Ballaststoffe sind wichtig für Verdauung, Sättigung und Darmgesundheit. Zunehmend werden sie auch Getränken zugesetzt und als „High-Fiber“ beworben. Doch braucht es spezielle Lebensmittel oder lassen sich die empfohlenen Ballaststoffmengen auch mit einer ausgewogenen Ernährung erreichen?
Ballaststoffe sind wichtig für Verdauung, Sättigung und Cholesterinspiegel
Ballaststoffe sind Bestandteile von Lebensmitteln, die im Dünndarm nicht oder nicht vollständig verdaut werden und deshalb weitgehend in den Dickdarm gelangen. Sie kommen natürlicherweise vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Je nach ihrer Struktur unterscheiden sie sich unter anderem in ihrer Löslichkeit, Wasserbindungsfähigkeit und Fermentierbarkeit. Deshalb wirken nicht alle Ballaststoffe im Körper gleich.
Eine höhere Ballaststoffzufuhr wird insgesamt mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht. Zum einen spielen Ballaststoffe für die Verdauung eine wichtige Rolle. Sie können das Stuhlvolumen und die Stuhlkonsistenz positiv beeinflussen und zur Regelmäßigkeit der Darmentleerung beitragen. Zudem können sie die Sättigung fördern und dienen als Nahrung für die „guten Bakterien“ (Darmmikrobiota) im Dickdarm. Bestimmte lösliche Ballaststoffe, beispielsweise Beta-Glucane aus Hafer, können zudem zur Senkung des LDL-Cholesterinspiegels beitragen.
30 Gramm Ballaststoffe pro Tag werden von vielen Menschen nicht erreicht
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen, mindestens 30 Gramm Ballaststoffe pro Tagaufzunehmen. Dieses Ziel wird in Deutschland bislang von vielen Menschen nicht erreicht. Nach den Daten der Nationalen Verzehrsstudie II lag die durchschnittliche Ballaststoffzufuhr bei 18 Gramm pro Tag bei Frauen und 19 Gramm bei Männern.
Ballaststoffreiche Lebensmittel sind Vollkornprodukte (z.B. Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Haferflocken), Gemüse und Obst, Hülsenfrüchte sowie Nüsse und Samen. Beispielsweise liefern schon 60 g Haferflocken rund 6 g Ballaststoffe. Auch eine Portion Hülsenfrüchte von 125 g enthält etwa 6 g Ballaststoffe. Gleichzeitig liefern diese ballaststoffreichen Lebensmittel weitere wertvolle Inhaltsstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe, Eiweiß und hochwertige Fette. Entscheidend ist daher nicht ein einzelnes Lebensmittel, sondern die Kombination verschiedener ballaststoffreicher Lebensmittel über den Tag verteilt. Die Ballaststoffzufuhr sollte schrittweise gesteigert werden. Zudem empfiehlt sich eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr von mindestens 1,5 Litern täglich, um vorübergehenden Verdauungsbeschwerden vorzubeugen.
Was bedeutet die Angabe „High-Fiber“ auf den Etiketten?
Der Begriff „High-Fiber“ beziehungsweise „hoher Ballaststoffgehalt“ ist zunächst eine nährwertbezogene Angabe. Nach der europäischen Health-Claims-Verordnung darf ein Lebensmittel als „Ballaststoffquelle“ bezeichnet werden, wenn es mindestens 3 g Ballaststoffe pro 100 g enhält. Für flüssige Lebensmittel gelten mindestens 1,5 g pro 100 kcal (siehe Tabelle 1).
Tabelle 1: Voraussetzungen für nährwertbezogene Angaben zum Ballaststoffgehalt
| Angabe | Voraussetzung |
| „Ballaststoffquelle“ | feste Lebensmittel: mindestens 3 g Ballaststoffe/100 g oder flüssige Lebensmittel: mindestens 1,5 g Ballaststoffe/100 kcal |
| „Hoher Ballaststoffgehalt“ | feste Lebensmittel: mindestens 6 g Ballaststoffe/100 g oder flüssige Lebensmittel: mindestens 3 g Ballaststoffe/100 kcal |
Gerade bei kalorienarmen Getränken kann die Angabe bezogen auf 100 kcal relevant sein. Ein „High-Fiber“-Hinweis beschreibt nur den Ballaststoffgehalt eines Lebensmittels, nicht dessen gesamte ernährungsphysiologische Qualität. Zudem unterscheiden sich Ballaststoffe in ihren Eigenschaften und Wirkungen. Ob zugesetzte Ballaststoffe in „High-Fiber“-Getränken die gleichen Wirkungen entfalten wie Ballaststoffe, die über natürliche Lebensmittel und deren Lebensmittelmatrix aufgenommen werden, ist bislang wissenschaftlich nicht ausreichend untersucht.
Der aktuelle Trend zu besonders ballaststoffreichen Lebensmitteln lenkt Aufmerksamkeit auf einen wichtigen Bestandteil unserer Ernährung. Für eine ausreichende Ballaststoffzufuhr sind spezielle Getränke jedoch nicht erforderlich. Entscheidend ist vielmehr eine abwechslungsreiche, pflanzenbetonte Ernährung mit reichlich Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Gemüse, Obst, Nüssen und Samen. Diese Lebensmittel liefern neben Ballaststoffen auch weitere wertvolle Inhaltsstoffe.
Wer wissen möchte, wie hoch der Ballaststoffgehalt in den einzelnen Lebensmitteln ist, kann dies gezielt in der DEBInet-Lebensmitteldatenbank nachschlagen. Auch die vielen gesunden DEBInet-Rezepte (über 1700 Rezepte) lassen sich nach „ballaststoffreich“ filtern.
Literatur:
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Österreichische Gesellschaft für Ernährung (Hrsg.): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Bonn, 3. Auflage, 1. Ausgabe 2025.
- Health Claims-Verordnung: Verordnung (EG) Nr. 1924/2006 […] über nährwert- und gesundheitsbezogene Angaben über Lebensmittel: https://eur-lex.europa.eu/legal-content/DE/ALL/?uri=celex:32006R1924 (zuletzt aufgerufen am 28.09.2026)
- Max Rubner-Institut (MRI): Wissenschaftliche Einordnung I Ballaststoffe I Stand Juni 2026. https://www.mri.bund.de/de/veroeffentlichungen/wissenschaftliche-einordnung/ballaststoffe/ (zuletzt aufgerufen am 28.09.2026)
- Veronese et al.: The impact of dietary fiber consumption on human health: An umbrella review of evidence from 17,155,277 individuals. Clinical Nutrition, 2025; 51, 325-333. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2025.06.021 (zuletzt aufgerufen am 29.09.2026)
