Patienteninfos/Ernährungsinfos

Ernährungstipps

Allgemeine Informationen

Definition

Die vegetarische Ernährungsweise geht auf den griechischen Philosophen Pythagoras (6. Jh. v. Chr.) zurück. Vegetarier ernähren sich ausschließlich oder vorwiegend von pflanzlichen Lebensmitteln und verzichten weitestgehend auf tierische Lebensmittel.

Man unterscheidet verschiedene Formen des Vegetarismus, die sich nach dem Anteil tierischer Lebensmittel sowie nach der Art und Zubereitung der pflanzlichen Lebensmittel abgrenzen lassen. Da sich hierdurch große Unterschiede ergeben, sollte eine vegetarische Ernährung in Bezug auf jede einzelne Gruppe ernährungsphysiologisch bewertet werden.

In Deutschland ernähren sich schätzungsweise 8 Millionen Menschen vegetarisch (Stand Q1/2019 Quelle: proveg.com), die meisten davon ovo-lacto-vegetabil und 1,3 Millionen Menschen davon vegan.

Einteilung

Gruppe 1 - empfehlenswert

Die unter dieser Gruppe aufgeführten vegetarischen Ernährungsformen sind bei angemessener Planung ernährungsphysiologisch unbedenklich und im Rahmen einer gesunden Ernährung empfehlenswert.

• Teil- und Halb-Vegetarier Diese verzichten nur teilweise auf Fleisch (& Geflügel), Fisch und Meerestiere sowie daraus hergestellte Produkte.

Die "klassischen Drei"

• Ovo-Lacto-Vegetarier Neben pflanzlicher Kost werden auch Milch und Milchprodukte sowie Eier verzehrt, jedoch enthalten sich Ovo-Lacto-Vegetarier des Verzehrs von Fleisch (darunter auch Geflügel), Fisch und Meerestieren.

• Lacto-Vegetarier Die Ernährung ähnelt der von Ovo-Lacto-Vegetariern, jedoch wird zusätzlich der Genuss von Eiern aufgegeben.

• Veganer Die Ernährung des Veganers besteht ausschließlich aus Pflanzenkost. Tierische Produkte wie Fleisch, Fisch und Meerestiere, Milch und Milchprodukte, Eier und sogar Honig werden abgelehnt.

Die vegane Ernährung ist nach DGE-Empfehlung nur für gesunde Erwachsene als dauerhafte Ernährungsweise geeignet.

Veganer sollten sich unbedingt detaillierte Ernährungskenntnisse aneignen, da es durch diese Ernährungsform leicht zu einem Nährstoff-Mangel kommen kann.

Gruppe 2 - wenig bis nicht empfehlenswert

Diese Gruppe ernährt sich durch den Ausschluss von Lebensmitteln, die durch andere alternativ verzehrte Lebensmittel (evtl.) nicht ausreichend ersetzt werden, eher einseitig und geht somit gesundheitliche Risiken durch Nährstoff-Unterversorgungen ein.

• Rohköstler (strenge Vegetarier) evtl. vegan ausgerichtet, essen ausschließlich ungekochte und nicht verarbeitete Lebensmittel, darunter Früchte, Gemüse, Nüsse, Samenfrüchte sowie gesprosstes Getreide und Hülsenfrüchte. Bei seltenen Gelegenheiten verzehren Rohköstler auch unpasteurisierte Milchprodukte und evtl. sogar rohes Fleisch und rohen Fisch.

• Makrobiotiker Die Ernährung stützt sich hauptsächlich auf Getreide, Hülsenfrüchte und Gemüse. In etwas geringerem Umfang werden auch Früchte, Nüsse und Samen gegessen. Manche Makrobiotiker verzehren geringe Mengen Fisch.

Gruppe 3 - abzulehnen

Diese Sondergruppe riskiert durch eine stark einseitige Ernährung leicht Mangelerscheinungen.

• Fructaner / Frugivoren Strenge Form der Veganer, verzehren ausschließlich Früchte, Nüsse und Samen

• "Pudding-Vegetarier" Diese ernähren sich weitgehend von verarbeiteten und erhitzten Fertigprodukten.

Gründe und Ziele

Vegetarier verbinden mit der Wahl ihrer Ernährungsweise meist auch der Ernährung übergeordnete Motive, wobei Gründe und Ziele, die hinter dem Vegetarismus stehen, recht unterschiedlich ausfallen können.

Hierunter nennen Vegetarier am häufigsten:

• gesundheitliche Aspekte

• Umweltschutz

• tierethische Gründe

• ökonomische Gründe

• ethische Gründe

• Problem des Welthungers

• religiöse Überzeugungen

Vegetarismus - Informationen zur Beratung

Ernährungsberatung von Vegetariern

Beratungsanlässe und -inhalte

Ernährungsfachkräfte können Vegetarier, v. a. Neulinge auf diesem Gebiet, bei der Planung einer ausgewogenen vegetarischen Ernährung beraten. Dazu sollten sie über aktuelle Informationen zu diesem Thema verfügen.

Die Informationen sind individuell anzupassen. Zu berücksichtigen sind hierbei die gewählte Form der vegetarischen Ernährung, die Lebenslage und das Alter des Klienten, seine Koch-Fähigkeiten und daneben auch der ihm verfügbare Zeitrahmen sowie seine Ernährungsgewohnheiten. Zu den Informationen, die der Berater geben könnte, gehören z. B. Grundwissen zur Nahrungszubereitung und zum Nährstoffgehalt einer Vielzahl an Getreidekörner, Bohnen, Sojaprodukten, Fleischersatzprodukten und angereicherten Lebensmitteln. Wichtig sind auch Kenntnisse zur Zubereitung und Nutzung häufig innerhalb einer vegetarischen Ernährung verwendeter Lebensmittel.

Eine Ernährungsberatung ist sinnvoll, falls sich gesundheitliche Probleme z. B. durch eine schlechte Lebensmittelauswahl einstellen, oder auch, falls Erkrankungen wie ein Diabetes, eine Hyperlipidämie oder ein Nierenleiden vorliegen, die spezielle Empfehlungen fordern. Auch in besonderen Lebenslagen kann eine Beratung dabei unterstützen, das Erfüllen der Nährstoff-Bedarfe sicherzustellen.

Gesunde Ernährungsplanung für Vegetarier

• Nutzen Sie die gesamte Bandbreite an Lebensmitteln: Vollkorn (-produkte), Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und (falls gewünscht) Milchprodukte und Eier.

• Verzichten Sie möglichst oft auf stark gesüßte, natriumreiche, fettreiche Lebensmittel (v. a. Lebensmittel mit trans-Fettsäuren und gesättigten Fettsäuren.

• Wählen Sie aus der großen Auswahl an Obst und Gemüse!

• Als (Ovo-)Lacto-Vegetarier sollten Sie fettarme Milchprodukte aussuchen und (Eier &) Milchprodukte mäßig verzehren

• Gerade als Veganer sollten Sie regelmäßig eine Vitamin B12-Quelle zuführen und falls Sie sich nur wenig im Freien aufhalten, wäre es sinnvoll, mit Ihrem Arzt abzuklären, ob Sie evtl. Vitamin D-Supplemente brauchen.

Tipp: Vegetarische Rezepte

In unserer Rezeptdatenbank finden Sie zahlreiche vegetarische Rezepte.

Nährstoffbedarf

Gut geplant ist eine vegetarische Ernährung nach Einschätzung der "Amerikanischen Gesellschaft für Ernährung" (engl.: Academy of Nutrition and Dietetics) für jeden empfehlenswert. Denn durch eine ausgewogene Auswahl ist es auch Vegetariern möglich, ihre Energie- und Nährwert-Bedarfe zu decken. Mögliche kritische Nährstoffe infolge eines Fleisch- und Meerestier-Verzichts (sowie eines Verzichts auf weitere tierische Lebensmittel) sind Protein, Omega-3-Fettsäuren, Eisen, Zink, Jod, Calcium, Vitamin D und Vitamin B12. Wegen individueller Unterschiede in der Ernährung ist es sinnvoll, im einzelnen Fall abzusichern, ob der Bedarf gedeckt wird. Bisweilen können Nahrungsergänzungsmittel oder angereicherte Lebensmittel angebracht sein.

Protein

Gerade Veganer riskieren leicht einen Protein-Mangel. Insbesondere dann, wenn die Proteine hauptsächlich aus eher schlecht verdaulichen Lebensmittelquellen bezogen werden, wie einigen Getreidesorten und manchen Hülsenfrüchten, kann sich evtl. der Bedarf erhöhen.

Folgende Tabelle zeigt den Eiweißgehalt für einige Lebensmittel bezogen auf eine Portion und auf 100 g.

Quelle: berechnet mit PRODI expert®

Die empfohlene Eiweißzufuhr pro Tag beträgt für 19 - 65-jährige Männer und Frauen 0,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht. Dies entspricht beispielsweise mind. 47 g Eiweiß für eine normalgewichtige Frau mit einem Körpergewicht von 58 kg und einer Körpergröße von 1,63 m oder mind. 57 g Eiweiß pro Tag für einen normalgewichtigen Mann mit einem Körpergewicht von 71 kg bei einer Körpergröße von 1,80 m.

Im Allgemeinen ist es möglich, den Proteinbedarf durch eine vegetarische Ernährung zu decken. Hierbei ist vor allem Abwechslung gefragt. Werden vielfältige Lebensmittel gewählt, kann die Versorgung mit allen unentbehrlichen (früher: essentiellen) Aminosäuren erreicht werden. Veganer sollten regelmäßig Lysin-haltige Sojaprodukte und Bohnen verzehren, da die essentielle Aminosäure Lysin in pflanzlichen Lebensmitteln überwiegend fehlt.

Omega-3-Fettsäuren

Statt der typischen Omega-3-Fettsäure-Quellen (Fisch, Fischprodukte und Eier) können diese essentiellen Fettsäuren auch über angereicherte Lebensmittel (z. B. Sojamilch) und bei erhöhtem Bedarf über Nahrungsergänzungsmittel aus Mikroalgen zugeführt werden.

Da α-Linolensäure (ALA) in geringem Umfang (<10 %) zu der Omega-3-Fettsäure Eicosapentaensäure (EPA) umgewandelt wird, sollten auch gute ALA-Quellen wie Leinsamen, Walnüsse, Rapsöl und Soja in die vegetarische Ernährung miteinbezogen werden.

Eisen

Der Bedarf von Vegetariern ist um den Faktor 1,8 erhöht, da Eisen aus Pflanzen schlechter aufgenommen wird als Eisen aus tierischen Produkten (Fleisch). Phytate im Getreide hemmen die Aufnahme, jedoch wird durch Keimen von Getreidekörnern, auch von Bohnen und Samenfrüchte, sowie Säuern von Brotteigen die Eisen-Verfügbarkeit verbessert. Auch Vitamin C aus Früchten fördert die Eisen-Nutzung. Auf längere Sicht stellt sich der Körper wahrscheinlich auf das geringere Angebot ein, indem er mehr Eisen aufnimmt und weniger abgibt. Eine Eisen-Mangel-Anämie tritt bei Vegetariern genauso häufig auf wie bei Nicht-Vegetariern.

Eine Übersicht mit dem Eisengehalt einiger Lebensmittel finden Sie hier.

Zink

In der Regel haben Vegetarier keinen Zink-Mangel. Werden viele Phytat-reiche Lebensmittel verzehrt, so könnte sich der Bedarf allerdings erhöhen. Mögliche Zink-Quellen sind Sojaprodukte, Hülsenfrüchte, Getreide, Käse und Nüsse. In gekeimten Bohnen und gekeimtem Getreide sowie in gesäuertem Brot ist Zink besser verfügbar, da es weniger an Phytat gebunden vorliegt.

Jod

Sojabohnen, Kreuzblütler (Kohl etc.) und Süßkartoffeln enthalten goitrogene Substanzen und vermindern dadurch die Jodverfügbarkeit, bei angemessener Jod-Aufnahme erzeugen diese Lebensmittel aber keine Schilddrüsenunterfunktion. Veganern fehlt evtl. Jod, wenn sie weder Algen noch jodiertes Salz in ihrer Ernährung einsetzen. Eine Jod-Aufnahme über Meeresgemüse sollte mit Bedacht erfolgen, da einige Sorten beträchtliche Jod-Mengen beinhalten.

Calcium

Ovo-Lacto-Vegetarier sind oft sogar besser mit Calcium versorgt als Nicht-Vegetarier. Veganer hingegen leiden oft unter einem Calcium-Mangel und haben dadurch ein höheres Knochenbruchrisiko. Sie sollten daher auf eine ausreichende Calcium-Zufuhr achten. Sehr gute Calcium-Quellen sind grünes, oxalatarmes Gemüse wie Brokkoli, Chinakohl, und Grünkohl. Auch mit Calcium angereicherte Fruchtsäfte kommen in Frage. Gute Quellen sind Kuh- und Sojamilch, Tofu sowie Calcium-reiche Mineralwässer. Einen mäßigen Beitrag können Sesam, Mandeln und getrocknete Bohnen leisten.

Eine Übersicht mit dem Calciumgehalt einiger Lebensmittel finden Sie hier.

Vitamin D

Wenn die körpereigene Bildung und die Aufnahme über angereicherte Lebensmittel (z. B. Sojamilch, Frühstückscerealien, Orangensaft) den Bedarf nicht decken, sollten Supplemente eingesetzt werden.

Vitamin B12

Pflanzliche Lebensmittel enthalten von Natur aus eher vernachlässigbare Mengen an Vitamin B12. Dies trifft, entgegen früherer Meninung, auch auf viele fermentierte Produkte wie z.B. Sauerkraut zu. Veganer, die auf Milch und Milchprodukte sowie Eier verzichten, sind deshalb auf angereicherte Lebensmittel angewiesen. Eine vegetarische Ernährung ist reich an Folsäure, wodurch die Folgen eines Vitamin B12-Mangels oft maskiert werden, bis neurologische Symptome auftreten. Hier ist bei Vegetariern besondere Vorsicht geboten, damit sich kein Mangel einstellt.

Vegetarismus - Besondere Lebenslagen

In besonderen Lebenslagen weichen die Nährstoffbedarfe von den allgemeinen Empfehlungen ab. Hierunter fallen Schwangere und Stillende, Säuglinge und Kleinkinder, Kinder, Heranwachsende sowie ältere Menschen und Sportler.

Schwangere und Stillende können ihren Bedarf und den ihres Kinders laut Aussage der Amerikanischen Gesellschaft für Ernährung (engl.: Academy of Nutrition and Dietetics) auch über die klassischen Drei decken. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hingegen rät von einer veganen Ernährung Schwangerer und Stillender vorsichtshalber ab.

Säuglinge und Kleinkinder, die bereits sehr früh vegetarisch ernährt wurden, entwickeln sich normal, was Größe und Gewicht angeht. Die DGE äußert auch hier Bedenken. Sie meint, dass eine vegane Ernährung für Säuglinge und Kleinkinder in der Regel ungeeignet sei, da eine ausreichende Nährstoffversorgung kaum bzw. nicht sichergestellt werden könne.

Kinder und Heranwachsende können über eine vegetarische Ernährung zu einem dauerhaft gesunden Ernährungsmuster finden. Sie haben im Vergleich zu Nicht-Vegetariern bessere Blutfettwerte, nehmen mehr Obst und Gemüse und dadurch auch mehr Ballaststoffe zu sich, so die Schlussfolgerung der Amerikanischen Gesellschaft für Ernährung.

Ältere Menschen haben unabhängig von ihrer Ernährungsweise einen erhöhten Nährstoffbedarf, da sie die zugeführten Nährstoffe schlechter ausnutzen können. Grundsätzlich ist es auch für sie möglich, sich vegetarisch zu ernähren.

Auch Sportler können über eine vegetarische Ernährung ihren Nährstoffbedarf (darunter auch ihren Eiweißbedarf) decken.

Schwangere und Stillende

Vegetarierinnen haben in der Schwangerschaft bezüglich aller Nährstoffe einen vergleichbaren Bedarf wie Mischköstlerinnen mit Ausnahme von Eisen. Hier liegt der Bedarf bei Vegetarierinnen höher. Hinsichtlich der Hauptnährstoff-Versorgung konnten bei Vegetarierinnen und Nicht-Vegetarierinnen keine klinisch bedeutsamen Unterschiede festgestellt werden, allerdings liegen hierzu für Veganerinnen keine Daten vor. Vegetarierinnen leiden oft unter einem B12-Mangel und bei sehr hoher Calcium-Aufnahme kann evtl. ein Zink-Mangel auftreten (wegen der Wechselwirkung zwischen Calcium, Zink und Phytat).

Die Omega-3-Fettsäure DHA spielt eine Rolle bei der Schwangerschaftsdauer und der Entwicklung von Augen und Gehirn des Kindes. Sich vegetarisch ernährende Schwangere und Stillende haben wegen der geringeren DHA-Aufnahme einen erhöhten Bedarf an dieser Omega-3-Fettsäure.

Hier finden Sie weitere Empfehlungen für Stillende.

Säuglinge und Kleinkinder

Die Brustmilch von Vegetarierinnen ist in ihrer Zusammensetzung ernährungsphysiologisch gleichwertig zu der von Nicht-Vegetarierinnen. Alternativ zur Muttermilch sollten handelsübliche Säuglingsmilch-Zubereitungen verwendet werden, wenn das Kleinkind vor dem ersten Lebensjahr entwöhnt wird. Selbst zusammengestellte Zubereitungen, Soja-, Reismilch o.ä. sind als Ersatz für die Muttermilch ungeeignet.

Werden feste Lebensmittel eingeführt, so sind gute Energie- und Nährstoff-Quellen auszuwählen, damit das Wachstum normal verläuft. Mit festen Lebensmitteln sollte in der gleichen Reihenfolge begonnen werden wie bei nichtvegetarisch ernährten Kleinkindern. Fleisch wird dabei durch pürierten oder zerdrückten Tofu, pürierte Hülsenfrüchte, Soja- oder Milchjoghurt, gekochtes Eigelb und Hüttenkäse ersetzt. Im Alter von 7-10 Monaten können gewürfelter Käse oder Sojakäse und kleingeschnittene vegetarische Bratlinge gegeben werden. Mit dem Alter von einem Jahr kann normal wachsenden und abwechslungsreich ernährten Kindern als erstes Getränk vollfette, angereicherte Sojamilch oder pasteurisierte Kuhmilch angeboten werden.

Nach dem Abstillen bieten sich energie- und nährstoffreiche Lebensmittel wie Hülsenfrucht-Aufstriche, Tofu und pürierte Avocado an. Nahrungsfett sollte bei Kindern, die jünger als zwei Jahre alt sind, nicht eingeschränkt werden. Empfehlungen zu Nahrungsergänzungsmitteln folgen denen von nicht-vegetarisch ernährten Kindern. Falls stillende Mütter nicht ausreichend Vitamin B12 aufnehmen sollten, können Supplemente nötig werden. Auch eine Supplementierung von Zink kann evtl. angebracht sein. Über eine Supplementierung zu entscheiden obliegt der Ernährungsfachkraft/dem behandelnden (Kinder-)Arzt.

Kinder

Ovo-lacto-vegetarisch ernährte Kinder wachsen in vergleichbarer Weise wie nicht-vegetarisch ernährte Kinder. Zu der Entwicklung vegan-ernährter Kinder liegen allerdings nur sehr wenige Daten vor. Vegan ernährte Kinder sind evtl. etwas dünner als nicht-vegetarisch ernährte Kinder, befinden sich aber in der Regel im normalen Bereich, was Gewicht und Größe betrifft. Mehrere über den Tag verteilte Mahlzeiten und der Einsatz angereicherter Lebensmittel können vegetarisch ernährten Kindern dabei helfen, ihren Nährstoff- und Energie-Bedarf zu decken. Die Proteinzufuhr der Kinder liegt meist im oder über der Zufuhrempfehlung. Vegan ernährte Kinder haben wegen der anderen Verdaulichkeit und Aminosäure-Zusammensetzung rein pflanzlicher Protein-Quellen evtl. einen etwas höheren Protein-Bedarf.

Jugendliche/Heranwachsende

Das Wachstum Jugendlicher ist bei einer ovo-lacto-vegetabilen und einer nicht-vegetarischen Ernährung vergleichbar. Es wird diskutiert, ob bei vegan ernährten Mädchen evtl. die erste Regelblutung etwas später eintritt, dem widersprechen jedoch neuere Studienergebnisse. Für Heranwachsende kann eine vegetarische Ernährung viele Vorteile bieten. Im Vergleich zu Nicht-Vegetariern nehmen sie über die Nahrung mehr Ballaststoffe, Eisen, Folsäure, Vitamin A und Vitamin C zu sich. Außerdem essen sie tendenziell mehr Obst und Gemüse und weniger Süßigkeiten, Fast Food und salzige Snacks.

Nährstoffe, die evtl. kritisch werden, sind: Calcium, Vitamin D, Eisen, Zink und Vitamin B12. Eine vegetarische Ernährung erzeugt bei Heranwachsenden keine Essstörung. Jedoch setzen essgestörte Heranwachsende diese Ernährungsweise häufig als Camouflage ein. Deshalb ernähren sich essgestörte Heranwachsende etwas häufiger vegetarisch als nicht-essgestörte Heranwachsende.

Ältere Menschen

Trotz abnehmenden Energiebedarfs im Alter, steigt der Bedarf für manche Nährstoffe. Dies gilt für Calcium, Vitamin D und Vitamin B6. Auch Mikronährstoffe werden teilweise schlechter aufgenommen. Evtl. ist auch die Vitamin B12-Aufnahme vermindert. Um eine gute Proteinversorgung zu bewerkstelligen, sollte auf eine abwechslungsreiche Lebensmittelwahl und den täglichen Einsatz von Sojaprodukten bzw. Hülsenfrüchten geachtet werden.

Sportler

Eine Ernährung, die den Energiebedarf deckt und gute Proteinquellen miteinbezieht, kann den Protein-Bedarf eines Sportlers auch ohne Protein-Supplemente decken. Da die Kreatin-Aufnahme bei Vegetariern niedriger liegt, könnten hier Supplemente unterstützend wirken. Weil vegetarisch ernährte Sportlerinnen eher unter einer Amenorrhoe leiden, kann es für diese Sportlerinnen sinnvoll sein, auf eine ausreichende Energie- und Fettversorgung zu achten. Auch Calcium und Eisen sollten in ausreichenden Mengen aufgenommen werden.

Vegetarismus - Bewertung

Vorteile

Vegetarische Kostformen können eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen bieten. Die folgende Übersicht bezieht sich nur auf "die klassischen Drei".

• Über die pflanzlich ausgerichtete Ernährung nehmen Vegetarier mehr sekundäre Pflanzenstoffe zu sich, denen vorteilhafte Wirkungen auf die Gesundheit zugeschrieben werden.

• Durch eine niedrig-kalorische, ballaststoffreiche Ernährung fällt bei Vegetariern i.d.R. das Körpergewicht niedriger aus.

• Vegetarier haben (bei guter Versorgung mit Vitamin B12) ein geringeres Risiko, an ischämischen Herzerkrankungen zu sterben. Diese Wirkung besteht unabhängig von dem niedrigeren BMI.

• Durch den niedrigeren BMI treten bei Vegetariern seltener Bluthochdruck und weniger Typ 2-Diabetes auf (evtl. unterstützen auch Kalium, Calcium und Magnesium, die reichlich über die pflanzlichen Lebensmittel zugeführt werden, die Blutdruck-senkende Wirkung.)

• Eine vegetarische Ernährung kann die Wirksamkeit von Insulin verbessern und bei einem Diabetes zu einer besseren Blutzuckerkontrolle beitragen.

• Vegetarier haben bessere Blutfettwerte (niedrigeres LDL, niedrigeres Gesamt-Cholesterin, evtl. auch höheres HDL ("gutes" Cholesterin))

• Das Risiko für eine Verstopfung und die damit verbundenen Folgeerkrankungen (z. B. Darmkrebs, Hämorrhoiden) werden durch eine ballaststoffreiche Kost vermindert.

Eine vegetarische Kostform kann somit einen Beitrag leisten, um gesundheitlichen Problemen bei Erwachsenen vorzubeugen.

Nachteile

Rohköstler und Fructaner

• Die Rohkost- und die frugivore Ernährung können zu Defiziten an Energie, Protein sowie einigen Mineralstoffen und Vitaminen führen und sind daher für Säuglinge, Kleinkinder und Kinder ungeeignet.

• Rohes Fleisch und roher Fisch sind oftmals Träger von krankheitsauslösenden Keimen, die erst durch den Kochprozess zerstört werden. Rohköstler, die rohe tierische Lebensmittel verzehren, haben hierdurch ein erhöhtes Erkrankungsrisiko.

Alle Gruppen

• Vegetarier laufen durch eine unsachgemäßge Handhabung beim Eigenanbau von Obst und Gemüse und beim Keimen-lassen von Sprossen Gefahr, krankheitserregende E.coli und Salmonellen aufzunehmen.

• Insbesondere Rohköstler und Fructaner, (aber auch klassische Vegetarier) verzehren einen Großteil der Nahrung naturbelassen und riskieren dadurch den Ausbruch von Lebensmittelallergien. Besonders gefährdet sind Pollenallergiker, die größtenteils zu einer Kreuzallergie neigen. Eine vorherige Hitzebehandlung (z. B. durch Kochen) macht viele Allergene unwirksam, worauf die entsprechenden Lebensmittel meist vertragen werden.

• Veganer haben evtl. eine niedrigere Proteinaufnahme. Um einer Mangelversorgung mit essentiellen Nährstoffen vorzubeugen, ist deshalb auf einen großen Anteil an Leguminosen (insbesondere Sojabohnen, Nüsse, sonstige Samenfrüchte) in der Kost zu achten. Veganer sollten zudem, wie (ovo-)lacto-Vegetarier auch, auf eine ausreichende Calcium-, Vitamin D-, Vitamin K-, Kalium- und Magnesiumversorgung achten, um einer Osteoporose vorzubeugen.

• Bei der vegetarischen Ernährungsweise ergeben sich in Bezug auf die Versorgung mit Mineralstoffen, Spurenelementen und Vitaminen Nachteile. Daher ist auf eine geeignete, abwechslungsreiche Lebensmittelauswahl zu achten. Evtl. wird eine Supplementation notwendig.

Fazit

Aus ernährungswissenschaftlicher Sicht sind die ovo-lacto-vegetabile und die lacto-vegetabile (und bedingt auch die vegane) Kost als Dauerkost zu empfehlen und hinsichtlich der Prophylaxe von Übergewicht und Bluthochdruck zu befürworten. Auch in besonderen Lebenslagen kann eine vegetarische Ernährung in aller Regel beibehalten werden.

Voraussetzung ist allerdings ein guter bis sehr guter Kenntnisstand über den ernährungsphysiologischen Wert der Lebensmittel, eine sorgfältige Lebensmittelauswahl und -kombination und evtl. die Verwendung geeigneter Supplemente (z. B. Vitamin B12), um mit einer vegetarischen Ernährung den Bedarf an Grundnährstoffen, Vitaminen und Mineralstoffen zu decken.

Aber

Ein Verzehr mäßiger Mengen an Fleisch und Fett bei gleichzeitig hohem Obst- und Gemüseverzehr mit reichlich Vollkornprodukten (gemäß den 11 Regeln der DGE), ergänzt durch eine gesunde Lebensweise (Sport, wenig bzw. kein Alkohol- und Nikotin) ist aus gesundheitlichen Gründen ebenfalls empfehlenswert.