmittelgruppen (z. B. Getreide) zur Ernährung beitragen sollten, um eine vollwertige Ernährung zu gewährleisten. Je größer ein Feld ist, desto höher sollte der Anteil dieser Lebensmittel am täglichen Speiseplan sein. Ferner wird das wünschenswerte Verhältnis der Lebensmittelgruppen zueinander deutlich. Genauere Angaben zu den empfohlenen Lebensmittelmengen sind unter Verzehrsempfehlungen dargestellt.

© DEBInet, zweidimendionale Ernährungspyramide, mod. nach den Empfehlungen der DGE

Die dreidimensionale DGE-Lebensmittelpyramide

Die dreidimensionale Lebensmittelpyramide der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (2005) veranschaulicht neben den empfohlenen Lebensmittelmengen auch die Qualität einzelner Lebensmittel innerhalb der Lebensmittelgruppen.

Der DGE-Ernährungskreis

Der DGE-Ernährungskreis basiert auf umfangreichen Berechnungen unter Berücksichtigung der DGE/ÖGE -Referenzwerte und gibt einen schnellen Überblick darüber, in welchen Mengen einzelne Lebensmittelgruppen in unserer täglichen Kost vorkommen sollten, damit wir optimal mit allen Nährstoffen, Vitaminen und Mineralstoffen versorgt sind.

Er ist in sieben unterschiedlich große Segmente unterteilt, wobei die Getränke als siebte Gruppe im Mittelpunkt des Kreises abgebildet sind:

1. Obst und Gemüse

2. Hülsenfrüchte und Nüsse

3. Getreide, Getreideprodukte und Kartoffeln

4. Milch und Milchprodukte

5. Fleisch, Wurst, Fisch und Eier

6. Öle und Fette

7. Getränke

Die Verzehrsempfehlungen für Erwachsene beruhen auf den Berechnungen für den DGE-Ernährungskreis und geben eine handfeste Orientierung für die Umsetzung einer vollwertigen Ernährung im Alltag.

Der Ernährungsteller

Das amerikanische Landwirtschaftsministerium (USDA) verwendet seit Juni 2011 zusätzlich zu der gängigen Darstellung der Pyramide einen Teller ("MyPlate"). Dieser wird von der Organisation nunmehr als vorrangiges Symbol eingesetzt, um zu verdeutlichen, wie viel von welcher Lebensmittelgruppe verzehrt werden soll. Durch die einfache Darstellung in Form eines "gesunden Tellers" sollen die Verbraucher auf leicht verständliche Weise dabei unterstützt werden, ein gesundes Essverhalten zu entwickeln.

"MyPlate" Grundsätze und Mengenempfehlungen, um ein gesünderes Essverhalten zu entwickeln:

• Alle Lebensmittel und Getränke sind von Bedeutung - Entscheidend sind Vielfalt, Menge und Nährstoffgehalt.
• Um alle Nährstoffe zu erhalten, die der Körper braucht, sollen gesunde Lebensmittel und Getränke aus den folgenden fünf Lebensmittelgruppen ausgewählt werden:
  • Obst: 1,5 - 2 Tassen Obst oder 100% Fruchtsaft, am besten frisch, aber auch konserviert, gefroren oder getrocknet, ganz oder püriert zählt.
  • Gemüse: 2 - 3 Tassen Gemüse oder 100% Gemüsesaft, roh, gekocht, frisch, gefroren, konserviert, getrocknet oder gefriergetrocknet, ganz, geschnitten oder püriert.
  • Getreide: 5 - 8 Portionen ("ounce-equivalents" *); dazu zählen alle Getreide und Getreideprodukte aus Weizen, Reis, Hafer, Maismehl, Gerste oder anderem Getreide wie zum Beispiel Brot, Teigwaren, Haferflocken, Frühstückscerialien, Tortillas oder Grütze.
  • Eiweißreiche Lebensmittel: 5-6 Portionen ("ounce-equivalents" *); dazu zählt Fleisch, Geflügel Fisch und Meeresfrüchte, Bohnen und Erbsen, Eier und Sojaprodukte.
  • Milchprodukte: täglich 3 Portionen ("Cups"). Eine Portion entspricht: 1 Tasse Milch, Joghurt oder Sojamilch 1,5 Unzes (ca. 45 g) naturbelassener Käse 2 Unzes (ca. 60 g) industriell verarbeiteter Käse

• Lebensmittel und Getränke mit wenig gesättigten Fetten, Salz und zugesetztem Zucker auswählen, um Kalorien einzusparen, Übergewicht und Adipositas entgegen zu wirken und das Risiko für Bluthochdruck zu senken.

Öl: Täglich 5-7 Teelöffel, dazu zählen Pflanzenöle, Margarine, Mayonnaise, in Salatdressings, Oliven, Avocados, Erdnussbutter, Nüsse und Samen. Auswahl: Mehr pflanzliche und weniger tierische Fette. Fettarme Lebensmittel bei Milchprodukten und Fleisch bevorzugen.

Salz: Nährwertkennzeichnung beachten und Lebensmittel mit weniger Salz bevorzugen, Speisen frisch zubereiten oder Kräuter und Gewürze verwenden.

Zucker: Nährwertkennzeichnung beachten und Lebensmittel ohne zugesetzten Zucker auswählen. Bevorzugt Wasser, ungesüßter Tee und kalorienfreie Getränke trinken.

• Die Energieaufnahme ist an den Energiebedarf anzupassen, abhängig von Alter, Geschlecht, Körpergröße und körperlicher Aktivität

• Kleine Veränderungen helfen einen gesünderen Ernährungsstil zu entwickeln und sollten als persönlichen Erfolg „MyWin“ wahrgenommen werden.

Kleine Veränderungen können sein:

• • die Hälfte des Tellers besteht aus buntem Gemüse und frischem Obst

  • mindestens die Hälfte des Getreides ist Vollkorn

  • ein Wechsel zu fettarmen oder fettfreien Milchprodukten

  • mehr vegetarische Gerichte

  • Günstige Abwandlungen von eiweißreiche Mahlzeiten

  • die richtigen Portionsgrößen essen und trinken

* Ounce-Eqivalents: Ein "Ounce" (= Unze) entspricht ca. 28 g. Für die einzelnen Lebensmittelgruppen hat MyPlate festgelegt was einem Ounce-Equivalent entspricht.

Kritikpunkte

Ein guter Ansatz ist die Betrachtung des Tellers, um zu überprüfen, ob einzelne Mahlzeiten ausgewogen zusammengestellt sind. Die Mengenempfehlungen in Äquivalenten werden als eher kompliziert wahrgenommen und dürften etwas Übung erfordern.

Vollwertige Ernährung - Praktische Tipps

Verzehrsempfehlungen - Die Menge macht's!

Das Ziel einer vollwertigen Ernährung ist eine ausgeglichene Energiebilanz mit einer optimalen Nährstoffzufuhr. Hierfür ist nicht nur die Lebensmittelauswahl, sondern auch die Menge entscheidend. Folgende Tabelle benennt Verzehrsempfehlungen für Erwachsene mit einem täglichen Energiebedarf von 1600 bis 2400 kcal.

Wie der Einstieg in eine vollwertige Ernährung gelingen kann und Sie die Verzehrsempfehlungen leichter erreichen, erfahren Sie unter praktische Ernährungstipps.

Täglich im Glas und auf dem Teller:
Getränke:	rund 1,5 Liter energiefreie, ungesüßte Getränke
Obst und Gemüse:	mindestens 5 Portionen Obst und Gemüse eine Hand voll entspricht 1 Portion bzw. bei Erwachsenen ca. 110 g davon 1 bis 2 Portionen Gemüse als Rohkost bzw. Salat (ca. 100 - 200 g)
Nüsse:	eine kleine Handvoll Nüsse oder Samen (ca. 25 g) täglich
Getreide, Getreideprodukte und Kartoffeln:	5 Portionen täglich mit 60 g pro Portion, dies entspricht 4 Scheiben Brot (240 g) oder 3 Scheiben Brot (180 g) und ein Müsli (60 g Getreideflocken) und 1 Portion Reis (gekocht: 150 - 180 g; roh: 50 - 60 g) oder 1 Portion Nudeln (gekocht: 120 g; roh: 60 g) oder 1 Portion Kartoffeln (200 - 250 g; ca. 3 - 4 hühnereigroße Kartoffeln) überwiegend Vollkornprodukte bevorzugen
Milch und Milchprodukte:	2 Portionen täglich, dies entspricht 150 g Naturjoghurt oder 250 g Milch / Buttermilch / Kefir oder und 1 Scheibe Käse (ca. 30 g) fettarme Milch und Milchprodukte bevorzugen
Öle und Fette:	1 Esslöffel hochwertiges Pflanzenöl (ca. 10 g) z.B. Raps-, Walnuss-, Soja oder Leinöl und 1 Esslöffel Butter oder Pflanzenmargarine (ca.10 g)
Wöchentlich auf dem Speiseplan:
Hülsenfrüchte	mindestens 1 Portion pro Woche, 1 Portion entspricht 125 g verzehrfertigen oder 70 g getrockneten Hülsenfrüchten
Fleisch, Wurst, Fisch und Eier:	1 - 2 Portionen Seefisch: 1 Portion fettarmen, jodreichen Seefisch (120 g pro Portion) 1 Portion fettreichen, n-3-reichen Seefisch (120 g pro Portion) max. 300 g fettarmes Fleisch (zubereitet) und fettarme Wurst 1 - 2 Portionen Fleisch (je max. 120 g) 2 Portionen Wurst (je max. 30 g) Eier in Maßen (1 Ei pro Woche, zusätzlich verarbeitete Eier)

Quelle: DGE-Ernährungskreis - Orientierungswerte für die Lebensmittelauswahl

Empfehlungen zur Lebensmittelauswahl

Innerhalb der einzelnen Lebensmittelgruppen gibt es qualitative Unterschiede hinsichtlich des gesundheitlichen Nutzens. Einzelne Lebensmittel können abhängig von der Energie- und Nährstoffdichte, der Fettqualität, dem Gehalt an Mikronährstoffen, Ballaststoffen und Pflanzeninhaltsstoffen sowie dem Anteil an anregenden oder unerwünschten Begleitstoffen wie Koffein, Süßungsmitteln, Cholesterin und trans-Fettsäuren bewertet werden.

Folgende Tabelle gibt Ihnen einen Überblick, welche Lebensmittel im Rahmen der vollwertigen Ernährung geeignet und welche weniger geeignet sind.

Getränke	täglich 1,5 Liter
empfehlenswert	Trinkwasser, Quellwasser, Mineralwasser ungesüßter Kräuter- und Früchtetee
weniger empfehlenswert	Fruchtsaftschorle (3 Teile Wasser : 1 Teil Saft), Lightgetränke (mit weniger als 7 g Kohlenhydraten pro 100 ml), grüner Tee, schwarzer Tee oder Kaffee (täglich max. 4 Tassen à 150 ml), alkoholfreies Bier
ungeeignet	Fruchtsaftgetränke, Nektare, Limonaden, Energiedrinks (mit mehr als 7 g Kohlenhydraten pro 100 ml), mit Zucker gesüßte Heißgetränke: Kaffee, Tee, Kakao, Instant-Produkte
nicht zu den Getränken zählen	Säfte: Sie enthalten viele Kalorien und sind als Durstlöscher ungeeignet. 1 Glas Saft zählt aufgrund seines Nährstoffgehalts als Obst bzw. Gemüseportion. Milch: Sie wird aufgrund ihres Energie- und Nähstoffgehalts den eiweißreichen Lebensmitteln zugeordnet. Alkoholika: Bier, Wein, etc. sind Genussmittel! Keine regelmäßige Alkoholdosis kann als gesundheitlich unbedenklich bezeichnet werden.
Getreide und Getreideprodukte	Vollkornprodukte bevorzugen
empfehlenswert	Vollkornbrot, Vollkornbrötchen, Vollkorntoast, Vollkornknäckebrot, ganzes Getreide, Getreideflocken, Getreideschrot und Vollkornmehl: Hafer, Gerste, Dinkel, Grünkern, Weizen, Roggen, Naturreis/ungeschälter Reis, Mais, Hirse, Quinoa und daraus hergestellte Speisen wie Brot, Müsli, Brei, Suppen und Eintöpfe, Bratlinge, Aufläufe, Pfannkuchen, Salate, etc. ungezuckerte Müslimischungen mit Getreideflocken
weniger empfehlenswert	Mischbrot, Graubrot, Weißmehl und Weißmehlprodukte: Weißbrot, helle Brötchen, normales Toastbrot geschälter, weißer Reis Mehlspeisen aus Weißmehlprodukten: Pfannkuchen, Kaiserschmarrn, Reis-, Grießbrei, Spätzle, Semmelknödel, etc.
ungeeignet	gezuckerte Müslimischungen, Cornflakes und andere Frühstückscerialien fett- und zuckerreiches Gebäck, Kuchen oder Knabbereien: z.B. Blätterteiggebäck, Croissants, süße Teilchen etc.
Kartoffeln	Auf die Zubereitung kommt es an!
empfehlenswert	Pellkartoffeln, Salzkartoffeln, Kartoffelbrei, Kartoffelklöße, Backofenkartoffeln, Folienkartoffeln, Kartoffelsalat mit Brühe, Bratkartoffeln mit viel Zwiebeln wenig Speck und Rapsöl
weniger empfehlenswert	Kartoffelküchle, Schupfnudeln, Gnocchi salz- und fettreiche Fertigprodukte: Kartoffelgratin
ungeeignet	Kartoffelsalat mit Mayonnaise, Bratkartoffeln mit Schmalz und viel Speck frittierte Kartoffelprodukte wie Pommes, Kroketten, Chips
Gemüse und Obst	5 Portionen pro Tag
empfehlenswert	jegliches Gemüse frisch oder tiefgekühlt, roh oder gekocht Blattsalate, Gemüsesäfte (1 Glas Saft = 1 Portion Gemüse) Gerichte aus Hülsenfrüchten (Bohnen, Erbsen, Linsen, Kichererbsen), gekeimte Hülsenfrüchte milchsaures Gemüse wie Sauerkraut Obst frisch oder tiefgekühlt und ungezuckert ungezuckerte Konserven z.B. Apfelmark Fruchtsäfte (1 Glas Saft = 1 Portion Obst) Nüsse, Samen und Saaten
weniger empfehlenswert	Gemüsekonserven salz- und fettreiche Tiefkühlfertiggerichte z.B. Gemüse mit Buttersoße gezuckerte Obstkonserven, gezuckertes tiefgekühltes Obst
ungeeignet	Fruchtsaftgetränke bzw. Fruchtnektare
Milch und Milchprodukte	1 Scheibe Käse (30 g) und 150 bis 250 g Milch und Milchprodukte Fettarme Varianten bevorzugen!
empfehlenswert / geeignet	fettarme Milch und fettarme Milchprodukte: Milch, Joghurt, Buttermilch, Kefir, Dickmilch (mit 1,5 - 1,8 % Fett) Magerquark, Frischkäse, Weichkäse, Schnittkäse, halbfester Schnittkäse und Hartkäse von Kuh, Schaf oder Ziege mit 30 - 40% Fett .i.Tr.
weniger empfehlenswert / bedingt geeignet	fettreiche Milch und Milchprodukte: fettreicher Käse, Kondensmilch, Sauerrahm, Sahne
ungeeignet	Schmelzkäse, Kunst- oder Analogkäse, Sterilmilch, fertige, gezuckerte Milchprodukte z.B. Fruchtjoghurt oder Fruchtbuttermilch
Fisch	1-2 x pro Woche
empfehlenswert / geeignet	fettarmer Fisch gedünstet, gebraten: z.B. Seelachs, Rotbarsch, Kabeljau, Scholle, Forelle, etc. fettreicher Fisch gedünstet, gebraten: z.B. Lachs, Hering, Makrele, Thunfisch Meeresfrüchte: Krabben, Garnelen, Muscheln kalte Fischzubereitungen: gebeizter Lachs, geräucherte Makrele oder Forelle, Rollmops, Thunfisch (in Wasser eingelegt) für Thunfischsalat oder Thunfischaufstrich
weniger empfehlenswert / bedingt geeignet	Fischkonserven z.B. in Öl, Tomaten- oder Sahnesoße eingelegt
ungeeignet	Fisch frittiert: Backfisch, Fischstäbchen
Fleisch und Wurst	maximal 300 g pro Woche
empfehlenswert / geeignet	fettarme Fleischteile: Filet, Rücken, Nuss, Ober- und Unterschale fettarmes Geflügel: Hähnchen, Pute, Wildgeflügel fettarme Wurstwaren (< 15 g Fett / 100 g): Corned beef, Lachsschinken, Kochschinken, magerer roher Schinken, kalter Braten, gegrillte Putenbrust, Bierschinken, Schinken- oder Hähnchen in Aspik, etc.
weniger empfehlenswert / bedingt geeignet	fettreiche Fleischteile: Bauch, Brust und Bug fettreiches Geflügel: Gans, Ente fettreiche Fleischwaren (Wurst) (15 - 25 g Fett/100 g): Zungenwurst, Schinkenwurst, Schwarzwälder Schinken, Wiener Würstchen, Bierwurst, Jagdwurst, Geflügelleberwurst, etc. fettreiche Fleischwaren (Wurst) (> 25 g Fett/100g): Teewurst, Landjäger, Salami, Cervelatwurst, Leberwurst, Mettwurst, Lyoner, Gelbwurst, Bauernbratwurst, Münchner Weißwurst, etc. geräucherte und gepökelte Fleischwaren
ungeeignet	zu viel Fleisch, Fleischwaren und Wurst (insbesondere bei fettreicher Auswahl)
Eier	maßvoll (1 Ei pro Woche) - In geeigneter Zubereitung!
empfehlenswert / geeignet	maßvoller Verzehr: hartgekochtes Ei, Rührei, Spiegelei, Omelett, Pfannkuchen, etc.
weniger empfehlenswert	übermäßiger Verzehr: z.B. täglich Rührei zum Frühstück
ungeeignet	Eierspeisen mit viel Mayonnaise, Speck oder Fett
Fette und Öle	1 Esslöffel hochwertiges Pflanzenöl (ca. 10 g) 1 Esslöffel Butter oder Pflanzenmargarine (ca. 10 g)
empfehlenswert	für die warme Küche: raffiniertes Rapsöl, Weizenkeimöl, Sojaöl, evtl. Olivenöl für die kalte Küche: raffiniertes oder kaltgepresstes Rapsöl, Walnussöl, Weizenkeimöl, Sojaöl, Olivenöl, Leinöl
weniger empfehlenswert / bedingt geeignet	Butter, Butterschmalz, ungehärtete Pflanzenmargarine, Maiskeimöl, Distelöl, Sonnenblumenöl
ungeeignet	Margarine (mit gehärteten Fetten), gehärtetes Kokosfett oder Palmfett, Schmalz
Kräuter und Gewürze	reichlich Kräuter und Gewürze sparsam Salz und salzreiche Lebensmittel
empfehlenswert / geeignet	frische, getrocknete und tiefgekühlte Kräuter und Gewürze
weniger empfehlenswert / bedingt geeignet	in kleinen Mengen: jodiertes u. fluoriertes Speisesalz und Kräutersalz Sojasauce, Gemüsewürze
ungeeignet	Würzsaucen mit Geschmacksverstärkern (Glutamat)
Zucker und Süßungsmittel	sparsam Zucker und zuckerreiche Lebensmitteln täglich maximal 40 - 60 g Zucker (10 Energie%)
zum Süßen gut geeignet	Trockenobst (eingeweicht oder roh): Rosinen, Sultaninen, Äpfel, Backpflaumen, Bananen, Datteln, Feigen, etc.
in kleinen Mengen zum Süßen geeignet	Honig, Apfel-, Birnendicksaft, Ahornsirup raffinierter Zucker, brauner Zucker oder Puderzucker
ungeeignet	Zucker in Getränken wie Kaffee, Tee oder Limonaden Zucker in größeren Mengen versteckt in Desserts, Süßspeisen, Süßwaren, Gebäck, etc.

Vollwertige Ernährung - Einstieg

Gut zu wissen

Wer lieb gewonnene alte Gewohnheiten ablegen will, braucht eine Weile, bis ihm die neuen in Fleisch und Blut übergegangen sind. So ist es auch bei der Umstellung auf eine vollwertige Ernährung.

Zu Beginn kann es zu "Unverträglichkeiten", z. B. Blähungen, kommen, was auf den höheren Ballaststoffgehalt der vollwertigen Ernährung zurückzuführen ist. Nach einer Gewöhnungsphase verschwinden diese jedoch in der Regel wieder.

Sinnvoll ist es, die Ernährung Schritt für Schritt auf eine vollwertige Ernährung umzustellen. So fällt die Umstellung leichter und es treten weniger Unverträglichkeiten auf.

Praktische Ernährungstipps zur Umsetzung einer vollwertigen, gesunden Ernährung für Anfänger und Fortgeschrittene

Getränke

Täglich 1,5 Liter trinken

Allgemeine Tipps:

• Trinkprotokoll führen und aktuelle Trinkmenge überprüfen.

• Die Trinkmenge möglichst über den Tag verteilen.

• Häufig genutzte, praktische und handliche Trinkgefäße mit Wohlfühlcharakter bestimmen: Lieblings-Tasse, -Becher, -Teekanne evtl. mit Stövchen, -Wasserkaraffe, etc.

• Die Füllmengen von Tassen und Gläsern einmal genau abmessen.

• Bei Mineralwasser die Analyse beachten: Mineralwasser mit weniger als 20 mg Natrium pro Liter, mehr als 150 mg Calcium und mehr als 50 mg Magnesium pro Liter bevorzugen.

Tipps für Wenig-Trinkende:

• Trinken, bevor der Durst kommt.

• Mit mind. einem Glas Wasser Vorsprung in den Tag starten.

• Im Vergleich zu kohlensäurereichem Mineralwasser lässt sich stilles oder medium Wasser leichter trinken. Ansonsten unterliegt der Kohlensäuregehalt dem individuellen Geschmack.

Tipps für Wasser-Muffel:

• Ungezuckerte Kräuter- oder Früchtetees, warm oder kalt getrunken, liefern vielfältige Geschmacksrichtungen.

• Wasser mit Zitronen-, Orangenscheiben, Beerenobst, Minze, Rosmarin, Thymian, Basilikum oder Zitronensaft aromatisieren.

• Wasser mit Fruchtsaft aromatisieren (1 Liter Wasser : 200 ml Saft).

Tipps für Viel-Kaffee-Trinker (mehr als 600 ml Kaffee pro Tag):

• Vor jeder Tasse Kaffee oder Schwarztee ein Glas Wasser trinken.

Eine gute Vorlage zum Führen eines Trinktagebuchs finden Sie bei der Informationszentrale Deutsches Mineralwasser.

Getreide, Getreideerzeugnisse

• Mit feinvermahlenem Vollkornbrot anstelle von Vollkornbrot mit ganzen Körnern starten. Ihr Vorteil: Es ist leichter bekömmlich und ähnelt in seiner Konsistenz eher einem Mischbrot.

• Beim Brot-Kauf auf die Bezeichnung „Vollkorn“ achten, denn häufig handelt es sich bei dunkel aussehenden Broten oder Brot mit Körnern nicht um ein Vollkornprodukt. Ein „Vollkornbrot“ besteht zu mindestens 90 % aus Vollkornmahlerzeugnissen. Die 90% beziehen sich hierbei auf den Getreideanteil im Brot. Bei Ungewissheit können Ihnen ein Blick auf die Zutatenliste oder eine Nachfrage bei der Bäckereifachverkäuferin weiterhelfen.

• Für Mehlspeisen und Getreidegerichte, wie z.B. Pfannkuchen, Pizzateig, Quiche oder Waffeln, können Mehle mit einem höheren Ausmahlungsgrad anstelle des üblichen Weizenmehls Type 405 verwendet werden, z.B. Weizen- oder Dinkelmehl Type 1050. Vollkornmehl mit anderen Mehl-Typen mischen ist ebenfalls eine gute Idee, um den Ballaststoffgehalt zu erhöhen.

• Zum Frühstück verschiedene Müsli-Variationen als Alternative zu Brot ausprobieren. Neben Getreideflocken kann ein Müsli auch aus geschrotetem oder gekeimten Getreide bestehen (siehe auch Müsli, Frischkornmüsli, Hirsemüsli).

• Ganze Körner, Getreideschrot oder Flocken sind ausgequollen und gekocht, z.B. als Getreidebrei (Porridge), besser verträglich. Hinweis: Bei groben, blütenzarten und Instant- oder Schmelzflocken handelt es sich um Vollkornprodukte. Sie sind also hinsichtlich ihres Ballaststoffanteils gleichwertig.

• Gegarte Getreidesorten wie Hirse, Grünkern, Dinkel, Gerste oder Bulgur als Beilage sind leckere Alternativen zu Kartoffeln, Reis oder Nudeln und bringen Abwechslung auf den Teller. Probieren Sie neue Rezepte. Ideen finden Sie in der Rezeptdatenbank.

• Wichtig: Geschrotetes und eingeweichtes Getreide, z. B. für Müsli oder Getreidebratlinge, sollte unbedingt in den Kühlschrank gestellt werden. Bei Zimmertemperatur vermehren sich (evtl. vorhandene) gesundheitsschädliche Keime schneller.

Kartoffeln

• Kartoffeln möglichst ohne oder nur mit wenig Fett zubereiten.

• Kartoffeln am besten im Siebeinsatz dämpfen, im Topf dünsten oder mir wenig Fett in der Pfanne bzw. im Backofen braten. So bleiben wertvolle Inhaltsstoffe (z.B. Kalium) erhalten. Wird die Kartoffel hingegen gewässert und/oder in viel Wasser gekocht und das Kochwasser anschließend nicht weiterverarbeitet, gehen die Inhaltstoffe verloren.

• Rezeptbeispiele für geeignete Kartoffelgerichte, die ohne oder mit wenig Fett auskommen: Dampfkartoffeln, Salzkartoffeln, Petersilienkartoffeln, Pellkartoffeln, Bouillonkartoffeln, Kartoffelbrei, Kartoffelklöße, Ofenkartoffeln, Kartoffelsalat, Kartoffelrösti, Kartoffelauflauf, Kartoffeleintopf, Kartoffelgratin.

Obst und Gemüse

Täglich mind. 5 Portionen (mind. 550 g) Obst und Gemüse, Rohkost oder Salat müssen eingekauft sein und zubereitet werden. Kleine Änderungen mit großer Wirkung sind:

Gemüse:

• Gemüseanteil in bewährten Rezepten erhöhen.

• Brot immer in Kombination mit etwas Frischem wie z.B. Tomaten, Radieschen, Paprika, Karotten, Kohlrabi oder Gurkenscheiben essen.

• Tiefkühlgemüse (nicht zubereitet, sondern nur blanchiert): Es enthält viele Nährstoffe und bietet eine Alternative zu Frischware, wenn die Zeit einmal knapp ist.

• Gemüsesäfte, sauer eingelegtes Gemüse oder Konservenwaren zählen ebenfalls zu den Gemüseportionen. Lebensmittel wie Tomaten-, Rote-Beete- oder Karottensaft, Essiggurken, Mixed Pickles, Selleriesalat, Rote-Beete eingelegt, Mais, Kidneybohnen, Kichererbsen oder Dosen-Tomaten lassen sich zudem gut bevorraten.

• Ein bis zwei Hülsenfruchtgerichte pro Woche bringen eine nährstoff- und ballaststoffreiche Abwechslung auf den Teller, z.B. als Suppe, Eintopf, Salat, Brotaufstrich oder Gemüsebeilage.

• Einmal pro Woche ein Pilzgericht liefert wertvolles Vitamin D, Zuchtchampignons sind ganzjährig erhältlich.

• Gemüse wird besser vertragen, wenn es in wenig Gemüsebrühe zart gedünstet wird.

• Rohkost ist bekömmlicher, wenn sie fein geraspelt ist. Mit rohem, püriertem Gemüse lassen sich Saucen und Suppen verfeinern, und nebenbei liefert es eine Extraportion Vitamine.

• Eine saisonale Gemüseauswahl macht das Speisenangebot vielseitiger und reichhaltiger! Frühling: Spinat, Spargel, Rhabarber, Kresse, Radieschen, Kohlrabi, Rettich, Kopf- und Eissalat Sommer: Tomaten, Bohnen, Erbsen, Paprika, Gurke, Zucchini, Aubergine, Rucola, Radicchio, Fenchel Herbst: Pilze, Kürbis, Chinakohl, Rote Beete, Möhre, Sellerie, Brokkoli, Blumenkohl, Winter: Rotkraut, Weißkraut, Grünkohl, Rosenkohl, Lauch, Schwarzwurzel, Endiviensalat, Feldsalat, Chicoree

• Gemüse vitamin- und nährstoffschonend zubereiten. Roh, gedämpft oder gedünstet bleiben die Vitamine besser erhalten.

Obst:

• Frischobst als Zwischenmahlzeit: Klassiker für die Vesperbox sind Äpfel, Birnen, Bananen, Mandarinen und Trauben. Saisonale Abwechslung für die Vesperbox bringen Pfirsiche, Aprikosen, Nektarinen, Kirschen, Mirabellen, Pflaumen, Erdbeeren, Heidelbeeren, Kiwi, Orange und Melone.

• Frischobst als Zwischenmahlzeit in Kombination mit Naturjoghurt oder Magerquark

• Fruchtige Desserts: Obstsalat nach Saison, Beerengrütze, Kompott, Joghurt-, Quark- oder Puddingspeise mit Obst, selbstgemachte Frucht-Mix-Getränke (Smoothies)

• Obst in Salaten: z.B. Kohlrabi-Apfel-Rohkost oder Sellerierohkost mit Ananas

• Obst in Hauptspeisen: z.B. Toast Hawaii oder Curry-Putengeschnetzeltes

• Die schnelle Obstportion: Ein Glas Fruchtsaft (max. 2 Gläser bzw. 400 ml pro Woche) oder ungezuckerte Tiefkühl- oder Konservenwaren, z.B. tiefgekühlte Beeren oder Apfelmark

• Trockenobst: Getrocknete Rosinen, Apfelringe, Backpflaumen, getrocknete Feigen, Datteln oder Aprikosen etc. sind ideale ballaststoff- und nährstoffreiche Süßmacher. Trockenobst findet beispielsweise Verwendung in Müslis, Obstsalaten, Desserts, Salaten, Brotaufstrichen oder dient als Knabberei für zwischendurch.

• Müsli zum Frühstück: Mit einer Portion Obst, etwas Trockenobst, ca. 25 g Nüssen, Vollkorngetreide und Joghurt gilt Müsli zum Frühstück als der ideale Start in den Tag.

Hülsenfrüchte und Nüsse

Hülsenfrüchte: 125 g verzehrfertige oder 60 g getrocknete Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen oder Erbsen jede Woche liefern viel Eiweiß, Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.

• als Hauptzutat in bunten Salaten, Brotaufstrich, Linsenbällchen oder -bolognese, in internationalen Eintopfgerichten oder als Zutat in Gemüsesuppen

Nüsse, Samen und Saaten: 25 g naturbelassene Walnüsse, Haselnüsse, Cashewkerne, Erdnüsse, Pistazien, Mandeln, Sesam-, Sonnenblumen- oder Kürbiskerne zeichnen sich durch hochwertige Fette aus

• Bereichern Sie Ihren Speiseplan zum Beispiel mit trocken angerösteten Mandelblättchen über Obstsalat oder Brokkoligemüse, geröstetem Sesam an Dampfkartoffeln, Sonnenblumen oder Kürbiskernen im Salat oder einfach 25 g Nüssen als Knabberei auf die Hand.

Milch und Milchprodukte

Täglich 150 - 250 g Milch und Milchprodukte und 1 Scheibe Käse (30 g)

Wer täglich auf die oben genannten „Milch“-Portionen Wert legt, deckt damit ca. 50 bis 80 % der empfohlenen Calciumzufuhr ab.

Käse, Milch- und Milchprodukte können dabei über den Tag verteilt in den verschiedensten Variationen auf dem Speiseplan stehen:

Frühstück	Hart-, Schnitt-, Weich- oder Frischkäse als Brotbelag Milch oder Joghurt im Müsli Milch im Kaffee
Mittagessen / warme Speisen	Geriebener Käse zu Pastagerichten, Risotto oder Gnocchi Käse zum Überbacken von Aufläufen, Toasts oder Pizza Käse als Zutat in Bratlingen, Suppen und Soßen Milch als Zutat in Suppen und Soßen Milch als Zutat in Pfannkuchen, Semmelknödel, Kartoffelpüree,… Süßspeisen wie Reis-, Grieß-, Hirsebrei oder Quarkauflauf
Abendessen / kalte Speisen	Hart-, Schnitt-, Weich- oder Frischkäse als Brotbelag Käsesalat, Kräuterquark Dips und Terrinen
Zwischenmahlzeit und Desserts	Joghurt und Quarkspeisen Pudding Milch-Mix-Getränke Milchkaltschalen
Milch in Kuchen und Gebäck	Käsekuchen

Gut zu wissen:

• Hartkäse und Schnittkäse enthalten deutlich mehr Calcium als Weich- und Frischkäse:

 

	Calciumgehalt in ausgewählten Käsesorten:	Ca (mg)	Kcal
30 g	Hartkäse (z.B. Emmentaler mind. 45% Fett i. Tr.)	412	114
30 g	Schnittkäse mind. 30% Fett i. Tr. (z.B. Gouda, Tilsiter, Butterkäse)	241	76
30 g	Weichkäse (z.B. Camembert mind. 20% Fett i. Tr.)	180	53
30 g	Frischkäsezubereitung mind. 20% Fett i. Tr.	30	33
30 g	körniger Frischkäse	29	31

 

• Die täglichen 150 - 250 g Milch, Joghurt, Buttermilch, Dickmilch, Kefir und Quark enthalten zwischen 200 und 300 mg Calcium.

• Fettarme, naturbelassene Milch und Milchprodukte enthalten weniger tierische Fette (gesättigte Fettsäuren, GFS) und sollten daher bevorzugt werden. Käse mit weniger als 30 bis 40 % Fett in der Trockenmasse (Fett i. Tr.) gilt als fettarm.

• Beim Einkauf hilft Ihnen ein Blick aufs Etikett. Lassen Sie sich dabei von den unterschiedlichen Angaben zum Fettgehalt (Fett absolut und Fett i. Tr.) nicht irritieren.

  Der Fettgehalt pro 100 g Lebensmittel entspricht dem Fettgehalt absolut und kann bei abgepackten Käsesorten einfach und schnell verglichen werden. Mit Hilfe von folgenden Faktoren können Sie den Fettgehalt auch vergleichbar umrechnen:

 

	Umrechnungsfaktor	Fettgehalt absolut
Hartkäse mit 45 % Fett i. Tr. (z.B. Emmentaler, Chester)	Fett i. Tr. x 0,7	21 - 28 g
Schnittkäse mit 30 - 40 % Fett i. Tr. (z.B. Gouda, Edamer, Tilsiter, Mozzarella)	Fett i. Tr. x 0,6	18 - 24 g
Weichkäse mit 30 - 40 % Fett i. Tr. (z.B. Camembert, Limburger, Romadur)	Fett i. Tr. x 0,5	15 - 20 g
Frischkäse mit 30 - 40 % Fett i. Tr. (z.B. Quark, körniger Frischkäse, Schichtkäse)	Fett i. Tr. x 0,3	9 - 12 g

 

• Fettarmer Käse sollte etwas früher aus dem Kühlschrank genommen werden, damit er sein Käsearoma entfaltet.

• Speisequark kann mit Mineralwasser anstelle von Sahne cremig gerührt werden.

Fisch

Ein bis zwei Seefischmahlzeiten pro Woche sind reich an Jod und n-3 Fettsäuren. Dabei sollten fettarme und fettreiche Fische im Wechsel auf dem Speiseplan stehen.

• Fettarme und jodreiche Fische sind Kabeljau, Rotbarsch, Seelachs, Seezunge, Scholle, Schellfisch. Fettreiche Fische mit vielen n-3 Fettsäuren sind Lachs, Hering, Makrele und Thunfisch.

• Fisch kann frisch, tiefgekühlt, geräuchert, gebeizt, sauer eingelegt oder als Konserve in Wasser eingelegt eingekauft werden.

• Fischgerichte haben in der warmen und kalten Küche ihren Platz: In der Pfanne gebraten, in der Folie oder im Backofen gegart, als Eintopf, Brotbelag, Brotaufstrich oder Salat ist Fisch schnell zubereitet. Häufig fehlen einfach nur ein paar geeignete Rezeptideen.

• Um den Fischbestand und die Umwelt zu schonen, lohnt es sich beim Einkauf, Fisch aus anerkannter nachhaltiger Herkunft zu kaufen. Nutzen Sie den Fischratgeber der Umweltstiftung WWF Deutschland und achten Sie beim Einkauf auf die Gütesiegel von MSC, ASC oder Bio-Produkten. www.msc.org www.asc-aqua.org www.bioland.de www.naturland.de

Fleisch, Wurst

Maximal 300 g Fleisch-, Fleischwaren und Wurst pro Woche, fettbewusst ausgewählt und fettbewusst zubereitet

• Versuchen Sie, bei den genannten Mengen zu bleiben. Wenn Sie mehr zu sich nehmen als wünschenswert, reduzieren Sie dadurch die Menge pflanzlicher Lebensmittel und Ihre Ernährung ist nicht mehr vollwertig.

Weniger Fleisch und Wurst - Wie funktioniert das?

• Mögliche Aufteilung:

   

  Pro Woche:
  Als Hauptmahlzeit:	1 - 2 Fleischgerichte mit 120 g Fleisch pro Portion
  Als Brotbelag:	2 Scheiben (30 g) Wurst oder Fleischwaren
  Restliche Tage:
  Als Hauptmahlzeit:	1 - 2 Fischgerichte 2 - 3 Vegetarische Gerichte mit Ei, Hülsenfrüchten oder Getreidebratlingen
  Als Brotbelag:	Käse, Fisch, vegetarische Brotaufstriche oder Gemüse wie Tomaten, Radieschen, Kresse als Alternativen zur Wurst aufs Brot.

   

• Allgemein auf eine fettbewusste Lebensmittelauswahl und Zubereitung Wert legen.

• "Trick 17!": Das Mengenverhältnis in bewährten Rezepten verändern. Reduzieren Sie den Fleischanteil und erhöhen Sie dafür den Gemüseanteil.

 

Beispiel: Zutaten für 4 Portionen Rahmgulasch
Klassisch aus dem Kochbuch	Abgewandelte Version
40 g Butterschmalz oder Öl	20 g Rapsöl
2 Zwiebeln, gewürfelt	2 Zwiebeln, gewürfelt (200 g)
600 - 750 g Rindfleisch	400 g Rindfleisch
1 Knoblauchzehe	1 Knoblauchzehe
Salz, Pfeffer, Paprikapulver edelsüß, Rosmarin	Pfeffer, Paprikapulver edelsüß, Rosmarin, ggf. Chili, Thymian, Majoran und wenig Salz
	1 EL Tomatenmark
Trinkwasser	Trinkwasser
	200 - 400 g Gemüse z.B. Pilze, Paprika, Karotten oder Knollensellerie
200 ml Sahne	40 ml Sahne

 

Eier

In Maßen (ca. 1 Ei pro Woche, zusätzlich verarbeitete Eier)

• Eier sind zusammen mit Hülsenfrüchten und Käse, Milch- und Milchprodukten die Eiweißquelle in vielen vegetarischen Gerichten.

• Klassische Eiergerichte ohne Fleisch sind:

Rührei/Spiegelei mit Kartoffeln und Spinat gefüllte Pfannkuchen oder Eieromeletts mit Kohlrabi, Pilzen oder Spargel Spätzle oder Semmelknödel mit Pilzragout Kartoffel-, Nudel- oder Gemüseauflauf (mit Eiermilch) Reibekuchen mit Kräuterdip und Gemüse Süßspeisen wie Ofenschlupfer und Kaiserschmarrn

Fette und Öle

Hochwertige Pflanzenöle enthalten wertvolle lebensnotwendige (essentielle) Fettsäuren. 1 - 2 Esslöffel sollten daher täglich zur Speisenzubereitung verwendet werden.

• Für eine fettbewusste Zubereitung lohnt sich die Dosierung mit dem Teelöffel (= 5 g Öl), dem Esslöffel (= 10 g Öl) oder einem Ölsprayer.

• Für die warme Küche eignet sich raffiniertes Rapsöl am besten.

• Für die kalte Küche, z.B. für Salate, dürfen es gerne abwechslungsreiche geschmacksintensive Öle wie Olivenöl, Walnussöl oder Kürbiskernöl sein.

• Öl in dunklen Flaschen ist am besten vor Licht geschützt und sollte an einem kühlen Ort gelagert werden.

• Um Streichfett einzusparen, lohnt es sich, fettarmen Frischkäse, Quark, Senf oder Tomatenmark als Alternative zu Butter und Pflanzenmargarine auszuprobieren.

• Bei Verwendung von Pflanzenmargarine immer die Zutatenliste lesen! Pflanzenmargarine mit gehärteten Fetten ist nicht geeignet.

Kräuter, Gewürze und Salz

Reichlich Kräuter und Gewürze und sparsam mit dem Salz!

Diese Empfehlung braucht etwas Übung, denn unsere Geschmacksnerven haben sich häufig an den Salzgeschmack der Speisen gewöhnt. Sie gelingt leichter mit ein paar Tricks:

Regen Sie Ihre Geschmacksknospen mit süßen, sauren, scharfen oder nussigen Geschmacksrichtungen an!

• Trocken angeröstete Mandelblättchen, Sesam-, Kürbis- oder Sonnenblumenkerne sind in Salaten, Gemüsepfannen, Nudel- oder Kartoffelgerichten oder in Panaden ein geschmackliches Highlight.

• Salatsoßen können mit einem geschmacksintensiven Oliven-, Kürbiskern- oder Walnussöl hergestellt werden. Neben frischen Kräutern wie Petersilie, Schnittlauch oder Dill lassen auch scharfer Senf und Meerrettich, süßes püriertes Obst oder Fruchtsaft und saures püriertes Gemüse, Zitronensaft oder ein guter Essig Salz in Salatsoßen kaum vermissen.

Hilfreich ist ein gut gefülltes Kräuter- und Gewürzregal

• Kräuter und Gewürze gibt es getrocknet, tiefgekühlt und bereits gehackt und/oder frisch für den Kräutergarten oder die Fensterbank.

• Tiefgekühlte gehackte Kräuter sind den Speisen schnell beigefügt und werten sie nicht nur geschmacklich, sondern auch farblich auf.

• Getrocknete Kräuter entfalten beim Kochen ihren Geschmack, während frische Kräuter an Aroma verlieren. Daher sollten getrocknete Kräuter zu Beginn der Garzeit und frische Kräuter in der Regel zum Ende der Garzeit den Speisen beigefügt werden.

• Überprüfen und erweitern Sie Ihre Kräuter- und Gewürzkenntnisse. Wie viele der untenstehenden Kräuter und Gewürze verwenden Sie regelmäßig zum Kochen?

Kräuter: Basilikum, Beifuß, Bohnenkraut, Borretsch, Dill, Estragon, Kresse, Kerbel, Liebstöckel, Lorbeer, Majoran, Melisse, Minze, Olivenkraut, Oregano, Pimpinelle, Petersilie, Rosmarin, Salbei, Schnittlauch, Schabzigerklee, Thymian, Ysop, Zitronenverbene

Gewürze: Anis, Chili, Curry, Galgant, Ingwer, Kapern, Kardamom, Knoblauch, Koriander, Kurkuma, Kümmel, Muskat, Nelke, Paprika edelsüß, Pfeffer, Piment, Rosenpaprika, Safran, Senfkörner, Vanille, Wacholder, Zimt

Salzgehalt in Lebensmitteln reduzieren

• Verwenden Sie möglichst frische Lebensmittel oder naturbelassene Tiefkühlprodukte wie Fisch und Gemüse. Fertiggerichte und Konservenware, aber auch gepökeltes Fleisch und Wurstwaren, enthalten aus geschmacklichen und technologischen Gründen meist viel Salz.

• Auch in Brot und Brötchen ist viel Salz enthalten. Durchschnittlich enthält 1 Scheibe Brot 0,5 g Kochsalz. Eine Alternative ist, das Brot mit weniger Salz (5 g Kochsalz pro 500 g Mehl) selbst zu backen. Brotrezepte finden Sie in der Rezeptdatenbank. Eine weitere Möglichkeit ist, die Brotmahlzeit am Morgen durch ein Müsli zu ersetzen.

• Auf ein natriumarmes Mineralwasser achten, mit weniger als 20 mg Natrium pro Liter.

Zucker und Süßungsmittel

Die maximal empfohlene Zuckermenge von 40 - 60 g Zucker bei einem Energiebedarf von 1600 bis 2400 kcal pro Tag ist schnell überschritten. (siehe Tabelle 1)

Tipps für Süße, um den Anteil an zugesetztem Zucker zu reduzieren:

• Täglich zwei Portionen von Natur aus süßes, reifes Obst essen.

• Speisen wie Müsli oder Obstsalat mit kleinen Mengen Trockenobst anstelle von Haushaltszucker süßen.

• Naturjoghurt und Quark mit frischem Obst, ohne oder mit deutlich weniger Zucker, selbst herstellen. Fertige Früchtejoghurts oder gezuckerte Quarkspeisen beim Einkauf im Regal stehen lassen.

• Anstelle von klassischer Konfitüre, mit einem Zuckeranteil von mind. 60% Zucker, Fruchtaufstriche mit viel Frucht (75%) und wenig Zucker (25%) bevorzugen.

• Konfitüre mit Gelierzucker 2:1 oder 3:1 selbst einkochen.

• Bei Dessertspeisen, wie Pudding oder Cremes, die Portionsgröße verkleinern und die Zuckermenge auf max. 5 g pro 100 g bzw. 7 bis 10 g pro Portion reduzieren.

• Kleinere Dessertportionen können mit frischem oder püriertem Obst wieder aufgepeppt werden.

• Beim Kuchen und Kekse backen den Zuckeranteil, wenn möglich, reduzieren.

• Süßwaren, Kuchen und Gebäck weniger oft und in kleineren Mengen bewusst genießen.

Beispiele für Zuckermengen in Lebensmitteln:

 

	Zucker
200 ml Limonade	ca. 20 g
400 ml Johannisbeersaftschorle (200 ml Mineralwasser, 200 ml Johannisbeernektar)	24 g
200 g Fruchtjoghurt, Fertigprodukt	ca. 25 g
200 g Vanillepudding, Fertigprodukt	ca. 20 g
1 Schokoriegel/-keks (20 g)	ca. 10 g
1 Stück Rührkuchen (100 g)	ca. 16 g
Gesamt:	115 g
Tabelle 1; Quelle: PRODI expert

 

Beispiele für zuckerreduzierte Alternativen:

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