Ganz einfach gesund ernähren und abnehmen

Sich gesund zu ernähren und abzunehmen kann ganz schön kompliziert sein: weniger Kalorien aufnehmen, mehr Obst und Gemüse essen, vorrangig Vollkornprodukte verzehren, rotes Fleisch gegen Geflügel austauschen, mehr Fisch, weniger Zucker, gesättigte Fette und Alkohol… Geht es auch einfacher? Ja, belegen Wissenschaftler der University of Massachusetts mit ihren aktuell publizierten Studienergebnissen.

Angesichts der Vielzahl von Ernährungsempfehlungen kapitulieren manche, die eigentlich den Vorsatz hatten, sich gesünder zu ernähren, schnell. Dies gilt insbesondere für die Menschen, die gleichzeitig an mehreren Krankheiten leiden, für deren Behandlung verschiedene oder gar widersprüchliche Ernährungsempfehlungen gegeben werden. In so einem Fall ließe sich mit einer einfachen, universell anwendbaren Ernährungsempfehlung möglicherweise ein besseres Ergebnis erzielen als bei dem Versuch, die gesamte Ernährung zu optimieren.

Dies war der Ausgangspunkt für den Versuch von Sherry L. Pagoto und ihren Kollegen an der University of Massachusetts. Sie verteilten 240 Probanden im Alter von 21 bis 70 Jahren mit einem metabolischen Syndrom nach dem Zufallsprinzip auf zwei Gruppen. Eine Gruppe sollte für ein Jahr die Ernährungsempfehlungen der American Heart Association (AHA) verfolgen, also mehr Obst und Gemüse, Vollkornprodukte und andere ballaststoffreichen Lebensmittel verzehren, zusätzlich zweimal pro Woche Fisch, fettarme tierische Produkte, weniger Zucker und zuckerhaltige Getränke konsumieren und täglich zwischen 500 und 1000 Kalorien einsparen, mit dem Ziel abzunehmen. Die andere Gruppe bekam nur eine Empfehlung mit auf den Weg, nämlich mindestens 30 Gramm Ballaststoffe täglich zu verzehren. Beide Gruppen trafen sich danach wiederholt unter Anleitung.

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Nach 12 Monaten hatte die Ballaststoffgruppe durchschnittlich 2,1 Kilogramm abgenommen, während die AHA-Gruppe ihr Gewicht sogar um 2,7 Kilogramm reduziert hatte. Dieses Ergebnis stimmt gut mit den eingesparten Kalorien der Probanden überein: Pro Tag nahmen die Teilnehmer der Ballaststoffgruppe durchschnittlich 465 Kalorien weniger zu sich, in der Ballaststoffgruppe waren es immerhin 200 Kalorien. Erwartungsgemäß steigerten die Teilnehmer der Ballaststoffgruppe ihre Aufnahme an löslichen und unlöslichen Ballaststoffen stärker als die Teilnehmer der AHA-Gruppe. In beiden Gruppen verbesserte sich der Blutdruck der Teilnehmer. Marker für den Blutzucker- und Fettstoffwechsel sowie Entzündungsmarker unterschieden sich nicht zwischen den Gruppen. Interessant war auch die Abbruchrate: Fast jeder zehnte Teilnehmer der Ballaststoffgruppe (9,9 Prozent) und jeder achte Teilnehmer der AHA-Gruppe (12,6 Prozent) hatte die Studie vorzeitig beendet.

Das Fazit der Studie: Obwohl sich mit einer umfassenden Ernährungsumstellung eine höhere Gewichtsabnahme realisieren ließ, wirkte sich auch die einfache Empfehlung, sich ballaststoffreich zu ernähren, positiv auf das Gewicht der Probanden aus. Für Menschen, denen die Befolgung komplexer Ernährungsempfehlungen zu schwierig erscheint, besteht hier eine Alternative, die sich mit weniger Aufwand und doch zufriedenstellendem Ergebnis umsetzen lässt.

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