Ernährungstipps

• Grundlagen: Der Sportbegriff, Ebenen des Sports, Einteilung der Sportarten, Muskulatur, Energiegewinnung des Muskels
• Ernährungsempfehlungen: Energiebedarf beim Sport, Spezielle Empfehlungen für Sportler, Kohlenhydrate, Proteine, Fett, Wasserhaushalt, Sportgetränke, Vitamine, Mineralstoffe
• Spezifik der Sportarten: Allgemeines, Ausdauersportarten, Kraftsportarten, Ausdauersportarten mit hohem Kraftaufwand, Kampfsportarten, Spielsportarten, Schnellkraftsportarten
• Wettkampf: Allgemeines, Ernährung vor dem Wettkampf, "Gewicht machen", Ernährung während des Wettkampfs, Ernährung nach dem Wettkampf
• Leistungssteigernde Substanzen: Allgemeines, Wirksame Substanzen, Möglicherweise wirksame Substanzen, Unwirksame Substanzen, Doping und verbotene Substanzen
• Sporternährung in der Praxis: Ernährungsplanerstellung, Tagespläne für verschiedene Sportarten, Kalorienverbrauch beim Sport

 

Grundlagen

Der Sportbegriff

"Sport" lässt sich nicht ganz leicht definieren, da sich hinter diesem Begriff mannigfaltige Schichten verbergen. Der deutsche olympische Sportbund charakterisiert Sport wie folgt:

"Unter dem Begriff Sport werden verschiedene Bewegungs-, Spiel- und Wettkampfformen, die meist im Zusammenhang mit körperlichen Aktivitäten des Menschen stehen, zusammengefasst. Das Wort wurde im 19. Jahrhundert aus dem englischen "sport" [Spaß, Vergnügen, Erholung - Anm. d. Verf.] entlehnt, das [...] auf das lateinische "disportare" (sich zerstreuen) zurückgeht."

Ebenen des Sports

Sport lässt sich in verschiedene Ebenen einteilen. Je nachdem, in welchem Umfang er betrieben wird und welches Ziel dabei zugrunde liegt. Die Abbildung zeigt eine mögliche Einteilung, die auf Digel und Burk zurückzuführen ist.

 

Abb.: Einteilung und Charakteristik der Sportebenen (nach Digel & Burk, 2002)

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Einteilung der Sportarten

Vielfalt und Angebot der Sportarten sind riesig und sie entwickeln sich ständig weiter. Um die Übersicht zu bewahren kann es helfen, die einzelnen Sportarten in Gruppen einzuordnen. Entscheidende Kriterien für eine Einteilung können z. B. die Anforderungen - also ob eher Kraft oder Ausdauer gefragt ist - und die Zielsetzung der jeweiligen Sportart sein (siehe Tabelle).

 

Sportart	Anforderung und Zielsetzung	Beispiele
Ausdauersportarten	- lange Belastungsdauer - kontinuierliche Belastung - Ausdauerfähigkeit	- Marathon, Triathlon - Langstreckenlauf
Kraftsportarten	- Maximalkraftentwicklung - erhöhte Muskelmasse - Schnellkraft, Koordination	- Gewichtheben - Kraftdreikampf - Bodybuilding
Ausdauersportarten mit hohem Krafteinsatz	- Kombination von Kraft, Ausdauer - kontinuierliche Ausdauer	- Kanu - Radfahren - Skilanglauf
Schnellkraftsportarten	- Kombination Kraft, Schnelligkeit - Maximalkraft, Kraftausdauer - Koordination	- Stoßdisziplinen - Sprungdisziplinen - Kurzstreckenläufe - Turnen
Spielsportarten	- intervallartige Dauerbelastungen - Schnelligkeit, Schnellkraft - Koordination	- Fußball, Handball - Tennis
Kampfsportarten	- Schnelligkeit, Schnellkraft - Maximalkraft, Ausdauer - Beweglichkeit - intervallartige Dauerbelastungen	- Ringen, Judo - Karate - Boxen
Nicht klassifizierte Sportarten	- wenig ausgeprägtes Profil (Koordination, Motorik)	- Bogenschießen - Segeln - Motorsport - Reiten

 

Tab.: Einteilung und Charakteristik der Sportartengruppen (nach Weineck, 2010 & Konopka, 2006)

Muskulatur

Erst durch die Arbeit der Muskeln werden Bewegungen möglich. Gerade sportliche (Höchst-)Leistungen wären ohne entsprechend trainierte Muskeln undenkbar. Mit seinen ca. 400 Muskeln, die etwa 40 % des Körpergewichts ausmachen, verfügt der Mensch in dieser Hinsicht über ein großes Potential.

Aufbau und Funktionsweise

Mit dem Muskel verhält es sich ein bisschen wie mit einer Zwiebel: Unter jeder Schicht verbirgt sich wieder eine weitere Lage. Allerdings ist der hoch strukturierte Muskel noch viel komplexer aufgebaut. Ein Muskel ist von straffendem Bindegewebe, der sogenannten Faszie, umgeben. Diese umschließt eine ganze Reihe aneinanderliegender Muskelfasern (= Muskelfaserbündel).

Eine Muskelfaser besteht wiederum aus einer großen Anzahl fadenförmiger Myofibrillen (= Muskelzelle). Auch die lassen sich in Unterabschnitte einteilen, die Sarkomere. Jedes Sarkomer enthält die kontraktilen Proteinstrukturen Actin und Myosin, die letztendlich für die Muskelkontraktion sorgen (siehe Abbildung). Bei der Muskelkontraktion schieben sich die beiden Muskelfilamente Actin und Myosin teleskopartig ineinander, wodurch sich der Muskel verkürzt (Gleittheorie der Filamente).

 

Abb.: Aufbau eines Muskels

Damit die Muskelkontraktion reibungslos verlaufen kann, ist neben den Mineralstoffen Calcium und Magnesium vor allem Energie notwendig. Die Energie für die Muskelarbeit wird im Körper hauptsächlich durch zwei energiereiche Phosphatverbindungen bereit gestellt: Kreatinphosphat (KP) und Adenosin-Tri-Phosphat (ATP). Der Mineralstoff Calcium ist wichtig bei der Kontraktion des Muskels, Magnesium hingegen fördert die Muskelentspannung im Anschluss an die Kontraktion. Krämpfe sind daher oft auf einen Magnesiummangel zurückzuführen (Gekle et al., 2010).

Muskelfasertypen

Die Anforderungen an einen Muskel sind unterschiedlich, je nachdem, ob von ihm eher Geschwindigkeit oder Ausdauer gefordert wird. Den verschiedenen Ansprüchen wird der Muskel durch unterschiedliche Fasertypen gerecht. So muss die Rückenmuskulatur z. B. lang andauernde Haltearbeit leisten und ist deshalb reich an den ermüdungsresistenten roten Muskelfasern. Im Vergleich dazu muss die Augenmuskulatur viele schnelle, kurze Bewegungen vollführen, was ihr ihre vorwiegend weißen Muskelfasern ermöglichen.

Der überwiegend vorliegende Muskelfasertyp bestimmt die Art der Energiegewinnung im Muskel: Rote Muskelfasern sind vor allem für lang anhaltende Ausdauerbelastungen geeignet (aerob, mit Sauerstoff). Dazu nutzen sie hauptsächlich Kohlenhydrate und Fette als Brennstoff. Weiße Muskelfasern hingegen, die besonders für kurze, kräftige Bewegungen verantwortlich sind, haben einen höheren Phosphatspeicher. Sie beziehen ihre Energie hauptsächlich aus KP, ATP und dem anaeroben Weg der Kohlenhydratverbrennung.

Muskelfasern lassen sich in drei Typen einteilen:

 

Bezeichnung	Eigenschaften
Rote Muskelfasern (Typ I; ST-Fasern)	- geringer Durchmesser - reich an Myoglobin - ermüdungsresistent - langsam zuckend
Intermediäre Muskelfasern (Typ II a/c, FTO-Fasern)	- relativ ermüdungsresistent - schnell zuckend
Weiße Muskelfasern (Typ II b, FT-Fasern)	- größerer Durchmesser - weniger Myoglobin - schnell ermüdbar - schnell zuckend

 

Tab.: Einteilung und Charakteristik der Muskelfasertypen (Gekle et al., 2010)

Üblicherweise besteht die Skelettmuskulatur aus einer Mischung verschiedener Muskelfasern. Das Verhältnis kann sich aber zwischen den Muskeln unterscheiden und ist zudem von Mensch zu Mensch individuell unterschiedlich. Auch die Art des sportlichen Trainings beeinflusst den Muskelaufbau. Beispielsweise haben ausdauernde Langstreckenläufer sinnigerweise eine hohe Anzahl an langsam kontrahierenden Muskelfasern, wohingegen 100 m-Sprinter, passend zu der von ihnen geforderten, kurzzeitigen Höchstleistung, mehr schnell kontrahierende Muskelfasern besitzen.

Energiegewinnung im Muskel

Durch die Verbrennung der Hauptnährstoffe (Kohlenhydrate, Fette, Proteine) gewinnt der Körper Energie in Form von Adenosin-Tri-Phosphat. Nicht alle Energie wird sofort benötigt und so wird ein Teil als Kreatinphosphat, Glykogen oder Fett zwischengelagert, um daraus später - im Bedarfsfall - wieder ATP zu gewinnen.

Folgende Energiespeicher stehen dem Körper zur Verfügung:

Energiespeicher	Körperspeicher [kcal]	Körperspeicher [kJ]	ATP-Bildungsrate [mmol/min]
ATP	1,5	6,3	4,4
Kreatinphosphat	3,5	14,7	4,4
Glykogen	1.200	5.040	1,0 - 2,4
Fett (Triglyceride)	50.000	210.000	0,4

Tab.: Energiespeicher eines 75 kg schweren Menschen (Weineck, 2010)

Wann und wie die Energieträger ATP, KP, Glykogen und Fett eingesetzt werden, hängt von der Art und der Dauer der sportlichen Belastung ab (siehe Abbildung).

 

Abb.: Art der Energiebereitstellung in Abhängigkeit von der Belastungsdauer I (mod. nach Leitzmann, 2009)

Die Energie wird aus den Energieträgern auf drei unterschiedliche Arten gewonnen. Welcher Weg genutzt wird, bestimmen u.a. die Belastungsdauer und -intensität sowie das Sauerstoffangebot (siehe Tabelle).

 

Art der Bereitstellung	Beschreibung
Anaerob alactazid	- via ATP und KP - ohne Sauerstoff - keine Bildung von Milchsäure (Lactat) - kurze, explosive Belastungen (max. 2 - 20 s)
Anaerob lactazid	- aus dem Abbau von Glucose/Glykogen - unter Sauerstoffmangel - unter Bildung von Lactat - bei intensiven Belastungen bis 2 min
Aerob (alactazid)	- aus der vollständigen Verbrennung der Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Fette, evtl. auch Proteine) - unter Sauerstoffverbrauch - keine Bildung von Milchsäure (Lactat) - langandauernde, mäßige Belastungen (> 30 min)

Tab.: Arten der Energiebereitstellung (Konopka, 2006)

Aus der Tabelle wird deutlich, dass die schnell verfügbaren Energiereserven nur begrenzt zur Verfügung stehen. So erfolgt die Energiebereitstellung durch ATP und KP zwar unmittelbar, die vorhandene Menge dieser Energielieferanten reicht aber nur für wenige Sekunden aus. Bei länger andauernder Muskelarbeit wird der Muskel durch den Abbau von Glucose bzw. der Fettsäuren mit Energie versorgt. Dabei liegt der größte und nahezu unerschöpfliche Speicher mit rund 50.000 kcal im Fettgewebe. Weil aber viel Sauerstoff zur Energiefreisetzung aus Fett benötigt wird, wird dieser Nährstoff erst bei mäßigen und lang andauernden Belastungen ab 120 min in größerem Umfang genutzt.

Glycolyse - Abbau der Glucose

Glucose, das wesentliche Abbauprodukt der Kohlenhydrate, wird im menschlichen Körper in Form von Glykogen in Leber und Muskeln gespeichert. Beim durchschnittlich aktiven Menschen umfasst der Speicher etwa 250-300 g Glykogen im Muskel und 100-150 g in der Leber. Durch Sport, v. a. Ausdauerleistungen, kann die Kapazität des Muskels auf bis zu 600 g erhöht werden. Weil Glykogen bei längerfristiger sportlicher Leistung wichtig ist, versuchen Läufer im Rahmen einer Wettkampfdiät ihre Speicher möglichst komplett aufzufüllen, um von diesem Energieträger während des Rennens bestmöglich zu profitieren (siehe Ernährung bei Wettkämpfen).

Muskelglykogen ist deshalb so wichtig, weil es für die Energiebereitstellung genutzt werden kann. Hierfür wird es in die stoffwechselaktive Form von Glucose, dem Glucose-6-Phosphat, umgewandelt und über mehrere Stoffwechselschritte (Glycolyse) zu Brenztraubensäure (Pyruvat) abgebaut. In Abhängigkeit vom Sauerstoffangebot, der Belastungsintensität und -dauer können anschließend zwei verschiedene Wege eingeschlagen werden.

A. Anaerobe Glycolyse - Glucoseabbau bei Sauerstoffmangel

Kurzzeitig (20-90 Sekunden bis max. zwei Minuten) erfolgt die ATP-Gewinnung hauptsächlich aus der anaeroben Glycolyse. Dabei wird aus der Glucose gewonnenes Pyruvat zu Milchsäure (Lactat) abgebaut. Bei dieser Reaktion entstehen 2 Mol ATP - eine eher niedrigere Energieausbeute. Der bescheidene Beitrag wird jedoch durch die hohe Geschwindigkeit wieder wett gemacht. Im Vergleich zur wirksameren aeroben Glycolyse läuft die anaerobe Variante doppelt so schnell ab. Allerdings steigt bei diesem Stoffwechselweg auf längere Sicht die Milchsäurekonzentration im Blut an (Lactatazidose). Somit sinkt der pH-Wert im Muskel ab, was wiederum wichtige Enzyme der Muskelkontraktion hemmt. In der Folge kommt es zu einem Muskelbrennen und einer schnellen Ermüdung. Wegen diesen Konsequenzen können sehr intensive sportliche Leistungen, wie beispielsweise Sprints, nicht über einen längeren Zeitraum ausgeführt werden.

B. Aerobe Glycolyse - Glucoseabbau in Anwesenheit von Sauerstoff

Bei länger anhaltenden Belastungen über 2 Minuten setzt zunehmend die aerobe Glycolyse ein. Zunächst erfolgt aber (zwischen 2-8 Minuten) eine Mischung aus der anaeroben und der aeroben Energiebereitstellung. Erst bei etwas längeren Bewegungsabläufen (über 8 Minuten) überwiegt schließlich die aerobe Glycolyse. Für die Verstoffwechselung der Glucose wird nun vermehrt Sauerstoff eingesetzt. Glucose wird auch bei aeroben Gylkolyse zunächst zu Pyruvat abgebaut. Anschließend folgt jedoch nicht eine Umwandlung zur Milchsäure, sondern der weitere Abbau zu Acetyl-CoA. Das Acetyl-CoA wird über mehrere Schritte (im Citratcyclus) vollständig zu Wasser und Kohlenstoffdioxid abgebaut, wobei Energie in Form von ATP frei wird. Aus einem Molekül Glucose können bei der aeroben Glycolyse 32 Mol ATP gewonnen werden, das sind 30 Mol mehr als bei dem anaeroben Weg! Energetisch gesehen ist dieser Stoffwechselweg somit sehr effektiv, wenn die hohe Wirksamkeit auch auf Kosten der Zeit geht.

Lipolyse - Fettabbau

Eine niedrige Belastungsintensität und eine lange Belastungsdauer (ab 120 Minuten) sind die wesentlichen Voraussetzungen dafür, dass der Körper Fett zur Energiegewinnung heranzieht. Dadurch werden die schneller mobilisierbaren Energiespeicher (Glykogen) geschont und stehen für kurzzeitige Einsätze, z. B. Sprints, zur Verfügung. Auch wenn die Glykogenspeicher erschöpft sind, steigt der Körper auf die Fettreserven um. Dabei wird das Fett (genauer: die Triglyceride) aus den Speichern freigesetzt und nach und nach durch Enzyme (Lipasen) zu Acetyl-CoA abgebaut. Acetyl-CoA kann in den Citratcyclus eingeschleust werden, da es einem Zwischenprodukt dieses Stoffwechselwegs entspricht. Der Abbau einer Fettsäure liefert dabei ungefähr 107 Mol ATP, eine große Menge an Energie. Somit bringt der Abbau von Fetten noch mehr Energie ein als der von Kohlenhydraten. Die Kehrseite ist, dass der Fettabbau zugleich mehr Zeit und mehr Sauerstoff braucht. Da die Sauerstoffaufnahme jedoch durch die Lunge begrenzt ist, ist der Fettabbau unter dem Strich weniger effektiv als der Abbau von Kohlenhydraten.

 

Abb.: Arten der Energiegewinnung in Abhängigkeit von der Belastungsdauer II (mod. nach Leitzmann, 2009)

Nährstoffe: Wie viel, wovon und wann...

Vom Körper werden in Ruhe Kohlenhydrate und Fette zu etwa gleichen Teilen für die Energiegewinnung herangezogen. Zu diesem Zweck nutzt der Muskel vor allem Glucose aus dem Blut und Fettsäuren aus dem Fettgewebe. Bei intensiver Belastung verschiebt sich das Verhältnis der herangezogenen Nährstoffe in Richtung der Kohlenhydrate (Muskelglykogen). Bei niedriger und mittlerer Intensität ist der Anteil der Fettverbrennung erhöht. In Ausnahmefällen, wie beispielsweise in Hungersituationen (also bei absolutem Energiemangel) und bei einem Mangel an Kohlenhydraten können auch Muskelproteine zur Energiebereitstellung angezapft werden. Der Abbau von Muskelprotein ist natürlich nachteilig, steht er doch im krassem Gegensatz zu dem Wunsch des Sportlers, die Leistungsfähigkeit zu steigern. Er ist somit unerwünscht. Um gar nicht erst in diese Lage zu kommen, sollten Sportler auf eine ausreichende Energieversorgung mit einem hinreichenden Kohlenhydratanteil achten.

Wann welche Energiequelle beim Sport zum Einsatz kommt, hängt letztendlich von den Umgebungsbedingungen (Belastungsdauer, Belastungsprofil, Sauerstoffverfügbarkeit, Belastungsintensität etc.), der körperlichen Konstitution und dem Stoffwechsel des Sportlers ab.

Sporternährung - Ernährungsempfehlungen

Energiebedarf beim Sport

Ohne Treibstoff (Energie) erfolgt keine Leistung, das gilt auch für den Menschen. Die Energiebilanz des Sportlers sollte daher mindestens ausgeglichen sein, was bedeutet, dass die zugeführte Energie dem Energieverbrauch entspricht. Bei einigen Kraftsportarten, bei denen durch eine erhöhte Muskelmasse eine bessere Leistung erreicht werden kann, wird sogar eine leicht positive Energiebilanz angestrebt.

Andererseits gibt es aber auch Sportarten, bei denen das genaue Gegenteil im Vordergrund steht. Bei Sportarten mit Gewichtsklassen und "figurfixierten" Sportarten (Tanzen, Turnen, Kunstspringen etc.) wird ein zeitweiliges Energiedefizit angestrebt, um das Gewicht zu reduzieren. Eine extreme Energiereduzierung schränkt allerdings neben dem Verlust von Fett- und Muskelmasse auch die Leistungsfähigkeit der Sportler ein. Durch das Defizit fehlt meist nicht nur Energie, sondern die Sportler sind auch mit wichtigen Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen unterversorgt. Negative Energiebilanzen können u.a. in einer Störung des Menstruationszyklus oder einer Abnahme der Knochendichte enden. Zudem erhöht sich dadurch das Risiko für eine Übermüdung und für Erkrankungen, die Verletzungsgefahr steigt und der Erholungsprozess verlangsamt sich. Eine Gewichtsreduktion sollte daher (wenn überhaupt) außerhalb der Wettkampfphase vorgenommen und von einer Ernährungsfachkraft begleitet werden.

positive Energiebilanz: Aufnahme > Verbrauch negative Energiebilanz: Aufnahme < Verbrauch ausgeglichene Energiebilanz: Aufnahme = Verbrauch

Wie viel Energie braucht ein Sportler überhaupt?

Grundsätzlich setzt sich der Energiebedarf des Sportlers wie der des Nichtsportlers aus dem Grundumsatz, dem Leistungsumsatz, dem Verdauungsverlust und der nahrungsinduzierten Thermogenese zusammen.

Beim Sportler liegt jedoch der Leistungsumsatz wesentlich höher als beim sportlich Nicht-Aktiven. Außerdem liegt der Grundumsatz von Sportlern aufgrund eines höheren Muskelanteils über dem von Nichtsportlern.

Dadurch ist der Energiebedarf des Sportlers gegenüber dem des Nicht-Sportler stark erhöht. Dies gilt insbesondere für Leistungs- und Hochleistungssportler. Hier kann der Energieverbrauch bei Leistungsspitzen kurzzeitig auf über 8000 kcal/d ansteigen (z. B. Bergetappen der Tour de France). Beim Breitensportler hingegen liegt der tägliche Energieverbrauch nur geringfügig höher als bei sportlich nicht aktiven Menschen.

Was beeinflusst den Energiebedarf des Sportlers?

Mögliche Einflussfaktoren auf den Energiebedarf sind (nach Konopka, 2006; Weineck, 2009):

• anthropometrische Voraussetzungen (Alter, Geschlecht, Gewicht, Muskelmasse, Größe)

• Krankheiten und Verletzungen

• Sportart, Trainingsbedingungen, Trainingsumfang, Trainingsintensität, Trainingshäufigkeit und Trainingszustand

• berufliche Tätigkeit

• klimatische Bedingungen

• Nahrungsmittel (spezifisch-dynamische Wirkung, nahrungsinduzierte Thermogenese)

Der Grundumsatz eines Sportlers kann, wie der des Nichtsportlers auch, anhand verschiedener Methoden bestimmt werden (näheres siehe Abschnitt: Ermittlung des Energiebedarfs).

Für die Berechnung des Leistungsumsatzes muss neben dem PAL-Wert für den täglichen Energieverbrauch auch der spezifische Energieverbrauch während der Belastung mit einbezogen werden. Hierfür können Tabellenwerte genutzt werden, die den Kalorienverbrauch für eine Sportart, bezogen auf die Zeit, angeben. Eine tabellarische Übersicht dazu finden Sie hier.

Sie können Ihren Kalorienverbrauch beim Sport aber auch über unseren Energieverbrauchsrechner ermitteln.

Beispiel:

Wie hoch ist der mittlere Kalorienverbrauch eines 75 kg schweren Fußballers während eines 90-minütigen Spiels?

Im Schnitt werden bei einem Fußballtraining 12 kcal/kg Körpergewicht pro Stunde verbraucht. Demnach würde die Berechnung wie folgt aussehen:

Kalorienverbrauch pro Spiel = 12 kcal x 75 kg x 1,5 h = 1350 kcal

Der Fußballer verbraucht 1350 kcal Energie, wenn er 90 Minuten kickt.

Und wie viel Energie braucht unser Fußballer an einem Trainingstag insgesamt?

Gehen wir einmal davon aus, dass unser Fußballer eine Bürotätigkeit (achtstündig) ausführt. Der zugehörige PAL-Wert liegt bei 1,4-1,5. Weiter nehmen wir an, dass er rund acht Stunden schläft (PAL = 0,9) und in der verbleibenden Zeit (sechseinhalb Stunden) normale Alltagsdinge verrichtet, wie z.B. Spazierengehen (PAL = 1,6).

Dann ergibt sich die folgende Berechnung:

Energieverbrauch Schlaf = 75 kg x 1 kcal/h x 8 h x 0,9 = 540 kcal Energieverbrauch auf Arbeit = 75 kg x 1 kcal/h x 8 h x 1,5 = 900 kcal Energieverbrauch für den Resttag = 75 kg x 1 kcal/h x 6,5 h x 1,6 = 780 kcal

Verdauungsverlust = 75kg x 1 kcal/h x 24 h (= GU) x 10 % = 180 kcal spezifisch-dynamische Wirkung = 75kg x 1 kcal/h x 24 h (= GU) x 10 % = 180 kcal

Wenn man alle Werte zusammenrechnet, erhält man einen Tagesgesamtumsatz von 3930 kcal - eine beachtliche Menge an Energie. Es muss schon viel Nahrung aufgenommen werden, damit diese Zahl erreicht werden kann. Wenn gewisse Grundsätze eingehalten werden, ist dies aber durchaus machbar.

Spezielle Empfehlungen für Sportler

Für den Sportler gelten die gleichen Empfehlungen für eine gesunde Ernährung wie für den Nichtsportler. Für eine adäquate und bedarfsgerechte Zufuhr von Makro- und Mikronährstoffen bilden die vollwertige Ernährung und die 11 Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung die Grundlage für den sporttreibenden Menschen. Auch Sportler sollten sich den Genuss ihrer Lieblingsspeisen nicht untersagen oder sich unrealistische Regeln oder Richtlinien für ihre Ernährung setzen. Stattdessen sollten die Ernährungsziele flexibel gehalten werden und vor allem erreichbar sein. Grundsätzlich können alle Lebensmittel Bestandteile einer gesunden Ernährung bilden!

Die Ernährung des Sportlers sollte gekennzeichnet sein durch:

• eine bedarfsgerechte Energieaufnahme

• eine hohe Nährstoffdichte

• eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr

• eine ausreichende Kohlenhydrataufnahme

• eine kontrollierte aber ausreichende Fettzufuhr

• die Aufnahme hochwertiger Proteine (hohe biologische Wertigkeit)

• Vielseitigkeit

• einer belastungsentsprechenden Mahlzeitenverteilung und -frequenz

• einer bedarfsgerechten Aufnahme von Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen zur Regulation des hohen Stoffwechselumsatzes

Spezielle Ansprüche von Sportlern werden im Weiteren ausgeführt.

Mahlzeitenfrequenz

Leistungssportler müssen eine große Menge an Energie aufnehmen. Jedoch ist die Aufnahmekapazität des Magen-Darm-Traktes beschränkt. Um trotzdem hohe Energiemengen aufnehmen zu können, hilft es, die Nahrungsaufnahme auf mehrere kleinere Mahlzeiten über den Tag zu verteilen. Weineck (2009) weist darauf hin, dass "die gleichmäßige Verteilung der Nahrung über den Tag [...] dazu [beiträgt], die tagesperiodischen Schwankungen der menschlichen Leistungsbereitschaft abzuschwächen".

 

Abb.: Tagesleistungskurve und Mahlzeitenfrequenz

 

Im Idealfall sollten Leistungssportler die tägliche Nahrungsaufnahme mit fünf bis sechs Mahlzeiten erreichen, vorausgesetzt persönliche Umstände und Gewohnheiten lassen es zu. Auch die Trainingshäufigkeit und -zeit haben einen wichtigen Einfluss auf die Mahlzeitenfrequenz (näheres hierzu im Kapitel Wettkampfernährung).

Für den Anteil der Energieaufnahme bezogen auf die Tagesgesamtenergie wird folgende Verteilung empfohlen:

• 1. Frühstück 25 %

• 2. Frühstück 10 %

• Mittagessen 30 %

• Vesper 10 %

• Abendessen 25 %

Sporternährung - Ernährungsempfehlungen

Kohlenhydrate

Da die Leistungsfähigkeit eines Sportlers eng mit dem Füllungszustand der Glykogenspeicher zusammenhängt, ist eine ausreichende Zufuhr von Kohlenhydraten überaus bedeutsam für sportliche Aktivitäten. Kohlenhydrate sind somit die wichtigste Energiequelle des Sportlers. Nach der Aufspaltung dieser Energieträger im Verdauungstrakt werden sie in den Blutkreislauf aufgenommen und zu den Zielorganen (Gehirn, Muskeln etc.) transportiert und verarbeitet.

Der Kohlenhydratanteil sollte je nach Sportart bei 55-60 % (bis max. 70 %) der Gesamtenergieaufnahme liegen. Vom Internationalen Olympischen Komitee (IOC) wird für Sportler eine absolute Aufnahmemenge von 6-10 g/kg Körpergewicht empfohlen. Für einen 75 kg schweren Sportler wären das täglich etwa zwischen 450-750 g Kohlenhydrate.

Als Quellen sollten überwiegend komplexe Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index gewählt werden. Neben der guten Sättigungswirkung besitzen sie eine hohe Nährstoffdichte. Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index sind meist reich an Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und sekundären Pflanzenstoffen, die positiv auf den Stoffwechsel wirken und eine optimale sportliche Leistung fördern. Im Gegensatz dazu liefern hochglykämische Nahrungsmittel meist nur leere Kalorien und bringen dem Sportler dadurch keinen Zusatznutzen.

Folgende Tabelle zeigt eine Übersicht der für Sportler besser geeigneten und der eher ungeeigneten Kohlenhydratquellen.

geeignete Kohlenhydratquellen	eher ungeeignete Kohlenhydratquellen
kohlenhydratreiche und stärkehaltige Lebensmittel - Getreidekörner - Vollkornprodukte - Hafer-, Weizenflocken - Hülsenfrüchte - Kartoffeln - Teigwaren, Brot, Reis etc.	Zucker und zuckerhaltige Speisen und Getränke - Süßwaren - Softgetränke (Cola, Fanta, Limonaden) - Fruchtgummi - Eiscreme - Kuchen und Torten - Konfitüren etc.
frisches und tiefgefrorenes Obst - Birne, Apfel, Banane - Zitrusfrüchte - Beerenfrüchte - Ananas, Kiwi etc.	Produkte aus stark ausgemahlenen Mehlen - Weißmehlprodukte - Toastbrot, Weißbrot, weiße Brötchen - Kekse und Backwaren
frisches und tiefgefrorenes Gemüse - Kohlgemüse (Rotkohl, Blumenkohl etc.) - Blattgemüse, Salate - Tomaten, Paprika, Gurke - Möhren etc.	Obst aus Konserven (meist mit Zuckerzusatz)

Tab.: Übersicht geeigneter und ungeeigneter Kohlenhydratquellen für Sportler (Konopka, 2006; Friedrich, 2008 & Weineck, 2010)

Neben der Empfehlung vorwiegend Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index zu verzehren, gibt es aber auch spezifische Empfehlungen für den Kohlenhydratverzehr direkt nach einer sportlichen Belastung (siehe Post-Workout-Nutrition).

Proteine

Für erwachsene Freizeit- bzw. Breitensportler, die 4 - 5 Mal pro Woche ca. 30 Minuten bei mittlerer Intensität körperlich aktiv sind, ist laut DGE eine tägliche Proteinzufuhr von 0,8 g/kg bzw. 1,0 g/kg Körpergewicht ausreichend. Die letztgenannte Menge zielt auf eine Bedarfsdeckung von 98 % der Bevölkerung ab und beinhaltet einen Sicherheitszuschlag.

Proteine dienen (bei Erwachsenen) vor allem der Erhaltung von Körperstrukturen (Erhaltungsbedarf).

• Erneuerung alltäglich abgenutzter Körperproteine (Zellabschilferung etc.)

• Auf- und Abbau lang- und kurzlebiger Struktur- und Funktionsproteine (Enzyme, Hormone etc.)

Leistungs- und Hochleistungssportler haben im Gegensatz zu Freizeitsportlern und Breitensportlern aufgrund ihrer extremen körperlichen Belastung einen Mehrbedarf an Proteinen. Für Ausdauer- und Kraftsportler wird eine Zufuhr von 1,2 bis 1,7 g/kg Körpergewicht empfohlen (Ausdauer: 1,2-1,4 g/kg / Kraft: 1,2-1,7 g/kg), da ihr sogenannter Leistungsbedarf über den Erhaltungsbedarf von Nichtsportlern hinausgeht. Dies äußert sich beispielsweise durch:

• einen erhöhten Regenerationsbedarf aufgrund vermehrten Verschleißes von strukturellen und kontraktilen Bestandteilen der Muskelfasern (Actin, Myosin)

• strukturelle Veränderungen im Körper (vor allem bei Ausdauerbelastungen)

• den Verlust stickstoffhaltiger Verbindungen über den Schweiß

• einen Proteinverlust durch eine gesteigerte Aminosäureoxidation (verzweigtkettige Aminosäuren, Alanin, Glutamin)

Bei intensiven Belastungen mit Entleerung der Energiespeicher können die Aminosäuren zur Energiegewinnung herangezogen werden, v. a. falls nicht genug Kohlenhydrate über die Nahrung zugeführt wurden. Aus bestimmten Aminosäuren (Alanin, Glutamin) wird dann Glucose gewonnen (Glucose-Alanin-Zyklus). Um diese Aminosäuren wieder zu regenerieren werden andere Aminosäuren (Isoleucin und Valin) verbraucht. Dabei kommt es letztendlich zu einem ungewollten Nebeneffekt: Muskelmasse wird abgebaut.

Bei Kraftsportlern besteht vor allem anfangs ein Proteinmehrbedarf durch den Aufbau neuer Muskelmasse. Bei regelmäßigem Training verbessert sich wahrscheinlich mit der Zeit die Nutzung der Proteine.

Ein erhöhter Proteinbedarf besteht bei Sportarten...

• mit dem Ziel der Erhöhung der Muskelmasse

• mit einer erhöhten Belastungsdauer

• mit Gewichtsklassen, da eine Gewichtsreduktion meist über eine verminderte Kohlenhydrataufnahme erreicht wird

• die mit einer starken psychischen Belastung einhergehen und somit eine gesteigerte Aktivität des Glucose-Alanin-Zyklus aufweisen (z. B. Einzelsportarten wie Badminton, Judo, Karate, Tennis)

Eine hohe biologische Wertigkeit und ein minimaler Gehalt an unerwünschten Begleitstoffen (Fette, Cholesterin, Purine) der Proteine sind für den Sportler günstig. Die ausgewählten Proteinquellen sollten außerdem reich an essentiellen Aminosäuren sein.

Pflanzliche Nahrungsmittel besitzen meist eine niedrigere biologische Wertigkeit als tierische, denn die einzelnen pflanzlichen Lebensmittel enthalten, im Vergleich zu tierischen Lebensmitteln, nicht das volle Spektrum an unentbehrlichen Aminosäuren. Bei einer einseitigen Lebensmittelauswahl kann es so zum Beispiel zu Engpässen bei den Aminosäuren Methionin, Lysin, Threonin, Tryptophan, Cystein kommen. Durch eine geschickte Kombination von pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln können fehlende Aminosäuren jedoch ergänzt und die biologische Wertigkeit einer Mahlzeit aufgewertet werden. Geeignete proteinreiche Lebensmittel sind magere Fleisch-, Wurst- und Käsesorten, Milch- und Milchprodukte sowie Hülsenfrüchte, Getreide oder auch Kartoffeln. Wie bereits erwähnt, ist es für den Sportler von Vorteil, eher fettarme Lebensmittel zu verzehren. Beispiele für die Fetteinsparung werden in der folgenden Tabelle gezeigt.

 

Tab.: Einsparungsmöglichkeiten von Fett bei verschiedenen Proteinquellen

 

Mit einer erhöhten Eiweißaufnahme geht auch eine erhöhte Nierenbelastung durch Harnstoff einher. Es handelt sich dabei um ein Abbauprodukt, das beim Eiweißabbau anfällt. Deshalb steigt bei einer hohen Eiweißzufuhr der Flüssigkeitsbedarf.

Sportler können die empfohlenen Proteinmengen im Allgemeinen über Nahrungsmittel abdecken. Für Sportler unter Extrembelastungen kann es jedoch schwierig sein, die notwendigen Energie- und Proteinmengen aufzunehmen (siehe Proteinpräparate).

Fett

Nahrungsfette sind, wie die Kohlenhydrate auch, Energielieferanten und haben eine besondere Bedeutung bei der Energiebereitstellung während langer Ausdauerbelastungen (siehe Tabelle). Fette sind zwar die energiereichsten Nährstoffe und können bei übermäßigem Verzehr die Entstehung von Übergewicht begünstigen, sie besitzen allerdings auch überaus wichtige Funktionen im menschlichen Körper und sind zum Teil essentiell (z.B. Linolsäure).

 

Streckenlänge	verbrauchte KH [g]	verbrauchte Fette [g]	Verhältnis KH : F [%]
25 km	250 g	100 g	70 : 30
42 km	350 g	250 g	60 : 40
75 km	400 g	650 g	40 : 60

 

Tab.: Verhältnis der Energiegewinnung aus Fetten und Kohlenhydraten bei verschiedenen Ausdauerbelastungen (Konopka, 2006)

Beispiele für wichtige Funktionen von Fetten sind, dass sie am Aufbau der Zellmembranen beteiligt sind und als Träger der fettlöslichen Vitamine A, D, E, K fungieren. Trotzdem gilt das Körperfett in einigen Disziplinen wie Skispringen oder Marathonlaufen als unnötig zu tragender Ballast.

Sportler sollten auf eine bedarfsgerechte Fettzufuhr achten. Was Fett betrifft, kann sowohl ein Überschuss als auch ein Mangel zu Leistungseinbußen führen. Die Empfehlungen besagen, dass etwa 20-30 % der täglichen Energiemenge aus Fett stammen sollen. Es bringt nachweislich keine Leistungsvorteile die Fettzufuhr unter 20 Energieprozent zu senken. Allgemein gilt, dass mit sinkender Zufuhr die Qualität der Fette steigen muss. Etwa je ein Drittel der aufgenommenen Fette sollte aus gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren bestehen. Ein besonderes Augenmerk sollte auf eine ausreichende Zufuhr von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren gelegt werden, da sich diese positiv auf die Regeneration nach intensiven und extensiven sportlichen Belastungen auswirken.

Geeignete Quellen zur Fettaufnahme sind alle pflanzlichen Öle, Fettfische (reich an Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren), Nüsse und Samen. Fettreiche tierische Lebensmittel und daraus hergestellte Produkte (Käse, Butter, Sahne, Schweineschmalz etc.) sollten in geringerem Ausmaß verzehrt bzw. deren fettarme Varianten bevorzugt werden. Sie enthalten meist einen großen Anteil an gesättigten Fettsäuren und unerwünschten Begleitstoffen (Purine, Cholesterin). Diese können zur Entstehung von Arterienverkalkungen, Gicht etc. beitragen. Versteckte Fette finden sich meist in Wurst- und Fleischsorten wie Salami, Lyoner und Schweinenackensteaks. Auch viele Käsesorten enthalten viel Fett, ebenso wie Snacks und Süßigkeiten (Schokolade, Chips etc.).

Sporternährung - Ernährungsempfehlungen

Wasserhaushalt

Im Sport kommt der Flüssigkeitsaufnahme eine besondere Bedeutung zu. Durch die körperlich anstrengende Bewegung steigt der Verlust von Flüssigkeit über den Schweiß und über eine beschleunigte Atmung. Je nach Belastung ergeben sich dadurch unterschiedlich große Flüssigkeitsverluste (siehe Tabelle). Die höchstmögliche Schweißrate beim gesunden Sportler beträgt im Mittel 3-4 l/h.

 

Sportart / Disziplin	Gewichtsverlust durch Flüssigkeiten [kg]
100 m Lauf	0,15 kg
Skilanglauf (20 km)	1,1 - 1,2 kg
10.000 m Lauf	0,9 - 1,5 kg
Basketball	1,7 kg
Fußball	0,9 - 3,0 kg
Radrennen (50 km)	1,5 - 3,0 kg
Marathon	bis 4,0 kg

 

Abb.: Wasserverlust bei verschiedenen Sportarten (nach Konopka, 2006 & Weineck, 2009)

Durch extreme äußere Bedingungen (Hitze, Höhenlage etc.) steigen der Wasserverlust und somit auch der Wasserbedarf weiter an. Da der Wasserhaushalt immer in Verbindung mit dem Elektrolythaushalt steht, bedeutet ein hoher Flüssigkeitsverlust auch einen hohen Verlust an Mineralstoffen und einigen Spurenelementen (siehe Tabelle).

 

Element	mg / l Schweiß
Eisen	0,3 - 0,6
Kupfer	0,5 - 0,8
Magnesium	2 - 10
Calcium	20 - 40
Kalium	200 - 430
Natrium	700 - 1500

 

Tab.: Zusammensetzung des menschlichen Schweißes

Als Folge eines erhöhten Flüssigkeitsverlustes ergibt sich somit u.a. auch ein Verlust an Natrium und Kalium. Im schlimmsten Fall kann dies zur Hyponatriämie, einem sehr niedrigen Natriumgehalt im Blut, führen. Diese kann sich aber auch infolge einer stark erhöhten Wasserzufuhr ergeben, wie sie z.B. von unerfahrenen Marathon-Läufern unternommen wird, die bei geringer Schweißrate übermäßig viel trinken und dabei vielleicht noch mineralstoffarme Getränke wählen. Dadurch kann es zu einer sehr hohen Blutverdünnung kommen, eine Erscheinung, die in Fachkreisen als Wasserintoxikation (Hyperhydratation) bezeichnet wird. Nach anfänglichen Allgemeinsymptomen wie Unwohlsein, Kopfschmerzen, Müdigkeit, Erbrechen und einer Leistungsminderung kommen bei zunehmender Natriumverarmung im Blut Bewusstseinsstörungen, Koordinationsprobleme, Krämpfe und epileptische Anfälle hinzu. Im schlimmsten Fall kann das Ereignis tödlich enden.

Flüssigkeitsbedarf

Sportler sollten neben der allgemeinen täglichen Wasseraufnahme auch auf das angepasste Trinken vor, während und nach der Belastung achten. Empfehlungen zur Flüssigkeitszufuhr von Sportlern sehen Folgendes vor:

• mindestens 1,5-2,0 l Flüssigkeit pro Tag

• je Liter Schweißverlust zusätzlich 1,5 l Flüssigkeit aufnehmen

• als Quellen ungesüßte Getränke, Wasser, Mineralwasser, Fruchttee, Fruchtsaftschorle

• viele kleine Trinkportionen am Tag (max. 500-800 ml Flüssigkeit kann vom Darm pro Stunde resorbiert werden)

• Einschränkung des Konsums von stark harntreibenden Getränken (Kaffee, Alkohol etc.)

• nach dem Sport rascher Ausgleich des Flüssigkeitsdefizits (das Getränk sollte 40-80 g Zucker (Glucose, Maltodextrin) und 1-1,5 g Kochsalz enthalten (dadurch wird die Wasserresorption im Darm und das Wasserhaltevermögen im Körper verbessert)

• während der Belastung alle 15 min ca. 200 ml Flüssigkeit trinken (ab einer Belastungsdauer > 45 min)

Sportgetränke

Spezielle Sportgetränke sind mit einfachen Kohlenhydraten versetzt und mit Mineralstoffen, Spurenelementen und Vitaminen angereichert. Je nach Konzentration der Inhaltsstoffe wird unterscheiden zwischen:

Isoton

Als isoton bezeichnet man eine Flüssigkeit, die die gleiche Konzentration an gelösten Teilchen wie das Blutplasma hat.

⇒ schnelle Absorption

Hyperton

Als hyperton bezeichnet man eine Flüssigkeit, die einen höheren Konzentration an gelösten Teilchen besitzt als das Blutplasma hat. Es wird langsam resorbiert, da diese Flüssigkeit vorher vom Körper verdünnt werden muss.

⇒ langsame Absorption

Hypoton

Als hypoton bezeichnet man eine Flüssigkeit, die eine niedrigere Konzentration an gelösten Teilchen besitzt als das Blutplasma.

⇒ schnelle Absorption

Für eine maximale Ausschöpfung der Wasseraufnahme im Darm sollte ein Sportgetränk isoton bis leicht hypoton sein. Zudem sollte es eine Kohlenhydratkonzentration von 6-8 % besitzen und mit etwas Natrium angereichert sein. Die optimale Trinktemperatur für eine schnelle Magenpassage beträgt 5-10 °C. Kohlensäurehaltige Getränke sollte aufgrund des Risikos von Seitenstechen vermieden werden. Breitensportlern, die dreimal pro Woche ein bis zwei Stunden Sport treiben, bringt die Aufnahme eines Sportgetränks im Gegensatz zu Leistungssportlern keine Vorteile.

Von überteuerten Isogetränken wird abgeraten. Als kostengünstige und einfach herzustellende Alternative für Breitensportler eignet sich eine Mischung aus Mineralwasser und Apfelsaft im Verhältnis 3:1 (Lehner, 2006). Im Leistungssportbereich ist jedoch der Verzehr von Apfelschorle für einen Flüssigkeitsausgleich weniger zu empfehlen. Die Gründe liegen vor allem in den hohen Energie-, Elektrolyt- und Flüssigkeitsverlusten während der Belastung, die über spezielle Getränke besser als über Fruchtschorlen ausgeglichen werden können.

Softdrinks

Von der Verwendung von Softdrinks (Cola, Limonade etc.) zum Flüssigkeitsausgleich ist abzuraten. Sie besitzen meist einen Kohlenhydratanteil von 100-110 g pro Liter und sind hyperton. Softdrinks werden daher nur langsam absorbiert und sind somit kontraproduktiv für die Flüssigkeitsaufnahme. Sportlern wird daher zum Ausgleich ein maximaler Anteil von 80 g pro Liter empfohlen. Weiterhin enthalten Softdrinks in der Regel keine Mineralstoffe und Vitamine und darüber hinaus scheinen gerade koffeinhaltige Softdrinks, nach dem Sport genossen, sogar zu Mineralstoffverlusten über den Urin zu führen (Vgl. Brouns et al., 1998 & Friedrich, 2009).

Sporternährung - Ernährungsempfehlungen

Vitamine

Sport stellt für den Organismus eine hohe Belastung dar und wird von ihm als Stress bewertet. Um sich dem Stress anzupassen, steigert der Körper seine Leistung. Grundlegende Stoffwechselvorgänge laufen in der Folge vermehrt und/oder beschleunigt ab. Für diese Vorgänge sind Vitamine unentbehrlich.

Obwohl Sportler bei einigen Vitaminen einen erhöhten Bedarf aufweisen, lässt sich dieser Mehrbedarf in der Regel durch eine ausgewogene und gesunde Ernährung decken. Eine gezielte Substitution kann aber in Einzelfällen sinnvoll sein. Zu den Risikopersonen gehören die Sportler, die sich hypokalorisch ernähren (im Rahmen einer Gewichtsreduktion) oder die Sportarten ausüben, bei denen ein niedrigeres Körpergewicht Grundvoraussetzung ist. Weiterhin haben Sportler mit einer unausgewogenen Ernährung ein höheres Risiko für eine Unterversorgung.

Durch eine angepasste, abwechslungsreiche Ernährung mit hoher Nährstoffdichte können auch Sportler ihren Vitaminbedarf über die normale Ernährung decken.

Vitamin	Bedarf Normal (nach DGE 1)	Bedarf Leistungssportler	Grund für Mehrbedarf
Vitamin B1	1,0 - 1,3 mg	4,0 - 8,0 mg	gesteigerter Energiestoffwechsel und Lactatbildung
Vitamin B2	1,0 - 1,4 mg	8,0 mg	an der Energiebereitstellung während des Sports beteiligt
Niacin	11,0 - 16,0 mg	30,0 - 40,0 mg	gesteigerter Energiestoffwechsel
Pantothensäure	5,0 mg	20,0 mg	gesteigerte Anforderungen an den Stoffwechsel
Vitamin B6	1,4 - 1,6 mg	6,0 - 8,0 mg	gesteigerter Proteinstoffwechsel und -bedarf
Biotin	40 µg	300,0 µg
Folsäure	300,0 µg	400,0 - 600,0 µg	Blutbildung, Immunsystem
Vitamin B12	4,0 µg	6,0 µg	Blutbildung, Immunsystem, gesteigerter Energiestoffwechsel
Vitamin C	95,0 - 110,0 mg	300,0 - 500,0 mg	gesteigerter oxidativer Stress durch Sport
Vitamin A	0,70 - 0,85 mg	1,0 - 4,0 mg	gesteigerter oxidativer Stress durch Sport
Vitamin D 2	20,0 µg	15,0 - 20,0 µg	gesteigerte Knochenbelastung
Vitamin E	11,0 - 15,0 mg	50,0 mg	gesteigerter oxidativer Stress durch Sport
Vitamin K	60,0 - 80,0 µg	150,0 µg

Tab.: Vergleich des Vitaminbedarfs von Sportlern und Nichtsportlern Quelle: mod. nach Ernährung im Sport, Neumann, 2009 & DGE/ÖGE Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, 2. Auflage, 8. aktualisierte Ausgabe 2024 ¹ für Erwachsene (19 bis 65 Jahre und älter) ² bei fehlender endogener Synthese

Mineralstoffe

Sportler haben aufgrund einer höheren Beanspruchung des Stoffwechsels nicht nur einen erhöhten Bedarf an Vitaminen, sondern auch an Mineralstoffen und Spurenelementen. Die häufigsten Defizite liegen bei den Mineralstoffen Natrium, Calcium, Kalium, Eisen, Zink und Magnesium vor. In der Regel lässt sich aber der Mehrbedarf durch die sportliche Tätigkeit über eine vollwertige Ernährung decken.

Sportler sollten auf eine ausreichende Versorgung mit Mineralstoffen achten, damit es nicht zu einem Mangel kommt, der mit Leistungseinbußen einhergehen kann. Besondere Risikogruppen für eine Unterversorgung sind wiederum Sportler mit hypokalorischer Kost und Sportler die sich unausgewogen ernähren.

Element	Bedarf Normal (nach DGE 1)	Bedarf Leistungssportler	Grund für Mehrbedarf
Natrium	1,5 g	15,0 - 20,0 g	wichtig für die Muskelkontraktion; erhöhte Verluste über den Schweiß
Kalium	4,0 g	4,0 - 5,0 g	bedeutsam für die Muskelfunktion; erhöhte Verluste über den Schweiß
Calcium	1,0 g	1,5 - 2,0 g	reguliert die Muskelkontraktion, Rolle im Kohlenhydratstoffwechsel
Magnesium	300,0 - 350,0 mg	500,0 - 600,0 mg	wird gebraucht bei der Energiebereitstellung, der Funktion von Enzymen, für die Muskelarbeit; erhöhte Verluste über den Schweiß
Phosphor	550,0 mg	2500,0 mg	wichtig für den Knochenstoffwechsel
Eisen*	11,0 - 16,0 mg	30,0 - 40,0 mg	wichtig für die Muskelarbeit und den Sauerstofftransport
Zink	7,0 - 16,0 mg	20,0 - 30,0 mg	nötig für Enzyme, den Energiestoffwechsel u. a.
Kupfer	1,0 - 1,5 mg	2,0 - 4,0 mg	bedeutsam bei Muskelaufbau und -reparatur und den Eisenstoffwechsel
Jod	180,0 - 200,0 µg	250,0 µg	wichtig die Stoffwechselregulation
Selen	60,0 - 70,0 µg	100,0 µg	gesteigerter oxidativer Stress durch Sport
Chrom	30,0 - 100,0 µg	200,0 µg	gesteigerter Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel beim Sport

Tab.: Vergleich des Vitaminbedarfs von Sportlern und Nichtsportlern (mod. nach Neumann, 2009 & DGE/ÖGE Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, 2. Auflage, 8. aktualisierte Ausgabe 2024 ) ¹ für Erwachsene (19 bis 65 Jahre und älter)

*Sportleranämie

Sportler können in manchen Fällen in eine Eisenmangelsituation geraten, auch als Sportleranämie bezeichnet. Frauen, Vegetarier und Blutspender sind häufiger davon betroffen als Männer. Ausdauersportler mit hohem Trainingsvolumen, besonders junge Läuferinnen, kennen dieses Szenario. Durch eine Steigerung der flüssigen Blutbestandteile fällt der Hämatokritwert meist unter den Normwert ab. Dabei kann das Plasmavolumen um 10-20 % steigen, das Blut verdünnt sozusagen. Dieses vorübergehende Phänomen, das Ernährungsinterventionen wahrscheinlich nicht zugänglich ist, scheint eine Anpassung an ein aerobes Training zu sein, das die Leistungsfähigkeit jedoch nicht vermindert.

Sporternährung - Spezifik der Sportarten

Trotz der allgemeinen Grundsätze für die Sporternährung erfordern einzelne Sportartengruppen spezifische Ernährungsempfehlungen. Grundsätzliches zu der Spezifik der Sportartengruppen, Beispiele und Charakteristika finden sie hier.

Ausdauersportarten

Ausdauersportarten sind durch eine lang andauernde, kontinuierliche und aerobe Belastung gekennzeichnet. Je nach Dauer und der Höhe der Belastung werden eher die Glykogen- oder die Fettreserven verwendet. Auf diese Weise werden bei geringer Intensität die Fettdepots (Lipolyse) mobilisiert während bei Belastungsspitzen auf die Glykogenreserven zurückgegriffen wird.

Glykogen bietet als Energieträger einen weiteren Vorteil, da ein Gramm Glykogen 2,7 g Wasser und 19,5 mg Kalium bindet. Bei der Glykogenolyse, also dem Abbau von Glykogen, werden diese Nährstoffe wieder frei und stehen dem Körper neben dem Glykogen zur Verfügung. Man kann sich die Fähigkeit antrainieren, die glykogenschonende und länger anwendbare Fettverbrennung beizeiten zu nutzen. Gute Ausdauersportler sind in der Lage, frühzeitig auf die Lipolyse umzusteigen, was die Glykogenspeicher schont und bei Zwischen- und Endspurts von entscheidender Bedeutung sein kann.

Grundsätzlich sollte sich ein Ausdauersportler kohlenhydratbetont, fettarm und moderat proteinhaltig ernähren.

Die ideale Nährstoffrelation bei Ausdauersportarten:

• Kohlenhydrate: 60 %

• Eiweiß: 12 - 16 %

• Fette: 24 - 26 %

Bei extremen Ausdauerleistungen kann es sinnvoll sein, die Kohlenhydratzufuhr auf bis zu 80 % zu steigern. Dies kann z. B. nach einem intensiven Training oder bei der Wettkampfvorbereitung im Rahmen der Kohlenhydratsuperkompensation der Fall sein.

Kraftsportarten

Unter diese Kategorie fallen Sportarten wie Gewichtheben, Kraft-Dreikampf oder auch das klassische Bodybuilding. Hier geht es im Wesentlichen um die Entwicklung einer maximalen Kraft und zudem sind Schnellkraft und Bewegungskoordination gefordert. Die Energiebereitstellung erfolgt überwiegend anaerob durch ATP und KP. Voraussetzung hierfür ist ein hoher Muskelanteil, der durch Krafttraining und eine erhöhte Eiweißzufuhr (1,2-1,7 g/kg Körpergewicht) erreicht wird.

Bei einer hohen Proteinzufuhr ist darauf zu achten, dass ausreichend Flüssigkeit zugeführt wird, da nur so das Stoffwechselendprodukt des Eiweißabbaus (Harnstoff) ausreichend ausgeschieden werden kann. Weil proteinreiche tierische Lebensmittel meist auch einen hohen Fett-, Cholesterin- und Purinanteil aufweisen, sollte der Kraftsportler auf fettarme Eiweißquellen zurückgreifen. Das Protein sollte auf fünf bis sieben kleine Mahlzeiten verteilt aufgenommen werden, da der Körper pro Mahlzeit nur etwa 30-40 g Eiweiß verwerten kann. Wird mehr davon zugeführt, gelangt das Eiweiß unverdaut in tiefere Darmabschnitte und wird dort von Dickdarmbakterien zu verschiedenen Gasen (z.B. Skatol, Indol) abgebaut, was zu Blähungen und Durchfällen führen kann.

Besonders günstig ist es, wenn die Eiweißmahlzeit kurz vor oder direkt nach dem Krafttraining eingenommen wird, da dann der Muskelaufbau am effektivsten ist. Eine Einnahme vor dem Training hat jedoch zwei Nachteile. Zum einen sollte man nicht mit vollem Bauch trainieren, zum anderen kann bei schlechter Kohlenhydratversorgung ein Teil des Eiweißes zur Energiegewinnung herangezogen werden.

Auch wenn an die Ausdauerleistung nur geringe Anforderungen gestellt werden, ist eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr für den Kraftsportler von Bedeutung, da dadurch sichergestellt wird, das ausreichend Glykogen vorliegt. Glykogen wird von einem Kraftsportler benötigt, um seine Hauptenergiequelle, die energiereichen Phosphatverbindungen (ATP, KP), zu regenerieren. Deshalb sollten Kraftsportler mindestens 40 % der Nahrungsenergie in Form von Kohlenhydraten verzehren.

Für den Fettanteil bleiben dann noch etwa 20 - 25 Energieprozent übrig. Dies ist zwar sehr wenig, kann jedoch durch eine konsequente, fettarme Ernährung erreicht werden. Dabei sollten die Sportler hochwertige pflanzliche Fette bevorzugen, um sich ausreichend mit essentiellen Fettsäuren zu versorgen.

Günstige Nährstoffrelationen für Kraftsportler sind:

• Kohlenhydrate: 45 - 55 %

• Eiweiß: 20 - 25 %

• Fette: 20 - 25 %

Ausdauersportarten mit hohem Kraftaufwand

Diese Sportartengruppe zielt darauf ab, die Ausdauer- und Kraftleistungen zu steigern. Es sind in diesem Rahmen sowohl aerobe als auch anaerobe sportliche Leistungen zu erbringen, was bei der Ernährung berücksichtigt werden sollte. Die Basisernährung sollte durch einen relativ hohen Kohlenhydrat- und Proteinanteil gekennzeichnet sein.

Die Nährstoffrelation setzt sich wie folgt zusammen:

• Kohlenhydrate: 55 %

• Eiweiß: 17 - 20 %

• Fette: 25 - 30 %

Kampfsportarten

Die Kampfsportarten zeichnen sich durch vielseitige Anforderungen in Form von Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Kondition und Koordinationsvermögen aus. Eine ausreichende Proteinzufuhr dient dem Muskel- und Kraftzuwachs sowie der Konzentrationsfähigkeit. Kampfsportler nutzen vorwiegend anaerobe Wege der Energiegewinnung, bei Turnieren allerdings auch aerobe Wege. Im Wesentlichen erfolgt die Energiebereitstellung über die Glykolyse, wodurch die Glykogenspeicher eine wichtige Rolle spielen.

Normalkost:

• Kohlenhydrate: 50 %

• Eiweiß: 20 %

• Fette: 30 %

Aufbaukost:

• Kohlenhydrate: 50 %

• Eiweiß: 25 %

• Fette: 25 %

Reduktionskost:

• Kohlenhydrate: 33 %

• Eiweiß: 33 %

• Fette: 33 %

Bei Turnieren absolvieren die Athleten meist mehrere Kämpfe, so dass es für sie sinnvoll ist, zwischen den Belastungen kleine Portionen kohlenhydratreicher Lebensmittel und geeignete Sportgetränke zu sich zu nehmen, damit sie ausreichend mit Energie versorgt sind.

Da diese Sportarten in Gewichtsklassen eingeteilt sind, ergibt sich für viele das Problem des Gewicht machens.

Spielsportarten

Spielsportarten sind besonders durch unregelmäßige Belastungsspitzen gekennzeichnet (z.B. Zwischenspurts beim Fußball). Im Vordergrund steht die Ausdauerleistung, wofür vermehrt Kohlenhydrate gebraucht werden. Zudem sind Koordination und Schnellkraft gefragt. Die Anforderungen entsprechen etwa den Anforderungen, die an Ausdauersportler gestellt werden, wobei gleichzeitig ein hoher Krafteinsatz gefordert wird.

Die Nährstoffrelation von Spielsportlern sollte folgendermaßen aussehen:

• Kohlenhydrate: 55 %

• Eiweiß: 15 - 18 %

• Fette: 27 - 33 %

Die empfohlene Relation ist bei den Spielsportarten differenziert zu betrachten. Überwiegt die Schnelligkeits-, Schnellkraft oder Ausdauerkomponente, so ist das Hauptaugenmerk auf die Glykogenspeicher zu legen und dementsprechend auf eine höhere Kohlenhydratzufuhr. Dominieren eher Kraftkomponenten, so müssen die Sportler mehr Proteine aufnehmen.

Charakteristisch für Spielsportarten sind zwei oder mehrere Pausen während der Belastung. Dadurch können die Sportler bereits während des Wettkampfs ihre Flüssigkeits- und Energieverluste ausgleichen. Besonders geeignet sind hierfür leicht verdauliche kleine Kohlenhydratmahlzeiten (z. B. eine Banane) sowie Sportgetränke. Für sehr kurze Pausen eignen sich auch Getränke mit einer Kombination aus Kohlenhydraten und Mineralstoffen.

Schnellkraftsportarten

Bei den Schnellkraftsportarten muss in möglichst kurzer Zeit möglichst viel Energie aufgebracht werden. Die Energie wird neben der Schnellkraft auch für Maximalkraft, Kraftausdauer sowie für die Koordination der Bewegungsabläufe benötigt. Auch die Schnellkraftsportarten stellen eine Mischung aus Ausdauer- und Kraftsport dar, die je nach Sportart sehr unterschiedlich ausfallen kann. Meist ist eine erhöhte Muskelmasse das Ziel, weshalb auf einen erhöhten Eiweißbedarf geachtet werden sollte. Für die Ernährung gelten die gleichen Richtlinien wie für Kampf- und Spielsportarten.

Die Nährstoffrelationen setzten sich wie folgt zusammen:

• Kohlenhydrate: 50 - 55 %

• Eiweiß: 18 - 20 %

• Fette: 20 - 25 %

Sporternährung - Wettkampf

Der Ernährung rund um den Wettkampf kommt eine besondere Bedeutung zu, da Sportler in diesem optimale Leistungen erbringen möchten. Dies kann durch eine entsprechende Ernährung vor, während und nach dem Wettkampf oder einer Belastung gefördert werden. Die Wettkampfdiät beginnt aber nicht erst unmittelbar vor dem Wettkampf, sondern bereits Tage oder Wochen vorher.

Ernährung vor dem Wettkampf

Glykogenspeicher

Je nach Sportart beginnt die Zeitspanne einer speziellen "Ernährung vor dem Wettkampf" etwa drei bis sieben Tage vor dem Ereignis. Im Mittelpunkt stehen bei allen Sportarten aufgefüllte Glykogenreserven, da die Energieausbeute aus dem Energieträger Glykogen auch unter zeitlichen Aspekten am effektivsten ist. Zum einen wird die Ausdauerleistung durch aufgefüllte Glykogenspeicher verbessert, zum anderen lässt sich Glykogen aus ausreichend gefüllten Speichern auch schneller mobilisieren.

Eine gute Glykogenverfügbarkeit ist vor allem bei Spiel-, Kampf- und Schnellkraftsportarten wichtig, denn die Glykogenspeicher können bei gleichem Trainingszustand der Sportler über Sieg oder Niederlage entscheiden.

Das Füllen der Glykogenspeicher dauert in der Regel bis zu 48 Stunden. Dafür muss ein gewisses Schema eingehalten werden. In der Praxis wird oftmals die Methode des "Kohlenhydratladens" (Kohlenhydratsuperkompensation) angewendet. Dadurch kann die ursprüngliche Größe der Glykogenspeicher nochmals um 25-100 % gesteigert werden.

Das Vorgehen läuft folgendermaßen ab:

 

Tage vor Wettkampf	Stufe	Vorgehensweise
7 - 4	Entleerung der Glykogenpspeicher	- erschöpfende Aktivität - vermehrtes, längeres Training - normale Ernährung
3 - 1	Kohlenhydratladen	- Kohlenhydratreiche Ernährung - 70-80 % KH-Anteil (ca. 9-10 g/kg Körpergewicht) - normaler Proteinanteil - fettarme Ernährung - Reduzierung des Trainings
0	Wettkampftag	- moderate Kohlenhydratzufuhr - 50-60 % KH-Anteil

 

Tab.: Schematischer Ablauf des Kohlenhydratladens

Neben der kohlenhydratreichen Ernährung sollte auch auf eine ausreichende Zufuhr an Wasser und Kalium (über Obst, Trockenobst) geachtet werden, da diese mit dem Glykogen in der Muskulatur gespeichert werden.

Am Tag des Wettkampfs

Grundsätzlich gilt: Ein Sportler sollte weder hungrig noch mit unverdauter Nahrung im Magen in den Wettkampf starten. Die letzte größere Mahlzeit vor der sportlichen Aktivität sollte drei bis vier Stunden zurückliegen. Für die infrage kommenden Lebensmittel gibt es bestimmte Kriterien. So sollte die Wahl auf dem Sportler vertraute und für ihn gut verträgliche Nahrung fallen. Optimal ist es, wenn die Mahlzeit ca. 200-300 g Kohlenhydrate enthält (z.B. über Müsli, Brot, Nudeln, Reis etc), fett- und ballaststoffarm ist, einen moderaten Proteingehalt aufweist und ausreichend Flüssigkeit liefert.

Ein bis eineinhalb Stunden vor der sportlichen Aktivität sollten nur noch kleinere Portionsgrößen aufgenommen werden. Eine zu große Menge an Nahrung führt zu einer verstärkten Ansammlung von Blut im Verdauungstrakt und verhindert so die optimale Durchblutung der Muskeln. Außerdem wird aufgrund eines gedehnten Magens die Zwerchfellatmung behindert, was sich besonders bei Ausdauerbelastungen negativ bemerkbar macht.

Auf nüchternen Magen zu starten ist allerdings ebenso wenig zu empfehlen. Hier führt die mangelnde Aufnahme von Kohlenhydraten zu einem Absinken des Blutzuckerspiegels, wodurch die Leistungsfähigkeit herabgesetzt wird. Nach der Deutschen Diabetes- Gesellschaft (DDG) liegt ein normaler Blutzucker zwischen 70-100 mg/dl bzw. 3,9-5,5 mmol/l .

Gewicht machen

"Auch wenn die sportliche Leistung durch das Körpergewicht und die Körperzusammensetzung beeinträchtigt werden kann, sollten diese körperlichen Maße kein Kriterium für die sportliche Leistung sein und von einem täglichem Wiegen wird abgeraten." (ADA, 2009)

Gewicht machen - was ist das?

Eine besondere Problematik ergibt sich bei Sportartengruppen, bei denen die Athleten und Athletinnen in Gewichtsklassen eingeteilt werden. Hierzu zählen vor allem Kampfsportarten wie Ringen, Boxen oder auch bestimmte Kraftsportarten. Viele Sportler versprechen sich einen Vorteil davon, die nächst niedrigere Gewichtsklasse zu erreichen. Aufgrund des meist geringen Körperfettanteils der Sportler kann der Gewichtsverlust jedoch nur durch den Verlust von Muskelmasse und Körperwasser erreicht werden.

Folgen

Neben dem Flüssigkeitsverlust kommt es zu einer verstärkten Ausscheidung von Mineralstoffen, v.a. von Kalium, Magnesium und Natrium. All diese Faktoren können zu folgenden Symptomen führen:

• Eindickung des Blutes

• Blutdruckabfall

• Verminderte Muskeldurchblutung

• Herzrhythmusstörungen

Insgesamt geht der starke Gewichtsverlust mit einem Leistungsabfall einher, der eigentlich nicht im Sinne der Sportler sein kann.

Risiken

Häufig wird ein Tag vor dem Wettkampf versucht, die letzten 2 bis 3 kg durch starkes Schwitzen zu verlieren. Wie gefährlich das sein kann, zeigt ein Beispiel aus Amerika. Ein junger Ringer starb, nachdem er versucht hatte, die restlichen 6kg an einem Tag "abzukochen". Er fuhr bekleidet mit einem Taucheranzug auf einem Fahrradergometer in einem auf 35°C aufgeheizten Raum. Er starb an Herz- und Nierenversagen. Zwei weitere junge Männer starben innerhalb weniger Wochen unter ähnlichen Umständen.

Wenn es sich nicht vermeiden lässt...

Bei der Vorbereitung auf einen Wettkampf ist es daher sinnvoll, sich rechtzeitig auf die entsprechende Gewichtsklasse vorzubereiten. Ist dies nicht möglich, muss direkt nach dem Abwiegen für eine ausgeglichene Flüssigkeitsbilanz gesorgt werden, indem eine ausreichende Menge eines geeigneten Sportgetränks getrunken wird. Es sollten zunächst leicht verdauliche Kohlenhydrate zugeführt werden, um die notwendige Energie für den Wettkampf zur erlangen. Weiterhin sollten komplexe Kohlenhydrate verzehrt werden, die die Leistungsfähigkeit über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten können.

Letztlich muss der Sportler selbst entscheiden, ob er ausgezehrt und schlapp eine Gewichtsklasse niedriger antritt oder ob er topfit in der höheren Gewichtsklasse kämpft.

Ernährung während des Wettkampfs

Ernährungsbedingte Fehler in der Vorbereitungsphase lassen sich nicht am Tag des Wettkampfs kompensieren. Die Vorbereitung spielt also eine entscheidende Rolle. Dies gilt besonders bei Ausdauersportarten, da die Nahrungsaufnahme während des Wettkampfes nicht oder nur unter Zeitverlust möglich ist.

In Sportarten, bei denen eine Pause (Spielsportarten) oder bei denen mehrere Einsätze an einem Tag vorgesehen sind (z.B. Kampfsportarten), sollte in der Zwischenzeit der Verlust von Flüssigkeit, Mineralstoffen und Kohlenhydraten ausgeglichen werden, um den Blutglucosespiegel aufrecht zu halten und die Leistungsfähigkeit zu bewahren. Dies kann in Form eines geeigneten Sportgetränks sowie durch die Zufuhr leicht verdaulicher Kohlenhydrate (z. B. eine Banane) erfolgen. Bei länger andauernden Belastungen kann ein stündlicher Verzehr von 30 bis 60 g Kohlenhydraten die ausdauernde Leistungsfähigkeit verbessern.

Die rechtzeitige Einnahme von Kohlenhydraten ist vor allem von Bedeutung bei Sportlern, die ihre Glykogenspeicher nicht komplett aufgefüllt haben, keine Mahlzeit vor dem Ereignis eingehalten haben und/oder die "Gewicht gemacht" haben. Die Aufnahme sollte in 15-20-minütigen Intervallen nach Beginn des Wettkampfes einsetzen und sich (bei einer Einnahme in Form von Snacks) hauptsächlich auf Glucose stützen.

Der Ausgleich der Flüssigkeitsaufnahme spielt bei einer Belastung von mehr als 45 min eine wichtig Rolle. Es wird empfohlen, alle 15 min etwa 200 ml Flüssigkeit aufzunehmen.

Ernährung nach dem Wettkampf

Für die erste Mahlzeit nach dem Wettkampf gelten die gleichen Richtlinien wie für die Mahlzeit nach einer harten Trainingseinheit. Hier müssen dem Körper die durch den Sport verbrauchten Nährstoffe zugeführt werden:

• Flüssigkeit

• Mineralstoffe

• Kohlenhydrate

• Eiweiß

Die Mahlzeit sollte möglichst im Anschluss an die sportliche Aktivität eingenommen werden. Sie wird als Post-Workout-Nutrition bezeichnet.

Post-Workout-Nutrition - Die unmittelbare Mahlzeit nach der Belastung

In der Zeit direkt nach dem Training herrscht folgende Situation im Körper

• Die Glykogenspeicher sind entleert

• Der Proteinabbau ist erhöht

• Das Muskelproteingleichgewicht ist gestört

Aus diesem Grund ergeben sich folgende Zielstellungen.

• Wiederauffüllung der Glykogenspeicher im Muskeln.

• Reduzierung des Proteinabbau, der durch das Training entstanden ist.

• Die Proteinsyntheserate steigern bzw. wieder herstellen.

Durch das intensive Training sind die Glykogenspeicher in den meisten Fällen weitestgehend aufgebraucht und der Körper muss sich anderer Energiereserven bedienen. Dazu kann er einerseits das Depotfett oder auch die Muskelproteine verwenden. Die Mobilisation des Körperfetts ist jedoch sehr zeitaufwendig und benötigt eine große Menge an Sauerstoff. Aus diesem Grund werden eher Muskelproteine als Quelle herangezogen.

Um dies zu verhindern und den Regenerationsprozess schneller einzuleiten, wird empfohlen, in den ersten 60 min nach dem Training oder Wettkampf eine schnell verdauliche Kohlenhydratquelle zu sich zu nehmen - Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index. Sie werden schnell resorbiert und dienen der Wiederauffüllung der Glykogenspeicher, ein Unterfangen, das in diesem Zeitraum am Besten gelingt (vgl. Weineck, 2009). Als Richtwert können 1,0-1,5 g Kohlenhydrate je kg Körpergewicht angesetzt werden. Dabei bieten sich besonders Getränke mit einem hohen Kohlenhydratanteil in Form von Glucose an (6-10 %, entsprechen > 60-80 g Kohlenhydrate pro Liter Flüssigkeit). Die Resorption kann durch eine zusätzliche Salzgabe von 0,5-1 g/l verbessert werden. Neben Flüssigkeit kann aber auch feste Nahrung verwendet werden, die einen hohen glykämischen Index aufweist. Die erste Mahlzeit sollte etwa 30 bis spätestens 45 Minuten nach dem sportlichen Ereignis eingenommen werden. Danach sollten weitere vollwertige Mahlzeiten über einen Zeitraum von vier bis sechs Stunden im zweistündlichen Rhythmus folgen.

Zusätzlich zu den Kohlenhydraten bietet sich die Aufnahme von Proteinen an, denn durch die Gabe von einfachen Kohlenhydraten wird die Ausschüttung von Insulin stimuliert. Insulin ist auch als aufbauendes Hormon bekannt. Es bewirkt nicht nur, dass Glucose in die Muskeln und die Leber aufgenommen und somit die Glykogenspeicher wieder aufgefüllt werden, sondern begünstigt ebenso die Aufnahme von Aminosäuren und Fettsäuren in den Muskel.

Zudem ist Insulin in der Lage, den katabolen Stoffwechsel nach dem Training zu bremsen und den Organismus langsam wieder in eine aufbauende Lage zu bringen, z.B. indem es die Proteinbiosynthese anregt. Somit stellt dieses Hormon eine Schlüsselsubstanz für den Muskelaufbau und die Regeneration dar. In Studien konnte festgestellt werden, dass durch einen relativ hohen Aminosäurespiegel im Blut in Kombination mit einem hohen Insulinspiegel die effektivste Proteinbiosynthese stattfinden kann. Demnach wird als Empfehlung für die Proteinaufnahme nach der Belastung eine Proteinmenge von ca. 0,4 g je kg Körpergewicht angegeben (Berardi, 2001).

Dadurch, dass Insulin auch Fettsäuren in den Muskel einschleust, ist es wichtig, dass die Mahlzeit nach dem Training fettarm bzw. fettfrei ist, da sonst unnötig Fettgewebe aufgebaut werden kann. Ein bis zwei Stunden nach dieser Mahlzeit sollte ein vollwertiges Essen mit komplexen Kohlenhydraten aufgenommen werden, das proteinreich (ca. 30g Proteine) und moderat fetthaltig ist.

Durch die kombinierte Aufnahme von einfachen Kohlenhydraten und Proteinen (Aminosäuren) nach dem Training kann gewährleist werden, dass die Glykogenspeicher wieder aufgefüllt, die katabole Stoffwechsellage gebremst und die Proteinbiosyntheserate gesteigert wird. Die Mahlzeit sollte zusammenfassend folgende wesentliche Merkmale aufweisen:

• Kohlenhydratgehalt von 1,0-1,5 g/kg Körpergewicht (hochglykämisch)

• Proteingehalt von 0,4 g/kg Körpergewicht

• reich an essentiellen Aminosäuren

• fettarm bzw. fettfrei

Als Kohlenhydratquelle für die Post-Workout-Nutrition eignen sich besonders Glucose oder Maltodextrin. Alternativ können auch Marmelade, Weizentoastbrot oder Honig verwendet werden. Als Proteinquelle eignet sich z.B. Speisequark (Magerstufe) oder auch andere Lebensmittel, die proteinreich und fettarm oder fettfrei sind.

Sporternährung - Leistungssteigernde Substanzen

Allgemeines

Weder Nahrungsergänzungsmittel noch leistungssteigernde Substanzen können eine Kompensation für die genetische Veranlagung, jahrelanges Training und eine ausgewogene, bestmögliche Ernährung bieten. Die ethische Vertretbarkeit eines Einsatzes leistungssteigernder Substanzen ist eine brisante, persönliche Entscheidung. Wenn Sportler den Einsatz von leistungsfördernden Substanzen erwägen, sollten sie darauf achten, dass diese sicher, legal und natürlich auch wirksam sind (vgl. ADA 2009).

Leistungssteigernde Substanzen lassen sich in vier Gruppen einteilen: solche, die die ihnen nachgesagte Wirkung nachweislich erfüllen, solche die evtl. wirksam sind, für deren Wirksamkeit jedoch hinlängliche Belege fehlen, jene die unwirksam sind und Substanzen, die gefährlich, verboten oder illegal sind.

Wirksame Substanzen

Kreatin

Im Jahr 1998 wurde Kreatin vom internationalen Olympischen Komitee als Nahrungsergänzungsmittel eingestuft, das leistungssteigernd, natürlich und nebenwirkungsfrei ist. Auch die International Society of Sports Nutrition bewertete die Substanz positiv. Kreatin ist die Substanz, die Sportler am häufigsten zu ergogenen Zwecken verwenden. Die Einnahme ist jedoch im Rahmen von Breiten- und Freizeitsport unnötig.

Kreatin ist eine im Körper vorkommende organische Säure, die aus den drei Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin besteht. Sie wird in der Leber, den Nieren und der Bauchspeicheldrüse (Pankreas) gebildet und zum größten Teil in der Skelettmuskulatur gespeichert. Ein Drittel des Muskelspeichers liegt in freier Form vor, zwei Drittel sind im Kreatinphosphat an Phosphat gebunden. Kreatinphosphat ist ein wichtiger Energielieferant bei kurzzeitigen Belastungen, welcher der Regeneration von ATP dient. Der tägliche Kreatinbedarf liegt zwischen 2-4 g und kann vollständig über die Nahrung gedeckt werden.

Durch die zusätzliche Aufnahme von Kreatin wird die vermehrte Bildung von Kreatinphosphat, eine Erhöhung der Muskelmasse (durch Wasserereinlagerungen in die Muskulatur) sowie der Kraft und eine verbesserte Regeneration angestrebt. Auf dem Markt gibt es verschiedene Formen von Kreatin-haltigen Nahrungsergänzungsmitteln. Das am häufigsten verwendete ist das schlecht wasserlösliche Kreatin-Monohydrat. Daneben werden auch Kreatinsalze angeboten (Kreatin-Pyruvat und Kreatin-Citrat). Sie sind etwas besser löslich als das Monohydrat, weisen aber dieselbe Wirksamkeit auf. Durch die kombinierte Aufnahme von Kreatin mit einfachen Kohlenhydraten (Glucose) wird die Resorption verbessert. Mögliche Nebenwirkungen sind eine Gewichtszunahme, Krämpfe, Übelkeit und Durchfall. Bei einer Kreatin-Einnahme sollten Leber und Nieren regelmäßig auf Funktionsstörungen untersucht werden.

Coffein

Coffein trägt dazu bei, Fettsäuren zu mobilisieren, wodurch Muskelglykogen eingespart werden kann. Jedoch scheint vor allem seine stimulierende Wirkung auf das Nervensystem, die die Wahrnehmung der sportlichen Anstrengung dämpft, für seine leistungsfördernde Wirkung verantwortlich zu sein. Coffein ist zur Leistungssteigerung zugelassen, wenn auch nur in begrenztem Ausmaß: Wenn mehr als 15 µg/mL im Urin auftauchen, liegt ein Dopingfall vor. Bei mäßiger Einnahme wirkt Coffein weder entwässernd, noch stört es den Mineralstoff-Haushalt. Mögliche Nebenwirkungen dieser Substanz äußern sich in Kopfschmerzen, Unruhe, Übelkeit, Herz-Rhythmus-Störungen, Magen-Darm-Beschwerden und Schlafstörungen. Coffein sollte nicht mit Alkohol kombiniert eingenommen werden, da die Alkoholwirkung nicht so schnell realisiert wird, obwohl sie bereits eingetreten ist.

Sportlergetränke, Sportgele oder Sportriegel

Diese drei werden gewöhnlich von viel beschäftigen Sportlern oder aktiven Menschen als Nahrungsergänzungsmittel bzw. zur Leistungssteigerung eingesetzt. Die Produkte sollten nur dann angewendet werden, wenn klar ist, worauf bei der Zusammensetzung zu achten ist und wann sie am besten zum Einsatz kommen sollten.

Natriumhydrogencarbonat

Natriumhydrogencarbonat könnte als Puffer im Blut durch seine Rolle im Säure-Basen-Haushalt und zur Vorbeugung von Müdigkeit eine wirkungsvolle Rolle spielen. Die Substanz hat jedoch die unangenehme Nebenwirkung, Durchfall zu verursachen.

Proteinsupplemente

Eine sportliche Betätigung, vor allem im Leistungs- und Hochleistungsbereich, führt aufgrund des aktiveren Stoffwechsels und der Abnutzung der Gewebe während der Belastung zu einem gesteigerten Proteinbedarf. Die Höhe richtet sich dabei nach der Sportart und der Belastungsstruktur. Dieser Mehrbedarf kann durch eine ausgewogene Ernährung gedeckt werden. Jedoch kann eine zeitlich abgestimmte Einnahme bestimmter Proteinquellen bei Kraftsportlern die Regeneration verbessern, sowie den Muskelaufbau und -erhalt positiv beeinflussen.

Beispiele

Lactalbumin

Lactalbumin bezeichnet eine Proteinfraktion in der Milch (Anteil ca. 14-24 %). Gebräuchlichere Begriffe sind "Molkenprotein" oder der aus dem Englisch stammende Begriff "Wheyprotein" Lactalbumin besitzt eine hohe biologische Wertigkeit (104). Im Vergleich zu den anderen Proteinquellen wird Lactalbumin relativ schnell verdaut.

Casein

Casein ist mit einem durchschnittlichen Anteil von 76-86 % ein weiterer Bestandteil des Milchproteins. Es ist vor allem in Milchprodukten wie Speisequark oder Hüttenkäse zu finden. Seine biologische Wertigkeit liegt bei 77. Nachteile können sich vor allem für Personen mit einer Milchzuckerunverträglichkeit ergeben, da Casein einen relativ großen Anteil an Laktose enthält. Produkte im Handel sind meist kostenintensiv. Aus diesem Grund bietet der Verzehr von Speisequark eine gute Alternative.

Eiprotein

Das Eiprotein wird vor allem in Kraftsportkreisen immer noch als das Nonplusultra angesehen. Diese Proteinquelle wird besonders in einer Diätphase oder direkt vor einem Wettkampf eingesetzt. Vollei besitzt eine sehr hohe biologische Wertigkeit (100). Eiklar liegt mit 88 etwas darunter. Dafür ist es aber sehr fettarm. Der Nachteil des Eiproteins liegt im relativ teuren Preis.

Mehrkomponentenprotein

Unter der Bezeichnung "Mehrkomponentenprotein" versteht man in der Regel eine Mischung aus verschiedenen Proteinfraktionen. Es kommt vor allem während einer Diätphase als Mahlzeitenersatz zur Anwendung. Meist werden Milchproteine (Lactalbumin, Casein), Sojaproteine und Eiproteine verwendet. Die günstigeren Varianten enthalten in der Regel auch Proteine, die aus Erbsen, Weizen oder Kartoffeln, Proteinquellen mit niedriger biologischer Wertigkeit gewonnen wurden. Die Verdaulichkeit von Mehrkomponentenprotein ist im Vergleich zum Casein schlechter.

Sporternährung - Möglicherweise leistungssteigernde Substanzen

(L-)Glutamin

Glutamin ist eine der 21 proteinogenen Aminosäuren, die der Organismus zum Aufbau von Proteinen nutzt und sie ist der im Körper am häufigsten vorkommende Eiweißgrundbaustein. Im Muskel bestehen 6-7 % der kontraktilen Elementen (Actin, Myosin) aus Glutamin. Der Rest liegt frei im Gewebe vor. Da der Körper diese Aminosäure selber synthetisieren kann, wird sie als nichtessentielle Aminosäure eingestuft. In Stresssituationen, z. B. bei einem Wettkampf oder einer Verletzung, kann der Bedarf ansteigen. In diesem Fall wird Glutamin zur semi-essentiellen Aminosäure. Bei Stress wird das Hormon Cortisol ausgeschüttet, welches neben Glutamin auch Alanin aus den Muskelzellen zur Energiebereitstellung mobilisiert.

Auch bei einem Kohlenhydratmangel gewinnt der Körper Energie, indem er Glutamin und Alanin zur Neubildung von Glucose (Gluconeogenese) heranzieht. Wird L-Glutamin eingenommen, dann wird dieses wahrscheinlich anstelle des Muskelproteins zur Energiegewinnung verwendet. Glutamin kann die Regeneration nach einem intensivem Training beschleunigen. Nebenwirkungen einer Glutamin-Einnahme sind bei intakter Nieren- und Leberfunktion bisher nicht bekannt. Eine Einnahme sollte jedoch Leistungs- und Hochleistungssportlern unter ärztlicher Kontrolle vorbehalten bleiben.

β-Hydroxy-Methyl-Butyrat (HMB)

Die Substanz ist ein Abbauprodukt der verzweigtkettigen Aminosäure Leucin. Sie soll wahrscheinlich den Abbau von Proteinen verhindern und daneben den Muskelaufbau beschleunigen. Nebenwirkungen sind für HMB keine bekannt.

Weitere Substanzen, die vielleicht leistungssteigernd wirken, deren Wirkung aber nicht als klar belegt gelten, sind Kolostrum und Ribose.

Unwirksame Substanzen

Die meisten leistungssteigernden Substanzen, die auf dem Markt sind, erfüllen die ihnen zugeschriebene bezüglich einer Leistungssteigerung nicht. Das bekannteste Beispiel von ihnen ist das L-Carnitin.

L-Carnitin

L-Carnitin ist eine nichtessentielle Aminosäureverbindung, die im Körper vorkommt. Sie wird aus den Aminosäuren Lysin und Methionin in der Leber synthetisiert. Dazu sind außerdem noch Vitamin C, Niacin, Vitamin B6 und Eisen nötig.

Der durchschnittliche Körperbestand an Carnitin beträt 20 g, wobei das meiste in der Skelettmuskulatur zu finden ist. Der tägliche Bedarf setzt sich aus der endogenen Synthese von etwa 16-20 mg/Tag aus der Leber, Niere und dem Gehirn sowie der Aufnahme von etwa 200 mg/Tag aus der Nahrung zusammen. Besonders reichhaltig an Carnitin ist Fleisch. Pflanzliche Lebensmittel enthalten dagegen kaum Carnitin. Aus diesem Grund besitzen Vegetarier meist eine niedrigere Konzentration dieser Verbindung.

Der physiologische Sinn von L-Carnitin wurde bereits 1959 dokumentiert. Durch diese Verbindung werden langkettige Fettsäuren aus dem Zellaußenraum in die Mitochondrien der Zelle transportiert, um über die β-Oxidation zu Energie verstoffwechselt zu werden. Ohne L-Carnitin würde die Energiegewinnung aus Fetten zum Erliegen kommen.

Anhand dieser Tatsache kamen Theorien auf, dass eine zusätzliche Supplementation von L-Carnitin die Fettsäureverbrennung und die Leistung steigern könnte. Von den Herstellern der Nahrungsergänzungsmittel wird diese Substanz als Fatburner gepriesen, die eine Fettverbrennung verstärken und eine Gewichtsabnahme erleichtern soll.

Neutrale und unabhängige Studien konnten diesbezüglich aber keine leistungssteigernde Wirkung feststellen, da der Transport der Fettsäuren zur Verstoffwechselung bereits bei den physiologischen Produktionsmengen an Carnitin unter der maximal möglichen Geschwindigkeit stattfindet. L-Carnitin wird bei dem Transport der Fettsäuren nicht verbraucht, sondern kann immer wieder verwendet werden. Auch bleiben die Enzyme des Stoffwechsels in den gleichen Mengen vorhanden und somit erhöht sich die Fettverbrennung nicht. Aus diesen Gründen fällt dieses angebliche Wundermittel unter die Kategorie "Unwirksame Substanzen zur Leistungssteigerung".

Weitere unwirksame Substanzen

Es gibt noch eine große Menge weiterer Substanzen, die zu dieser Kategorie hinzugezählt werden können. Einige von ihnen sind:

• Coenzym Q10

• konjugierte Linolsäure (CLA)

• mittelkettige Fettsäuren (MCT)

• Pyruvat

• Vanadium

• Ginseng

• Inosin

• Dihydroxyaceton etc.

Sporternährung - Doping und verbotene Substanzen

Von Doping spricht man, wenn Sportler zur Steigerung ihrer Leistungsfähigkeit unerlaubte Hilfsmittel einsetzen.

Anabolika

Die wohl bekanntesten Wirkstoffe, die mit Doping in Verbindung gebracht werden, sind Anabolika. Sie werden auch als Anabol Androgene Steroide (=AAS) bezeichnet. In der Regel stammen Anabolika aus der Klasse der männlichen Sexualhormone (= Androgene). Sie sollen Aufbauprozesse im Körper fördern und werden daher zum Muskelaufbau eingesetzt. Sage und schreibe 68 verschiedene Anabolika stehen laut World Anti-Doping Agency (WADA) auf der Liste der illegalen Wirkstoffe. Eine enorme Menge, bedenkt man die Gefahren, die mit ihrem Gebrauch einhergehen.

Wegen ihrer fatalen Nebenwirkungen kann von einem Anabolika-Gebrauch, wie vom Gebrauch aller Dopingmittel, nur ausdrücklich abgeraten werden. Zu den Nebenwirkungen gehört, dass geschlechtsspezifische Merkmale entgleisen: Frauen vermännlichen (Virislismus) und Männer verweiblichen (Gynäkomastie). Nicht selten ist Unfruchtbarkeit bei beiden Geschlechtern die Folge. Auch mentale und körperliche Störungen (z. B. Depressionen, Leberschäden, erhöhte Blutfettwerte) bis hin zu Todesfällen durch Organversagen sind bekannt.

Hormone

Unter "Hormone" fallen die Nicht-Steroidhormone. Androgene anabole Steroide (Anabolika) sind also z.B. hiervon ausgenommen. Die bekanntesten Hormone, die zum Doping eingesetzt werden, sind das Erythropoietin (EPO), Insulin, Wachstumshormone und das IGF-1. Ihre Wirkungen überschneiden sich zum Teil mit denen der Anabolika.

Erythropoetin (EPO)

EPO steht seit 1990 auf der Dopingliste und wurde besonders durch die Tour de France bekannt. Dieses Hormon wird von den Nieren gebildet und fördert die Bildung roter Blutkörperchen. Durch einen höheren Anteil an roten Blutkörperchen wird der Sauerstofftransport im Blut und in der Folge die Ausdauerleistung verbessert. Nebenwirkungen durch die Einnahme von EPO bestehen vor allem in der Entstehung von Bluthochdruck, einem möglichen Herzversagen und im äußersten Fall sogar dem Tod.

Durch ein gezieltes Höhentraining kann auch auf natürliche Weise die Anzahl der roten Blutkörperchen und somit die Ausdauerleistung verbessert werden!

Insulin

Insulin sorgt nicht nur dafür, dass die Nährstoffe in die Zellen aufgenommen werden, es hemmt auch abbauende Prozesse und fördert aufbauende Prozesse im Körper. Dadurch kann es einen Zuwachs an Körpermasse begünstigen.

Wird Insulin falsch eingesetzt, hat das schwerwiegenden Folgen. Durch eine Hypoglykämie (sehr starkes Absinken des Blutzuckerspiegels) kommt es zu Kopfschmerzen, Heißhunger, Verwirrtheit, Schlaflosigkeit, Zittern, Krämpfen, Atemnot, Koma und im extremsten Fall zum Tod.

Wachstumshormone

Wachstumshormone sind Substanzen, die im Gehirn gebildet werden. Bei Kindern bewirken diese Hormone ein Längenwachstum und fördern die Entwicklung. Nach Abschluss des biologischen Längenwachstums bewirken Wachstumshormone eine Vergrößerung der Extremitäten und der Gesichtspartien (Kinn, Stirn, Ohren etc.).

Die potentielle Doping-Wirkung der Wachstumshormone beruht darauf, dass sie den Proteinaufbau anregen. Durch diese anabole Wirkung verbessern sich die Kraftleistungen der Sportler. Außerdem wird der Proteinabbau gehemmt und die Fettverbrennung gesteigert.

Doch auch hier erfolgt eine Einnahme auf Kosten der Gesundheit. Als Insulinantagonist führen Wachstumshormone zu einem erhöhten Blutzuckerspiegel, was einen Diabetes mellitus begünstigen kann. Weiter bewirken sie eine überdimensionales Wachstum von Extremitäten und Gesichtspartien (Akromegalie) und ein unkontrolliertes Wachstum der inneren Organe. Das Krebsrisiko ist bei Leuten, die sich Wachstumshormone injizieren, ebenfalls stark erhöht.

IGF-1

Die Abkürzung "IGF-1" steht für Insulin-like-Growth-Factor-1. Das Hormon wird von der Leber gebildet und wirkt ähnlich wie Insulin, indem es den Blutzuckersiegel senkt. Im Muskel wirkt IGF-1 anabol, daher wird es als Dopingmittel eingesetzt.

Nebenwirkungen bestehen darin, dass IGF-1 die Entstehung von Tumoren fördert und die Verletzlichkeit des Sehnen- und Bandapparates steigert, als Folge eines durch das Hormon bewirkten höheren Körpergewichts.

Neben den aufgeführten Beispielen gibt es noch eine Vielzahl weiterer Hormone, die zum Doping verwendet werden, die hier aber nicht weiter besprochen werden.

Diuretika

Diuretika sind harntreibende Substanzen. Sie werden z.B. medizinisch bei Harnwegsinfekten eingesetzt, um die krankmachenden Bakterien aus dem Körper zu befördern. Für ein Doping sind sie von Interesse, da durch die Urinverdünnung im Harn enthaltene Substanzen verwässert werden, was den Nachweis von Dopingmittel im Urin erschwert. Weiterhin finden Diuretika Zulauf unter Sportlern, bei denen das Gewicht machen ein Thema ist (Reduktion des Körperwasser-Anteils).

Das größte Risiko bei zum Doping eingesetzten Diuretika liegt in einem relativ kurzzeitig erfolgenden, hohen Wasser- und darüber hinaus auch Elektrolytverlust, was die Leistung mindern und zum Kreislaufzusammenbruch führen kann.

Blutdoping

Bei einem "Blutdoping" werden entweder Blutinfusionen oder künstliche Sauerstoffträger eingesetzt. Eine Bluttransfusion kurz vor dem Wettkampf soll ein gesteigertes Blutvolumen und eine größere Anzahl an roten Blutkörperchen bewirken, um die Nähr- und Sauerstoffversorgung des Muskels zu optimieren. Die Gabe von Eigenblut ist in der Regel risikoarm. Bei Fremdblut kann es jedoch zu allergischen Reaktionen kommen und Infektionskrankheiten können übertragen werden. Auch künstliche Sauerstoffträger sollen die Sauerstoffaufnahme und den -transport steigern. Diese Methode war ursprünglich in der Medizin zur Schocktherapie nach einem hohen Blutverlust gedacht.

Von der World Anti-Doping Agency (WADA) wird der bloße Tatbestand solcher Methoden als Dopingversuch eingestuft und entsprechend geahndet.

Stimulanzien

Zu den Stimulanzien zählen beispielsweise jegliche Art von Amphetaminen, Dopamin, Noradrenalin, Adrenalin oder auch Ephedrin. Sie besitzen einen Einfluss auf die Psychomotorik des Menschen. Das Ermüdungsgefühl wird aufgehoben, wodurch länger und härter trainiert werden kann, weshalb Stimulanzien besonders im Ausdauerbereich angewandt werden. Zudem steigern die Substanzen die Sinneswachheit, das Selbstvertrauen und den Antrieb und führen darüber hinaus zu einer psychovegetativen Enthemmung.

Bei übermäßiger Einnahme stören sie den biologischen Rhythmus und verlängern die Regenerationszeit. Weitere Nebenerscheinungen sind Schwindel, Nervosität, Aggressivität, Hitzegefühl und auch Kreislaufversagen.

β-Blocker

Substanzen dieser Gruppe blockieren die Andockstellen der β-Rezeptoren auf der Zellaußenseite für das Stresshormon Adrenalin. Als Medikamente werden β-Blocker normalerweise zur Behandlung von Bluthochdruck, Herzrhythmusstörungen oder einer Schilddrüsenüberfunktion eingesetzt.

Die Substanzen senken den Puls und verringern den Blutdruck, was den Organismus beruhigt. Daher werden β-Blocker insbesondere von Sportlern angewendet, die ruhige Hände oder eine hohe Konzentration benötigen (z.B. beim Bogenschießen).

Sporternährung - Ernährungsplanerstellung

Allgemeines zum Ernährungsplan

Besonders für die Neulinge unter den Sportlern kann es schwierig sein, sich einen passenden Ernährungsplan (EP) zusammenzustellen. Daher geben wir Ihnen im Folgenden eine Art Wegweiser an die Hand, der Sportler dabei unterstützen kann, sich einen individuellen, bedarfsgerechten Ernährungsplan zu erstellen!

Wegweiser Ernährungsplan:

1. Welches Ziel steht im Vordergrund?

2. Ist-Zustand erfassen

3. Der tägliche Kalorienbedarf

4. Die optimale Nährstoffrelation

5. Auswahl der geeigneten Nahrungsmittel

6. Mahlzeiten - wie viele und wann?

7. Zusammenstellung der einzelnen Mahlzeiten

8. Feinheiten und Erfolgskontrolle

1. Welches Ziel steht im Vordergrund?

In einem ersten Schritt sollten Sie sich über das Ziel Gedanken machen: "Was möchte ich mit diesem Ernährungsplan erreichen?" Es ist wichtig, dass Sie diese Frage vorab klären, denn es macht einen Unterschied, ob Sie den (Mehr-)bedarf durch das Ausüben einer bestimmten Sportart ermitteln möchten oder zusätzlich das Ziel haben, Muskelmasse aufzubauen, wofür nochmal etwas mehr Energie benötigt wird.

Das angestrebte Ziel zu kennen, gibt dem Ernährungsplan eine erste Richtung.

2. Ist-Zustand erfassen

In einem zweiten Schritt wird der Ist-Zustand erfasst. "Was esse ich wann und wie viel Energie etc. nehme ich dadurch zu mir?" Um diese Frage zu beantworten, kann es helfen, ein Ernährungsprotokoll zu führen.

Optimal ist es, sieben Tage lang aufzuschreiben was, wann, wo gegessen und getrunken wird. Wem sieben Tage zu aufwendig erscheinen, der kann das Protokoll auch auf drei Tage begrenzen. Dabei sollte aber mindestens ein Wochenendtag mit einbezogen werden, da die Ernährungsgewohnheiten unter der Woche und die am Wochenende meist voneinander abweichen.

Als Protokollvorlage eignet sich z.B. das Freiburger Ernährungsprotokoll. Die ausgefüllten Vorlagen werten Sie nach Abschluss der Erhebung aus und berechnen Energie und Nährwerte als Tagesdurchschnitt. Am einfachsten gelingt das mit einem elektronischen Nährwertberechnungsprogramm wie PRODI®, NutriGuide® oder NutriGuide® go. Wer möchte, kann die Auswertung natürlich auch per Hand mit Hilfe von Nährwerttabellen durchführen.

Als Ergebnis Ihrer Auswertung erhalten Sie eine Übersicht über die momentan in etwa täglich aufgenommene Energie sowie die Nährwerte: den Ist-Zustand.

3. Der tägliche Kalorienbedarf

Nun wissen Sie, welches Ziel Sie über Ihre Ernährung erreichen wollen und wie Sie sich momentan ernähren, aber wie sieht es eigentlich mit Ihrem Bedarf aus? Um diesen zu bestimmen, hilft es Ihnen zunächst einmal Ihren Kalorienbedarf zu ermitteln.

Der tägliche Kalorienbedarf setzt sich wiederum aus Grundumsatz, Leistungsumsatz, dem Kalorienverbrauch bei der sportlichen Betätigung, dem Verdauungsverlust und der spezifisch dynamischen Wirkung sowie nahrungsinduzierten Thermogenese der Nährstoffe zusammen. (Näheres dazu finden Sie in den Kapiteln Energiebedarf und Energiebedarf beim Sport.

Tipp: Nutzen Sie unser Berechnungstool, um ihren Grund- und Leistungsumsatz zu ermitteln. Auch zur Bestimmung des Kalorienverbrauchs während der sportlichen Betätigung stellen wir Ihnen einen Rechner zur Verfügung. Sie können diese Werte alternativ über Tabellen ermitteln.

Durch die Addition der einzelnen Werte erhalten Sie den durchschnittlichen täglichen Gesamtenergiebedarf. Nun kommt wieder die Zielstellung ins Spiel.

Liegt das Ziel im Aufbau von Muskelmasse, so muss eine leicht positive Kalorienbilanz angestrebt werden. Die Höhe des Sicherheitszuschlags sollte maximal 300 - 500 kcal (oder ca. 10 % der Gesamtkalorien) betragen. Mehr Kalorien können unvorteilhaft sein, da hier die Zunahme von Körperfett wahrscheinlicher wird.

Ähnlich verhält es sich, wenn Sie Gewicht abbauen möchten. Vom ermittelten Energieumsatz sollten in diesem Fall maximal 300 - 500 kcal abgezogen werden. Ein höheres Kaloriendefizit reduziert zwar auch mehr Körpergewicht, Sie riskieren jedoch, dass anstelle von Fett vermehrt Muskelmasse abgebaut wird.

Beispiel:

Ein 28-Jähriger mit Bürojob (PAL-Wert = 1,4), der ein Körpergewicht von 75 kg hat und viermal wöchentlich eine Stunde Kraftsport absolviert, möchte Muskelmasse aufbauen.

• A. Grundumsatz pro Tag = 1827 kcal

• B. Leistungsumsatz pro Tag = 728 kcal

• C. Kalorienverbrauch im Sport pro Trainingseinheit (60 min) = 525 kcal

• D. Verdauungsverlust pro Tag = 183 kcal

• E. Spezifisch-dynamische Wirkung der Nährstoffe pro Tag = 183 kcal

• F. Sicherheitszuschlag Muskelaufbau = 400 kcal

An Trainingstagen beträgt der Kalorienbedarf des Manns (A + B + C + D + E + F =) 3846 kcal, an trainingsfreien Tagen ( A + B + D + E + F =) 3321 kcal.

Soviel zur Energie... Wie sieht es mit den Makronährstoffen aus ?

4. Die optimale Nährstoffrelation

Die Nährwertrelation von Eiweiß, Kohlenhydraten und Fetten richtet sich nach der ausgeübten Sportart. Bleiben wir bei unserem Beispiel, dem 28-jährigen Kraftsportler. Dadurch ergibt sich eine Nährstoffverteilung von:

• Kohlenhydrate: 45 - 55 %

• Eiweiß: 20 - 25 %

• Fette: 20 - 25 %

Die absoluten Mengen der täglich empfohlenen Makronährstoffe lässt sich über den ermittelten Energiebedarf (3846 kcal) bestimmen.

• KH: 3846 kcal x 55 % = 2115,30 kcal ⇒ 2115,30 kcal / 4,1 kcal = 516 g KH

• EW: 3846 kcal x 20 % = 769,20 kcal ⇒ 769,20 kcal / 4,1 kcal = 187 g EW

• Fette: 3846 kcal x 25 % = 961,50 kcal ⇒ 961,50 kcal / 9,3 kcal = 103 g Fett

Hinweis:

1 g Kohlenhydrate = 4,1 kcal 1 g Eiweiß = 4,1 kcal 1 g Fett = 9,3 kcal

5. Auswahl der geeigneten Nahrungsmittel

Jetzt ist klar, wie viel Energie pro Tag aufgenommen und welche Mengen an Makronährstoffen verzehrt werden sollten. Doch wie sieht die konkrete Umsetzung aus, welche Lebensmittel bieten sich an ?

Die Auswahl der Lebensmittel sollte sich nach den Regeln der vollwertigen Ernährung und den 11 Regeln der DGE richten und auch individuelle Bedürfnisse sind zu berücksichtigen. Was nicht schmeckt, muss auch nicht gegessen werden! Im Grunde genommen ist nichts verboten, jedoch sollten einige Lebensmittel nur ab und zu verzehrt werden.

Zur Orientierung:

Als Kohlenhydratquellen sollten Sie komplexe, niedrig glykämische Nahrungsmittel bevorzugen. Sie bewirken eine längere Sättigung und enthalten zudem wichtige Ballaststoffe und Mikronährstoffe.

Die Proteinquellen sollten vor allem eine hohe biologische Wertigkeit besitzen und wenig versteckte Fette enthalten.

Fette aus pflanzlicher Herkunft sind vor gesundheitlichem Hintergrund günstiger als tierische Fette. Sie enthalten ungesättigte bzw. essentielle Fettsäuren. Zudem sind pflanzliche Lebensmittel cholesterin- und purinarm.

In den folgenden Tabellen finden Sie eine Auswahl an geeigneten Lebensmitteln:

Kohlenhydratquellen

 

Regelmäßig	nur gelegentlich
- Haferflocken - Vollkornprodukte - Reis, Nudeln, Kartoffeln - Brot - frisches Obst - frisches Gemüse	- Kuchen - Honig, Konfitüre - Fast Food - Chips - Süßigkeiten - Eiscreme - Konservenobst / -gemüse

 

Eiweißquellen

 

Regelmäßig	nur gelegentlich
- Pilze - Nüsse - magere Fleischsorten (Rind, Schwein, etc.) - Geflügel - Fisch (Lachs, Thunfisch, Seezunge etc.) - Milch und Milchprodukte (fettreduziert) - magere Wurstsorten (Kochschinken, Lachsschinken etc.) - Speisequark (max 10 % Fett i Tr.) - Käse (nicht höchste Fettstufe) - Eier	- fettreiches Fleisch - Wurstwaren (Salami etc.) - Räucherfisch - fettreiche Fischkonserven - Bratwurst, Wiener

 

Fettquellen

 

Regelmäßig	nur gelegentlich
- pflanzliche Öle - Nüsse - Samen - Fettfische	- Margarine - Sahne - Butter - sehr fette Wurstwaren

 

6. Mahlzeiten - wie viele und wann?

Wie viel Mahlzeiten für den (Leistungs-)Sportler günstig sind, wurde bereits im Abschnitt Mahlzeitenfrequenz besprochen. Fünf bis sechs Mahlzeiten im Abstand von zwei bis drei Stunden sind ideal. Dabei sollten die Proteine gleichmäßig auf die einzelnen Mahlzeiten aufgeteilt werden. Auf das Frühstück sollte nicht verzichtet werden und es sollte fettarm sein. Die letzte Mahlzeit am Tag sollte nur moderat Kohlenhydrate enthalten.

Mögliche Aufteilung der Kalorien auf die einzelnen Mahlzeiten:

• 1. Frühstück 25 %

• 2. Frühstück 10 %

• Mittagessen 30 %

• Vesper 10 %

• Abendessen 25 %

Umgerechnet auf unser Beispiel würde sich für einen Trainingstag in etwa folgende Kalorienaufteilung ergeben:

• 1. Frühstück: 961 kcal

• 2. Frühstück: 386 kcal

• Mittagessen: 1152 kcal

• Vesper: 386 kcal

• Abendessen: 961 kcal

Bei einer modifizierten Variante der Verteilung mit sechs Mahlzeiten kann das Abendessen auf 15 % herabgesetzt werden und eine zusätzliche Mahlzeit kurz vor dem Zubettgehen (ca. 10 %) eingeschoben werden. Bei Personen, die nur schwer Muskelmasse aufbauen können (Hardgainer) kann diese Mahlzeit kohlenhydrathaltig sein. Alle anderen sollten auf eine kohlenhydratenarme sowie moderat protein- und fetthaltige Speise achten.

7. Zusammenstellung der einzelnen Mahlzeiten

Ganz fertig ist der Ernährungsplan noch nicht. Inzwischen haben Sie herausgearbeitet wie viel Energie, wie viel von den Makronährstoffen und welche Lebensmittel geeignet sind, um das gesteckte Ziel zu erreichen. Bleibt noch die Mahlzeiten zu planen.

Am einfachsten gelingt die Zusammenstellung der Mahlzeiten mit einem elektronischen Nährwertberechnungsprogramm wie PRODI®, NutriGuide® oder NutriGuide® go.

Ein Tagesplan könnte dahingehend wie folgt aussehen:

Frühstück

• Müsli (60 g Haferflocken, 150 ml Milch (1,5% Fett), 1/2 Apfel, 1/2 Banane)

• 2 Vollkornbrötchen

• 1 Scheibe Gouda (30% F.i.Tr.)

• 1 Scheibe Lachsschinken

• 2 Portionen Konfitüre

• 1 Tasse Milchkaffee

• 1 Glas Orangensaft

2. Frühstück

• 250 g Joghurt (1,5 % Fett)

• 30 g Nussmischung

• 2 Scheiben Vollkornbrot

• 2 Scheiben Kochschinken

• 1 Paprikaschote

3. Mittagessen

• 150 g Spaghetti (Rohgewicht)

• 250 ml Tomatensoße (aus frischen Tomaten)

4. Post - Workout - Nutrition

• 70 g Dextrose

• 250 g Speisequark (Magerstufe)

5. Abendbrot

• 150 g Reis (Rohgewicht)

• 1 Thunfischsteak (125 g)

• 150 g Broccoligemüse

• 1 EL Weizenkeimöl (zum Braten)

6. Nachtmahl

• 250 g Speisequark (Magerstufe)

• 1 El Walnussöl

Gesamt: 3840 kcal / 519 g Kohlenhydrate / 185 g Eiweiß / 102 g Fett

Anregungen, ausgerichtet nach verschiedenen Sportarten, die Sie bei der Mahlzeitenplanung unterstützen können, finden sie hier.

8. Feinheiten und Erfolgskontrolle

Sie wissen jetzt, wie der Ernährungsplan erstellt werden kann und können ihn anwenden. Eine Kleinigkeit ist noch offen: wie können Sie prüfen, ob Ihre Planung Früchte trägt? Zur Erfolgskontrolle bieten sich verschiedene Methoden an. Diese geben wichtige Hinweise darauf, ob der erstellte Ernährungsplan beibehalten werden kann oder vielleicht geändert werden muss.

Wiegen

Ein wichtiges Hilfsmittel zur Erfolgskontrolle kann die Waage sein. Ein wöchentliches Wiegen gibt Aufschluss über den Gewichtsverlauf. Dabei sollte das Wiegen immer unter den gleichen Bedingungen durchgeführt werden (Tageszeit, Bekleidungszustand, vor oder nach der Mahlzeit...). Der dokumentierte Gewichtsverlauf kann bei Bedarf auch grafisch dargestellt werden (Liniendiagramm etc.).

Das Wiegen erfolgt am Besten:

• am frühen Morgen.

• auf nüchternen Magen.

• nackt oder leicht bekleidet.

Je nach Zielstellung ergeben sich verschiedene Konsequenzen. Für das Ziel Muskelaufbau ist eine wöchentliche Zunahme von 300 - 500 g optimal. Die Gewichtsentwicklung verläuft oft dynamisch und unterliegt individuellen Schwankungen. Deshalb empfiehlt es sich, den Verlauf zu kontrollieren. Wird wöchentlich mehr Gewicht als 300-500 g zugenommen, liegt dies wahrscheinlich (trotz des Sports) an einer Zunahme der Fettspeicher, was für einen Sportler weniger vorteilhaft ist. In diesem Fall sollte die Gesamtkalorienzahl um etwa 10 % vermindert und die Nährstoffrelationen beibehalten werden. Bleibt das Gewicht jedoch konstant oder sinkt sogar, so muss in der darauffolgenden Zeit wieder etwas mehr gegessen werden (in der Regel wieder + 10 %).

Ist das Ziel eine Gewichtsabnahme, dann kehren sich die oben genannten Empfehlungen um: ein wöchentlicher Gewichtsverlust von 300 - 500 g entsprechen der empfohlenen Abnahme. Wird mehr Gewicht verloren, dann lässt sich eine Abnahme von Muskelmasse nicht ausschließen. Die Kalorienanzahl sollte dann etwas erhöht werden.

Allgemein, also auch für Nicht-Sportler, ist es wenig empfehlenswert eine Gewichtsveränderung zu planen, egal, ob es sich dabei um eine Gewichtszu- oder -abnahme handelt, ohne dabei gleichzeitig Sport vorzusehen. Warum ist ausreichend Bewegung hier so wichtig? Wird beim Zunehmen nicht zusätzlich Sport gemacht (v. a. wenn mehr als 500 g pro Woche dazukommen), steigt sehr wahrscheinlich der Körperfettanteil. Beim Abnehmen hingegen (v. a. bei Verlusten von mehr als 500 g pro Woche) greift der Körper die Proteinreserven an und weder ein Anstieg des Körperfettanteils noch ein Proteinabbau sind aus gesundheitlicher Sicht wünschenswert.

Fotos

Als weitere Option können wöchentliche Fotos gemacht werden. Sie sollten immer aus der gleichen Perspektive aufgenommen werden. Am besten ist es, die einzelnen Bildpositionen zu benennen und das Datum zu notieren. Dadurch können die Veränderungen besser visualisiert werden.

Körpermaße

Weiterhin können Körpermaße erfasst und dokumentiert werden. Dazu eignen sich besonders:

• Armumfang (links/rechts)

• Brustumfang

• Bauchumfang

• Taillenumfang

• Beinumfang (links/rechts)

Diese drei Varianten gelten nicht nur der Kontrolle, sondern können auch motivieren. Schließlich sieht es jeder gerne, dass das angestrebte Ziel näher rückt.

Sporternährung - Tagespläne für verschiedene Sportarten

Ausdauersport und Ausdauersport mit hohem Kraftaufwand

Energie

• 3200 - 3500 kcal

Nährwerte

• 480g Kohlenhydrate (58 %)

• 130g Eiweiß (16 %)

• 100g Fett (26 %)

Beispiel für die Deckung des Tagesbedarfs

 

Menge	Lebensmittel
200 g	Vollkornbrot (4-5 Scheiben)
100 g	Haferflocken
300-400 g	Kartoffeln (4-5 mittelgroße)
200 g	Spaghetti (gekocht)
500 g	frisches Gemüse
150 ml	Gemüsesaft
300 g	frisches Obst
350 ml	Obstsaft
100 g	Trockenobst
200 ml	Milch oder Sauermilch
150 g	Quark (max. 20%)
150 g	fettarmes Fleisch, Geflügel oder Fisch
30-50 g	Streichfett
30 g	Zubereitungsfett (Öl)
50 g	Honig oder Marmelade
30 g	Nüsse

 

Quelle: mod. nach Hamm/Warning: "Wie essen und trinken im Breiten- und Leistungssport?", Bad Homburg

Kraft-, Kampf-, Schnellkraft- und Spielsportarten

Energie

• ca. 3200 kcal

Nährwerte

• 430 g Kohlenhydrate (55 %)

• 160 g Eiweiß (20 %)

• 90 g Fett (25 %)

Beispiel für die Deckung des Tagesbedarfs

 

Menge	Lebensmittel
200 g	Vollkornbrot (5 - 6 Scheiben)
100 g	Haferflocken
300-400 g	Kartoffeln (4-5 mittelgroße)
200 g	Spaghetti (gekocht)
500 g	frisches Gemüse
150 ml	Gemüsesaft
300 g	frisches Obst
250 ml	Obstsaft
100 g	Trockenobst
500 ml	Milch oder Sauermilch
200 g	Quark (Magerstufe)
250 g	fettarmes Fleisch, Geflügel oder Fisch
30-50 g	Streichfett
25 g	Zubereitungsfett (Öl)
40 g	Honig oder Marmelade
30 g	Nüsse

 

Quelle: mod. nach Hamm/Warning: "Wie essen und trinken im Breiten- und Leistungssport?", Bad Homburg

Sporternährung - Kalorienverbrauch beim Sport

Neben Angaben zum Kalorienverbrauch pro Minute, bei denen das Körpergewicht unbeachtet bleibt, gibt es auch Tabellenwerte für den Energieverbrauch in Abhängigkeit des Körpergewichts.

Sie können aber auch über unseren Energieverbrauchsrechner Ihren Energieumsatz im Sport ermitteln!

Kalorienverbrauch pro Minute (unabhängig vom Körpergewicht)

 

Sportart	Kalorienverbrauch [kcal/min]
Laufen 9 km/h 12 km/h 15 km/h 17 km/h	10,0 kcal/min 11,4 kcal/min 13,1 kcal/min 14,3 kcal/min
Radfahren 10 km/h 20 km/h 43 km/h	2,8 kcal/min 7,8 kcal/min 15,7 kcal/min
Schwimmen 20 m/min (Brust) 50 m/min (Brust) 50 m/min (Kraul)	4,5 kcal/min 11,3 kcal/min 14,0 kcal/min
Skilanglauf 4 km/h 8 km/h 12 km/h 15 km/h	8,3 kcal/min 13,3 kcal/min 18,0 kcal/min 19,1 kcal/min
Tennis Einzel Doppel	10,0 kcal/min 7,5 kcal/min
Tischtennis	5,3 kcal/min
Badminton	12,6 kcal/min
Fußball	13,1 kcal/min
Volleyball	7,3 kcal/min
Basketball	16,2 kcal/min
Handball	19,3 kcal/min
Eishockey	22,4 kcal/min

 

Abb.1: Durchschnittlicher Energieverbrauch in kcal pro Minute bei verschiedenen Sportarten (nach Weineck (2009), Berg/Baron (2005))

Kalorienverbrauch pro Stunde (abhängig vom Körpergewicht)

 

Sportart	Kalorienverbrauch [kcal/h/kg]
Laufen 7 - 9 km/h 13 - 14 km/h 15 - 17 km/h	7 - 8 kcal/h/kg 11 - 12 kcal/h/kg 13 - 15 kcal/h/kg
Radfahren 15 - 25 km/h 25 - 30 km/h 30 - 35 km/h 40 km/h	7 - 8 kcal/h/kg 9 - 10 kcal/h/kg 11 - 12 kcal/h/kg 16 - 19 kcal/h/kg
Schwimmen (50 m/min)	7 - 8 kcal/h/kg
Skilanglauf 9 km/h 15 km/h	9 - 10 kcal/h/kg 16 - 19 kcal/h/kg
Tennis	7 - 8 kcal/h/kg
Tischtennis	5,3 kcal/h/kg
Kraftsport/ Bodybuilding	7 kcal/h/kg
Badminton	11 - 12 kcal/h/kg
Fußball	12 kcal/h/kg
Volleyball	7,3 kcal/min
Basketball	16,2 kcal/h/kg
Handball	13 - 15 kcal/h/kg
Eishockey	13 - 15 kcal/h/kg
Judo	13 - 15 kcal/h/kg
Turnen	13 - 15 kcal/h/kg
Fechten	7 - 8 kcal/h/kg
Boxen Ring Sparring	13 - 15 kcal/h/kg 20 - 21 kcal/h/kg
Gymnastik	3 - 4 kcal/h/kg

 

Abb. 2: Kalorienverbrauch verschiedener Sportarten in kcal/h pro kg Körpergewicht (Friedrich (2008))

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