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Vitalität in der zweiten Lebenshälfte

100 Jahre alt werden - wer möchte das nicht? Als Voraussetzung dafür nennen die meisten Menschen jedoch eine gute körperliche und geistige Leistungsfähigkeit.

Wohlbefinden und Vitalität sind wesentliche Voraussetzungen für die persönliche Lebensqualität bis ins hohe Alter. Das Altern selbst ist nicht zu verhindern, doch vermag eine gesundheitsbewusste Lebensführung die Alterungsvorgänge hinauszuzögern.

Zu einer gesundheitsbewussten Lebensführung trägt die Ernährung in ganz entscheidendem Maße bei.

Essen und Trinken haben im Alter eine besondere Bedeutung!

Wer richtig isst, hat auch im Alter mehr Spaß am Leben, weil er gesünder, leistungsfähiger und damit fröhlicher bleibt!

Altern ist ein natürlicher Prozess

Altern ist ein natürlicher Vorgang, der nicht zwangsläufig von Krankheiten begleitet sein muss. Viele Krankheiten haben nichts mit dem Alter zu tun, wie viele Menschen glauben, sondern entstehen durch jahrelange Verstöße gegen eine gesunde und natürliche Lebensordnung.

Nicht zu leugnen ist jedoch, dass, wenn der Organismus altert, sich einige Veränderungen am Körper einstellen und es dadurch zu einer Minderung der Leistungsfähigkeit kommen kann.

Hinzu kommt, dass mit zunehmendem Alter häufig eine Art "Unlust" am Essen auftritt, da der Appetit nachlässt. Hierdurch kann es unter anderem zu einer Unterversorgung des Körpers mit notwendigen Nährstoffen kommen.

Das ist jedoch gerade bei Senioren fatal, denn ältere Menschen benötigen eine Kost, die den Körper mit allem Notwendigen in ausreichender Menge versorgt. Ist dies nicht der Fall, besteht die Gefahr krank zu werden bzw. die Leistungsfähigkeit zu verlieren.

Veränderungen im Organismus

Im Alter kann es zu Funktionseinschränkungen von Organen kommen, die Einfluss auf die Ernährung nehmen können. Funktioneinschränkungen sollten daher bei der Auswahl der Lebensmittel berücksichtigt werden. Einige Veränderungen sind im Folgenden aufgeführt.

• Die Anpassung an veränderte Situationen dauert länger.

• Die Sauerstoffversorgung der Zellen lässt nach.

• Die Zellen der Bauchspeicheldrüse sind häufig geschwächt. Dadurch erfolgt eine schlechtere Regulation des Blutzuckers, was zu einem Diabetes mellitus führen kann.

• Die Funktionen von Leber und Niere lassen nach.

• Die Knochendichte und die Skelettmuskulatur verändern sich. Dies kann zu einer Osteoporose führen.

• Nährstoffe, vor allem Vitamine werden nicht mehr so gut resorbiert.

• Der Energiebedarf ist geringer als in jungen Jahren. Wird dies nicht berücksichtigt, kann Übergewicht entstehen.

• Probleme bei der Fortbewegung (Immobilität) bereiten Schwierigkeiten beim Einkauf und der Zubereitung der Mahlzeiten.

• Die Verdauungstätigkeit lässt nach. Häufig besteht eine Verstopfung.

• Es besteht eine Tendenz zu erhöhten Fett-, Cholesterin- und Harnsäuregehalten im Blut.

• Das Kauen kann Schwierigkeiten bereiten, da die "dritten Zähne" häufig nicht so funktionstüchtig sind wie die zweiten.

• Häufig behindern Schluckstörungen, Entzündungen der Speiseröhre oder des Magens die Nahrungsaufnahme.

• Durst, Hunger und Appetit lassen nach.

Ernährungsstatus von Senioren

Nicht nur die altersbedingten Veränderungen des Körpers bestimmen den Ernährungszustand von betagten Menschen. Auch soziale und psychosoziale Faktoren wie die Lebenssituation, das Einkommen, das soziale Umfeld, die Wohnsituation und vieles mehr nehmen Einfluss auf den Ernährungsstatus.

Viele ältere Menschen ernähren sich leider nicht optimal. Hinzu kommt, dass einige Medikamente, die besonders von älteren Menschen eingenommen werden, eine Fehlernährung unterstützen können. Hier sind an erster Stelle die "Rheumamittel" zu nennen, die u. a. zu chronischen Entzündungen des Magen-Darm-Traktes führen können. Eine weitere wichtige Gruppe sind die Entwässerungstabletten (Diuretika), die wegen Herzschwäche oder Bluthochdrucks eingenommen werden. Sie können zu schwerem lebensbedrohlichen Flüssigkeitsmangel und Elektrolytstörungen führen. So ist es nicht verwunderlich, dass Fehlernährung (Malnutrition) bei ärztlichen Untersuchungen die häufigste Diagnose bei betagten Menschen ist.

Die folgenden Auswirkungen einer Fehlernährung werden dabei besonders häufig festgestellt:

• Über- oder Untergewicht.

• Ein Mangel an Eiweiß, Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen (v.a. Vitamin C, Vitamin D, Vitamin B1, Vitamin B2, Vitamin B6, Vitamin B12, Calcium, Eisen und Zink)

• Flüssigkeitsmangel (besonders in den Sommermonaten)

• Mangel an Ballaststoffen

Anforderungen an eine altersgerechte Ernährung

Je nachdem wie stark diese Mangelzustände ausgeprägt sind, können sie sogar lebensbedrohlich werden. Was Sie tun können, um dem entgegen zu wirken, lesen Sie auf den Seiten Empfehlungen für eine altersgerechte Ernährung.

Senioren brauchen keine Schonkost

Ältere gesunde Menschen brauchen keine Schonkost. Wichtig ist vielmehr die Beachtung der individuellen Verträglichkeit. Diese ist bei jedem älteren Menschen anders. Aus diesem Grund können keine allgemeingültigen Empfehlungen gegeben werden.

Bestehen jedoch gesundheitliche Einschränkungen, die das Einhalten einer speziellen Ernährungsweise (Diät) z.B. bei Diabetes mellitus notwendig machen, so sollte dies bei der Verpflegung berücksichtigt werden.

Die folgenden Seiten enthalten Empfehlungen für gesunde ältere Menschen, die eine "normale" Ernährung vertragen.

Nicht nur der Geschmack ist wichtig

Ältere Menschen sollten eine Reihe von Kriterien beachten, um möglichst lange gesund und leistungsfähig zu sein und zu bleiben.

Eine altersgerechte Ernährung sollte:

• verträglich sein

• gut schmecken

• eingeschränkte Funktionen berücksichtigen

• Verdauungsvorgänge fördern

• Organfunktionen unterstützen

• auf den geringeren Energiebedarf abgestimmt sein

• alle für den Körper notwendigen Nährstoffe in ausreichender Menge enthalten

• die Widerstandskräfte stärken

• die körperliche und geistige Leistungskraft stärken

• von höchstmöglicher Qualität sein: "Qualität statt Quantität"

Das liest sich vielleicht im ersten Moment sehr theoretisch, aber eine gesunde Ernährung im Alter ist in der Praxis keinesfalls kompliziert und muss auch nicht aufwendig sein. Auf den folgenden Seiten finden Sie Tipps und Empfehlungen für eine geeignete Ernährung in der zweiten Lebenshälfte.

Ernährung im Alter - Ernährungsempfehlungen

Körpergewicht

Der Energiebedarf sinkt

Der Energiebedarf eines Menschen ist neben anderen Faktoren altersabhängig. Der Energie- bzw. Kalorienbedarf nimmt mit zunehmendem Alter stetig ab.

Der Kalorienbedarf verändert sich wie folgt:

Beispiel:

Frau X., Büroangestellte, Alter 30 Jahre, hat einen Energiebedarf von 2200 kcal pro Tag. Wenn Frau X. älter wird, verändert sich ihr Energiebedarf bei gleicher körperlicher Betätigung wie folgt:

33-55 Jahre, 2200 kcal - 10% = 1980 kcal Bedarf

55-75 Jahre, 1980 kcal - 15% = 1680 kcal Bedarf

ab 75 Jahre, 1680 kcal - 10% = 1500 kcal Bedarf

Der Energiebedarf von Frau X. hat im Laufe der Jahre um ca. 700 kcal abgenommen. Passt sie die Kalorienaufnahme nicht dem jeweiligen Bedarf an, so wird sie an Körpergewicht zunehmen, während sie im Gegenteil an Gewicht abnimmt, wenn ihre Zufuhr unterhalb ihres Bedarfs liegt.

Anzustreben ist das Normalgewicht

Auch im Alter sollte ein normales Körpergewicht angestrebt bzw. das Normalgewicht gehalten oder erreicht werden. Ein normales Körpergewicht entlastet den Stoffwechsel und schont die Gelenke, Herz und Kreislauf profitieren davon. Nicht zuletzt wird dadurch ein Mehr an Vitalität und Lebensfreude gefördert.

Nähere Informationen zum Thema "Energiebedarf und Körpergewicht" finden Sie auf unseren Seiten: Allgemeine Ernährungsinfos, Empfehlungen und Tipps zum Thema "Gewichtsreduktion" finden Sie im Kapitel: Übergewicht.

Nährstoffbedarf im Alter

Hauptnährstoffe

Für ältere Menschen gelten die gleichen Empfehlungen wie für jüngere Menschen:

Ausreichend Kohlenhydrate und Eiweiß essen, möglichst sparsam mit Fett umgehen.

Ausführliche Informationen hierzu finden Sie auf unseren Seiten "Allgemeine Ernährungsinformationen".

Hochwertiges Eiweiß

Ältere Menschen benötigen mehr und auch besonders hochwertiges Eiweiß. Der Schätzwert für eine angemessene tägliche Zufuhr für Erwachsene, die ihr 65. Lebensjahr erreicht haben, beträgt 1,0 g Eiweiß pro Kilogramm Normalgewicht. Eine 57 g schwere und 1,61 m große Frau benötigt also ca. 57 g Eiweiß/Tag. Ein 65-jähriger Mann mit einer Körpergröße von 1,74 m und einem Körpergewicht von 66,8 kg sollte mind. 67 g Eiweiß/Tag aufnehmen. Siehe auch DGE/ÖGE Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr.

• mageres Fleisch und magerer Fisch,

• Milch und Milchprodukte, z. B. fettarme Milch, Joghurt, Kefir, Dickmilch, Molke, Quark, Hüttenkäse, magere Käsesorten,

• Eier,

• Sojaprodukte (wie Tofu),

• Hülsenfrüchte und

• Kartoffeln (in Kombination mit Eiern).

Da Fleisch und Wurst nicht täglich auf dem Speiseplan stehen sollten, kann man gut verwertbares Eiweiß durch eine Kombination von pflanzlichen und tierischen Eiweißträgern erhalten.

Folgende Kombinationen schmecken gut, sind leicht bekömmlich und liefern besonders hochwertiges Eiweiß.

Achten Sie bei eiweißreichen Lebensmitteln wie Milchprodukten und Fleisch immer auf den Fettgehalt und bevorzugen Sie fettarme Produkte!

Fett ist nicht gleich Fett

Viele ältere Menschen vertragen Fett und fette Nahrungsmittel nicht mehr so gut. Die Gesamtfettzufuhr sollte unter 80 g am Tag bleiben.

Hier einige Tipps zum Umgang mit Fetten:

• Verwenden Sie vorwiegend kaltgepresste Pflanzenöle (Olivenöl, Rapsöl, Distelöl), um damit Salate anzurichten, Gemüse zu dünsten und Quarkspeisen zuzubereiten.

• Wählen Sie Butter oder nicht gehärtete Pflanzenmargarine als Streichfett oder zum Zubereiten von Speisen.

• Verzehren Sie seltener scharf gebratene Speisen (wie Fleisch), da diese schwer verdaulich sind.

• Achten Sie auf verstecktes Fett in Speisen und Gebäck.

Nähere Informationen zum Thema Fett finden Sie auf unseren Seiten "Fettstoffwechselstörungen" sowie "Vollwertige Ernährung".

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind in allen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, v.a. in Getreide und Getreideprodukten, Kartoffeln, Gemüse und Obst, aber auch in Form von Zucker in Süßigkeiten, Getränken, Kuchen und Gebäck.

Besonders wertvoll sind Vollkornprodukte, da sie reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen sind. Bevorzugen Sie daher immer Brot und Nudeln aus Vollkornmehl sowie Vollkornreis, sofern Sie diese gut vertragen. Es gibt auf dem Markt mittlerweile feinkrumige, gut bekömmliche Vollkornbrote aus feingemahlenem Mehl. Fragen Sie bei Ihrem Bäcker oder im Reformhaus bzw. Bioladen danach!

Frühstücksmahlzeiten oder auch Abendessen bestehend aus Vollkornflocken mit Milch oder Joghurt sowie Früchten sind ideal, da sie leicht bekömmlich sind und alle wertvollen Inhaltsstoffe enthalten.

Sollten Sie sehr empfindlich auf Vollkornprodukte reagieren, so probieren Sie leichter verträgliche Vollkorn-Speisen wie Vollkornbreie, Hirsespeisen sowie Flachbrote aus Vollkornmehl (z.B. Knäckebrot). Auch Grahambrot ist ein gut bekömmliches Vollkornbrot, welches selbst empfindliche Menschen meist problemlos vertragen.

Mit Zucker (auch Honig) und zuckerhaltigen Nahrungsmitteln, Speisen und Getränken sollten Sie sparsam umgehen bzw. diese nur selten verzehren. Wenn Sie Appetit auf Kuchen verspüren, bevorzugen Sie Hefekuchen, Quark- oder Obstkuchen.

Auch süße Früchte, wie z.B. Bananen und Trockenfrüchte eignen sich sehr gut, den Appetit auf Süßes zu stillen. Aber auch hier gilt: in Maßen!

Vitamine und Co.

Vitamine und Mineralstoffe sind lebensnotwendig und an zahlreichen Körperfunktionen beteiligt. Ein Mangel äußert sich u.a. in einer erhöhten Infektanfälligkeit, in Müdigkeit und Antriebslosigkeit.

Vitamine und Mineralstoffe sind in allen vollwertigen Lebensmitteln enthalten, vor allem in Obst und Gemüse sowie in Vollkornprodukten.

Folgende Tabelle gibt einen Überblick über Vitamine bzw. Mineralstoffe, die bei älteren Menschen häufig zu kurz kommen. Sie gibt Empfehlungen, über welche Nahrungsmittel die Nährstoffe zugeführt werden können und macht Angaben zu geeigneten Lebensmittel-Mengen.

Quelle: Barmer Ersatzkasse:Bewusst essen und gesund älter älter werden

Flüssigkeitszufuhr

Viele Senioren trinken zu wenig

Ausreichend Flüssigkeit ist lebensnotwendig. Das gilt besonders für ältere Menschen! Täglich 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit sollten es sein. Häufig verspüren alte Menschen kaum Durst und trinken dementsprechend zu wenig. Das Durstgefühl kann jedoch trainiert werden.

Stellen Sie zwei Flaschen Mineralwasser auf den Küchentisch, so dass Sie immer daran erinnert werden. Trinken Sie das Wasser über den Tag verteilt. Nach einer Weile haben Sie sich an die Menge gewöhnt.

Geeignete Getränke sind vor allem:

• stilles Mineralwasser

• Kräuter- und Früchtetees

• verdünnte Fruchtsäfte

• Molke

Ein Wort zum Thema Milch: Milch ist kein Getränk, sondern ein hochwertiges Nahrungsmittel. Milch liefert viele wertvolle Nährstoffe, vor allem Calcium, eignet sich jedoch nicht, den Flüssigkeitsbedarf zu decken.

Schwarzer Tee und Kaffee sollten nur in kleinen Mengen genossen werden. Das Gleiche gilt für Alkohol. Gelegentlich ein Glas trockener Wein oder ein Bier sind erlaubt und fördern das Wohlbefinden. Bei Einschlafproblemen kann ein kleines Glas Bier (0,2 l) kurz vor dem Zubettgehen Abhilfe schaffen.

Ernährung im Alter - Ernährungsempfehlungen

Nahrungsergänzung

Ist das sinnvoll?

Basis einer guten Versorgung mit allen notwendigen Nährstoffen sollte eine ausgewogene Ernährung sein. In Zeiten, in denen eine gesunde Ernährung nicht oder nur bedingt möglich ist, sind Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll, wie:

• Vitamin- und Mineralstoffpräparate

• Hefeprodukte wie Hefeflocken, Hefetabletten

• Eiweißkonzentrate

• verdauungsfördernde Präparate wie Leinsamen, Kleie, Milchzucker

• Natürliche Vitamin- und Mineralstoffprodukte, z. B. Acerola-Taler, Sanddornsirup, Hagebuttenmus, Holundersaft

Die folgende Tabelle gibt Aufschluss, welche Mängel entstehen können, wenn Nahrungsmittelgruppen vernachlässigt werden oder wenn infolge bestimmter Gewohnheiten die Nährstoffzufuhr sinkt und zeigt empfehlenswerte Produkte zu deren Beseitigung auf.

Quelle: Neuform-Ratgeber für ältere Menschen

Wenn das Essen Probleme bereitet...

Probleme mit den dritten Zähnen

Der Zustand des Gebisses bestimmt die Kaufähigkeit. Die Kaufähigkeit ist ein wichtiges Kriterium bei der Ernährung, besonders wenn diese Fähigkeit eingeschränkt ist.

Schlecht oder ungenügend gekaute Nahrung ist schwer verdaulich und belastet die Verdauungsorgane.

Im Folgenden finden Sie Tipps, wie Sie sich vollwertig ernähren können, auch wenn die "Dritten" Probleme bereiten:

• Müsli aus feinen Getreideflocken, angereichert mit Weizenkeimen, Joghurt und gedünstetem Obst oder Obstmus.

• Getreidebreie mit Obst oder, wenn Sie es lieber herzhaft mögen, mit gedünstetem, evtl. püriertem Gemüse.

• Äpfel und anderes Obst fein geraspelt - zusammen mit Joghurt oder Quark eine leckere Zwischenmahlzeit oder ein Dessert.

• Gemüse wie Karotten, Sellerie, Blumenkohl fein raspeln und mit etwas Öl und Zitrone angemacht als kleine Rohkost.

• Gemüse gedünstet und püriert.

• Aus sämtlichen Gemüsesorten zusammen mit Kartoffeln oder Getreide (z.B. Grünkern) eine Suppe kochen. Wenn sie gar ist, diese pürieren.

• Hackfleischgerichte sind leicht zu kauen.

• Gedünsteter Fisch mit Kartoffelbrei und Karottenmus - eine leicht verdauliche und gesunde Mahlzeit.

• Gemüse- und Obstsäfte spenden reichlich Vitamine und Mineralstoffe.

• Obst- oder Gemüsesaft vermixt mit Magermilch oder Buttermilch - ein leckerer, gesunder und bekömmlicher Mix.

"Leichte" Kost

Häufig verabreicht man älteren Menschen eine sogenannte "Schonkost", die jedoch leider in den wenigsten Fällen vollwertig ist und alle Nährstoffe in ausreichender Menge enthält.

Die leichte Vollkost, wie diese Ernährungsform heute genannt wird, soll zur Entlastung einzelner Verdauungsorgane oder des gesamten Organismus beitragen, also reizarm sein. Viele ältere Menschen sind selbst in gesunden Tagen auf eine solche leichte Kost angewiesen.

Auch die leichte Vollkost sollte vollwertig zusammengesetzt sein und den Körper mit allem Notwendigen versorgen. Dass dies möglich ist, veranschaulicht folgende Übersicht.

Lebensmittelauswahl bei leichter Vollkost

Quelle: C. Schlieper, Grundfragen der Ernährung

Im Einzelfall muss bei der Nahrungsmittelauswahl die individuelle Verträglichkeit beachtet werden!

Altersgerechte Ernährung - Praktische Tipps

Empfehlungen für eine altersgerechte Ernährung

Die folgende Übersicht fasst die wichtigsten Empfehlungen für eine altersangepasste Ernährung zusammen.

• Schränken Sie den Fettverzehr stark ein und bevorzugen Sie pflanzliche Fette und Öle.

• Vollkorn bietet mehr. Essen Sie ausreichend Vollkornprodukte z.B. Reis, Teigwaren, Hirse und Brotwaren.

• Täglich sollten Gemüse und Salat auf dem Speiseplan stehen.

• Milch und Milchprodukte schmecken gut und gehören täglich ins Programm.

• Essen Sie zweimal pro Woche Seefisch, zwei- bis dreimal Fleisch und den Rest der Woche vegetarisch.

• Zwei Stücke Obst sollten es täglich sein.

• Trinken nicht vergessen! 1,5 bis 2 Liter pro Tag benötigt Ihr Körper.

• Streben Sie Ihr Normalgewicht an.

Tipps für die Praxis

Nicht nur was und wie viel Sie essen ist von Bedeutung, sondern auch wann, wie oft und wie. Beachten Sie hierzu folgende Empfehlungen:

• Essen Sie regelmäßig und verteilen Sie die Nahrungsmenge auf fünf bis sechs kleine Mahlzeiten. Das ist bekömmlicher und erhält die Leistungsfähigkeit.

• Richten Sie sich das Essen appetitlich an!

• Nehmen Sie sich ausreichend Zeit zum Essen - essen Sie bewusst und kauen Sie gründlich, denn: Gut gekaut ist halb verdaut!

• Etwas Warmes braucht der Mensch, vor allem der ältere. Eine warme Suppe oder eine Tasse warmer Tee tut gut.