Patienteninfos/Ernährungsinfos

Ernährungstipps

Vollwert-Ernährung - was heißt das?

Schon in der Antike kam die Idee einer "Vollwert"-Ernährung auf. Der griechische Arzt Hippokrates und der griechische Mathematiker und Philosoph Pytagoras stellten Überlegungen zu einer ganzheitlichen Ernährungs- und Lebensweise an.

In neuerer Zeit gelten die Ärzte Maximilian Bircher-Benner (1867-1939) und Werner Kollath (1892-1970) als Vorreiter des aktuellen Konzepts der Vollwert-Ernährung. Die moderne Vollwert-Ernährung wurde von Ernährungswissenschaftlern um Professor Leitzmann (ehemals Universität Gießen) hervorgebracht. Sie trägt fortan weniger philosophische Züge, sondern geht auf wissenschaftliche Erkenntnisse zurück.

Das Konzept der Vollwert-Ernährung versteht sich als ganzheitlich orientiertes, nachhaltiges und dadurch zukunftsfähiges Konzept. Genuss, Gesundheit und die Übernahme von Verantwortung gehen dabei Hand in Hand. Die konkrete Umsetzung dieser Ziele gestaltet sich so, dass die Lebensmittel, die im Rahmen der Vollwert-Ernährung verzehrt werden, möglichst wenig verarbeitet sind. Dadurch liefern sie den "vollen Wert": einen hohen Gehalt der natürlicherweise vorhandenen Inhaltsstoffe. "Vollwert" deutet dabei ebenso an, dass das Konzept hinter dieser Ernährungsweise über den bloßen Aspekt "Ernährung" hinausgeht: Rahmenbedingungen fließen mit hinein, denn Ernährung steht immer auch in Beziehung zu Gesundheit, Ökologie, Wirtschaft und Gesellschaft.

Unterschied zur "vollwertigen Ernährung"

Die Vollwert-Ernährung nach Leitzmann und Mitarbeitern unterscheidet sich durch den umfassenden Ansatz von der vollwertigen Ernährung, wie sie von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlen wird. Bei der vollwertigen Ernährung nach DGE sind hauptsächlich gesundheitliche Aspekte von Bedeutung.

Ansprüche an die Vollwert-Ernährung

Eine Vollwert-Ernährung strebt eine hohe Lebensqualität an, möchte die Umwelt schonen, fördert faire Wirtschaftsbeziehungen und setzt auf soziale Gerechtigkeit.

"Gesundheitlich wertvoll"

Die Zusammenhänge zwischen Ernährung und Gesundheit sind heute allgemein bekannt. Die Auswahl der Nahrung wirkt sich direkt auf den Aufbau und die Erhaltung des Körpers aus. Wenn wir uns über einen längeren Zeitraum falsch ernähren, laufen wir Gefahr, krank zu werden. Viele Erkrankungen stehen daher mit einer unausgewogenen Ernährung in Zusammenhang. Zu den ernährungsmitbedingten Erkrankungen zählen Karies, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Obstipation, Kropf, Gallensteine, Gicht, Diabetes mellitus, Leberzirrhose, Pankreatitis, Divertikulose, Divertikulitis, Krebs des Magens, Dickdarms, der Brust, Lunge und Prostata. Durch die Umstellung auf eine gesund erhaltende Ernährung lässt sich das Risiko für ernährungsmitbedingte Erkrankungen reduzieren.

Die Vollwert-Ernährung erhebt den Anspruch einer zeitgemäßen Ernährungsweise. Sie will dabei "gesundheitlich wertvoll" sein, also den Körper mit allen notwendigen Nährstoffen in ausreichender Weise versorgen. Dadurch kann sie eine Grundlage für Gesundheit, körperliche und geistige Leistungsfähigkeit, Wohlbefinden und die Stärkung der eigenen Abwehrkräfte bilden. Die Vollwert-Ernährung bezieht dazu vor allem pflanzliche Lebensmittel mit ein. Diese sind vorzugsweise nur gering verarbeitet und sollen zum großen Teil - ca. der Hälfte - als Frischkost verzehrt werden.

Zur Frischkost gehören

• Getreide-Frischkornbrei

• Nüsse

• Vorzugsmilch und -produkte

• außerdem frisches (nicht erhitztes) Gemüse und Obst.

Manche Lebensmittel können hingegen nur verarbeitet verzehrt werden. Dazu zählen vor allem Kartoffeln, die wegen des Solanins nicht für den Rohverzehr geeignet sind und Bohnen, die giftiges Lektin enthalten und daher ebenfalls nicht roh gegessen werden sollten. Auch Fleisch sollte vor dem Verzehr erhitzt werden, um darin enthaltene Bakterien abzutöten.

Frischkost bietet gegenüber stark verarbeiteten Lebensmitteln gleich mehrere Vorteile. Sie enthält noch mehr Inhaltsstoffe als diese, wird meist mit weniger Fett verarbeitet und zu ihrer Zubereitung wird kaum bis keine Primärenergie (Strom) verbraucht. Da Frischkost länger gekaut werden muss, entsteht auch mehr Speichel, was sich positiv auf Zähne und Zahnfleisch auswirkt. Außerdem verstärkt ein intensiveres Kauen die Sättigungswirkung.

Neben Gemüse und Obst, Vollkornprodukten, Kartoffeln und Hülsenfrüchten werden auch Milch und Milchprodukte sowie in kleineren Mengen Fleisch, Fisch und Eier in die Vollwert-Ernährung integriert. Eine rein vegetarische Ausrichtung ist bei einer Vollwert-Ernährung ebenfalls möglich. Persönliche Präferenzen und die individuelle Bekömmlichkeit können natürlich berücksichtigt werden.

Umweltverträglichkeit

Untersuchungen des Wuppertal Instituts für Klima, Umwelt, und Energie ergaben, dass der Ernährungssektor für 20 % des deutschen Primärenergieverbrauchs und 20 % der Treibhausemissionen verantwortlich ist.

Die Ernährungsweise hat demnach unmittelbare Auswirkungen auf die Umwelt, wobei die Umwelt (Wasser, Luft und Boden) wiederum auf die Lebensmittelqualität und somit auf unsere Gesundheit zurückwirkt. Die Vollwert-Ernährung berücksichtigt daher verstärkt auch ökologische Aspekte.

Eine umweltbewusste Ernährungsweise, als welche sich die Vollwert-Ernährung versteht, stützt sich auf eine umweltschonend betriebene Landwirtschaft. Wenn möglich, wird auf ökologisch erzeugte Produkte zurückgegriffen. Ferner sollen die eingesetzten Lebensmittel ressourcenschonend und emissionsarm erzeugt, verarbeitet, vermarktet, zubereitet sowie entsorgt werden. Zum Beispiel werden durch den Kauf regionaler Produkte lange Transporte und der damit verbundene Treibstoffverbrauch vermieden. Dadurch lässt sich wiederum die CO₂-Emission niedriger halten. Auch ein bewusst gering gehaltener Fleischanteil in der Ernährung schont Ressourcen, weniger Tierzucht bedeutet auch weniger umweltbelastende Abfälle.

Daneben wird bei Lebensmitteln auf die Verpackungsart Wert gelegt: wenn möglich sollte auf eine Verpackung verzichtet werden oder es sollte sich um Mehrwegverpackungen handeln.

Faire Wirtschaft

Die Lebensmittelpreise sollten so ausfallen, dass Erzeugern ein wirtschaftlich angemessenes Einkommen zur Verfügung steht und ihre Existenz gesichert ist. Dabei sollten die Produkte jedoch auch für den Verbraucher erschwinglich sein. Zwischen diesen beiden Polen gilt es eine geeignete Mitte zu finden.

Sozialverträglichkeit

Ziel der Vollwert-Ernährung ist es, neben den bereits genannten Aspekten weltweit die soziale Gerechtigkeit zu fördern. So ist die Welternährungssituation genauso von Bedeutung wie die Existenzsituation kleiner Bauern und Agrarerzeuger. Ein Anliegen der Befürworter der Vollwert-Ernährung ist daher u. a. die Erzielung fairer Preise für Exportprodukte (z. B. tropische Früchte, Kaffee) aus sog. Drittweltländern.

Vollwert-Ernährung - Einstieg

Auch ein langer Weg beginnt mit dem ersten Schritt...

Gesund, ökologisch, wirtschaftlich und sozial gerecht setzt die Vollwert-Ernährung auf Ganzheitlichkeit und auf Nachhaltigkeit. Die praktische Umsetzung dieses Konzepts bedeutet sicherlich einige Umstellungen. Sich auf saisonale und regionale Lebensmittel, möglichst aus ökologischem Anbau, ergänzt durch fair gehandelte Produkte, zu beschränken, mag gerade zu Beginn eine Herausforderung sein, auch für die kulinarische Kreativität. Durch die verstärkte Beachtung der regionalen Herkunft von Lebensmitteln können auf dem Speiseplan aber auch viele alte und fast vergessen geglaubte Lebensmittel eine Renaissance erleben. Das bietet spannende Möglichkeiten.

Mit der Zeit kommt dann die Übung, und der Übung folgt die Routine. Man hat herausgefunden, von wem man seine Lebensmittel beziehen kann, auf welch vielfältige Art und Weise sich diese zubereiten lassen und das Ganze fängt an, Spaß zu machen...

Die folgenden, teilweise nach Lebensmittelgruppen sortierten Übersichten und die praktischen Tipps können, gerade für den Anfang, Orientierung und Unterstützung bieten.

Lebensmittel und ihre Wertstufen

Seit Kollath existiert die Einteilung der Lebensmittel in Wertstufen. Diese wurde seitdem mehrfach modifiziert und den heutigen Gegebenheiten angepasst.

Die Empfehlungen für bestimmte Lebensmittel sollen nach dem Erfüllungsgrad folgender Kriterien abgestuft werden:

• Gesundheitsverträglichkeit bzw. ernährungsphysiologische Aspekte (Vitamin-, Mineralstoffgehalt etc.)

• Umweltverträglichkeit

• Sozialverträglichkeit

Ein kurzer Auszug in der nachfolgenden Tabelle gibt einen Einblick in die Wertstufen-Einteilung.

Quelle: aid Spezial, Bonn

Vollwert-Ernährung - Lebensmittelauswahl

Anhand der folgenden Tabellen ist ersichtlich, welche Lebensmittel in der Vollwert-Ernährung geeignet und welche eher ungeeignet sind. Die Einordnung nach dem Eignungsgrad lässt sich aus ernährungsphysiologischer Sicht nicht immer nachvollziehen. Viele Lebensmittel, die durch diese Einteilung eher abgelehnt werden, können durchaus Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung sein (z. B. Sojaprodukte, H-Milch, Joghurt). Die Übersicht dient daher eher der ungefähren Orientierung und sollte nicht als absolutes Maß betrachtet werden.

Getreide und Getreideprodukte

Gemüse und Obst

* nur mäßig oder selten verwenden

Hülsenfrüchte

Nüsse, Fette, Öle

* nur mäßig oder selten verwenden

Milch und Milchprodukte

Fleisch, Fisch, Eier

Getränke

* nur gelegentlich und in kleinen Mengen, Produkte aus fairem Handel und ökologischem Anbau verwenden

Gewürze, Kräuter, Salz

Süßungsmittel

Vollwert-Ernährung - Praktische Ernährungstipps

Getreide

Verzehrsempfehlungen

• Frischkornbrei oder (selbst zusammengestelltes) Müsli aus geschrotetem Getreide oder Getreideflocken

• Ganze Körner gegart als Beilage zu Gemüse, Fisch usw. oder als Füllung für Kohlblätter, Paprikaschoten oder Tomaten. Getreide (v. a. Grünkern und Gerste) ergibt zusammen mit Gemüse schmackhafte Suppen.

• Gekeimte Körner verleihen Salaten und belegten Broten eine besondere Note.

Einkauftipps

Kaufen Sie...

• möglichst frisches, gereinigtes Getreide aus kontrolliert ökologischem Anbau (z. B. in Bioläden, Reformhäusern, Mühlen).

• nur Vollkornmehl oder mahlen Sie Ihr Mehl kurz vor der Verarbeitung selbst.

• Mengen, die Sie in kurzer Zeit verbrauchen.

Gemüse/Obst

Verzehrsempfehlungen

• Essen Sie täglich Rohkost

• Essen Sie Salate aus Rohkost oder auch aus gegartem Gemüse. Schneiden oder raspeln Sie den Salat bzw. das Gemüse sofort in die Marinade.

• Dünsten Sie Gemüse nur kurz in wenig Wasser und verwenden Sie das Garwasser für Saucen oder Suppen. Als Beilage schmeckt Gemüse am besten, wenn es kurz gedünstet mit etwas Butter und Kräutern verfeinert und mit wenig gehackten Nüssen, Pinienkernen oder Pistazien bestreut serviert wird.

• Eine Suppe aus vielen verschiedenen Gemüsesorten, evtl. ergänzt mit Getreide, Kartoffeln oder Hülsenfrüchten, schmeckt zu jeder Jahreszeit.

• Aus Gemüse lassen sich viele leckere Gerichte zaubern, z. B. Aufläufe, gefülltes Gemüse, Gemüse im Wok, Gemüsestrudel, Gemüserouladen, Gemüse-Getreidepuffer, Gemüsepizza, Gemüse-Reis oder -Getreide-Pfanne.

• Obst schmeckt immer und eignet sich v. a. als Zwischenmahlzeit. Aus Obst lassen sich leckere Obstsalate zaubern.

Einkauftipps

Kaufen Sie...

• Obst und Gemüse immer frisch und möglichst aus kontrolliert ökologischem Anbau.

• aus regionaler Herkunft und entsprechend der Jahreszeit.

• wenn möglich Freilandware.

• Obst und Gemüse lose, nicht in Folie oder Beuteln abgepackt.

Hülsenfrüchte

Verzehrsempfehlungen

• Zu Suppen und Eintöpfen sind sie seit eh und je ein sättigender Genuss.

• Tipp: Geben Sie erst nach dem Garen Salz, Essig oder Gewürze hinzu, denn sonst verlängert sich die Gardauer.

• Gegarte Bohnen und Linsen lassen sich gut kalt, z. B. mit einer Marinade aus Olivenöl, Essig und Knoblauch als Salat anrichten. Auch als Garnierung für grüne Blatt- oder Gemüsesalate eignen sie sich hervorragend.

• Aus gegarten Hülsenfrüchten lassen sich, zusammen mit anderen Zutaten, schmackhafte vegetarische Brotaufstriche herstellen.

• Die asiatische, indische oder südamerikanische Küche wartet mit vielerlei Rezeptideen auf.

Einkauftipps

Kaufen Sie...

• Hülsenfrüchte möglichst aus kontrolliert ökologischem Anbau und in Mengen, die Sie in absehbarer Zeit verbrauchen.

Nüsse/Öle

Verzehrsempfehlungen

• Geben Sie pflanzlichen Fetten und Ölen mit mehrfach und einfach ungesättigten Fettsäuren wie Oliven-, Raps- oder Sojaöl den Vorzug.

• Nüsse, Nussmus, Ölsaaten (z. B. Sesam, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne) sind wertvolle Nahrungsmittel und ergänzen Salate, Brote oder Müsli. Aber: Wegen ihrer hohen Energiedichte sollten sie nur in Maßen verwendet werden!

• An Gemüse und Salat gehört immer etwas Fett, damit die fettlöslichen Vitamine besser aufgenommen werden können.

Einkauftipps

Kaufen Sie...

• nur native, kaltgepresste und nicht raffinierte Öle und lagern Sie diese dunkel und nicht zu warm.

• Butter aus heimischen Landen.

• ungehärtete Pflanzenmargarine (sowie ungehärtetes Kokosfett).

Milch und Milchprodukte

Verzehrsempfehlungen

• Mit Käse lässt sich mehr machen als nur aufs Brot legen. Aufläufe, Nudelgerichte, Gemüse - mit Käse lässt sich vieles überbacken. Auch zu den meisten Salaten passt und schmeckt Käse.

• Besonders wertvoll und bekömmlich sind gesäuerte Milchprodukte.

Einkauftipps

Kaufen Sie...

• Milch(-produkte) mit Pfandsystemen.

• regionale Milch und Milchprodukte.

Fleisch, Fisch, Eier

Verzehrsempfehlungen

• Essen Sie nur bis zu zwei Fleischmahlzeiten pro Woche.

• Bevorzugen Sie bei der Zubereitung von Fleisch und Fisch fettarme Garmethoden wie Dünsten, Grillen, Kochen oder Garen in der Folie.

• Fisch schmeckt besonders gut, wenn er auf einem Gemüsebett gedünstet wurde.

Einkauftipps

Kaufen Sie...

• Fleisch möglichst vom Bio-Metzger oder direkt vom Bauernhof.

• Geflügel und Eier aus Freilandhaltung.

• Fisch nur aus nachhaltigem Fischfang.